Pão ou tostas ao pequeno-almoço: a escolha certa para o peso

Parece uma escolha inofensiva, mas uma das opções para o pequeno-almoço pode fazer subir bastante mais o número na balança.

O pequeno-almoço é considerado a base do dia, mas os hidratos de carbono escolhidos influenciam muito o tempo que nos sentimos saciados - ou se voltamos a ter fome antes do almoço e acumulamos calorias pelo caminho. Uma nutricionista analisou o pão e as tostas para explicar qual dos dois tem uma vantagem clara para quem se preocupa com a linha.

O que contém realmente o pão fresco

Na sua forma ideal, o pão fresco leva apenas alguns ingredientes simples: farinha, água, fermento ou massa-mãe e sal. Um pão clássico não precisa de mais nada. Esta simplicidade torna relativamente fácil perceber o que estamos a comer.

Ainda assim, algumas características importantes variam consoante a farinha usada:

• Pão branco / baguete: farinha refinada, pouca fibra e índice glicémico elevado; sacia rapidamente, mas a fome também regressa depressa.
• Pão integral: contém mais partes exteriores e gérmen do cereal, muitas fibras e minerais e provoca uma subida menor da glicemia.
• Pão de trigo-sarraceno ou pão de mistura com cereais integrais: costuma ser ainda mais favorável para a glicemia e ajuda a manter um fornecimento estável de energia.

“Quanto mais escuro e rico em cereais integrais for o pão, mais lenta será a subida da glicemia e mais duradoura será a sensação de saciedade.”

Para quem pretende manter o peso estável, os especialistas costumam recomendar claramente as versões integrais ou os pães de mistura com uma elevada proporção de cereais integrais. Fornecem mais fibras, saciam melhor e estão menos associados a ataques de fome intensa.

O que torna as tostas uma escolha enganadora

À primeira vista, as tostas parecem leves, arejadas e «amigas da linha». Afinal, são basicamente fatias de pão tostadas. Mas essa impressão é muitas vezes enganadora.

As tostas são feitas a partir de pão que vai ao forno uma segunda vez. Esta dupla cozedura retira-lhes água, torna-as extremamente estaladiças e concentra nelas muita energia.

Além disso, muitos produtos industriais incluem ingredientes adicionais que não aparecem da mesma forma no pão fresco:

• gorduras vegetais ou manteiga;
• açúcar adicionado;
• emulsionantes, levedantes, aromatizantes e corantes;
• frequentemente, mais sal do que o pão clássico.

A densidade energética muda, por isso, de forma significativa. Uma baguete clássica fornece, em média, cerca de 250 quilocalorias por 100 gramas, enquanto muitas variedades de tostas rondam as 400 quilocalorias por 100 gramas. Para o mesmo peso, isso representa mais de metade das calorias adicionais.

“Ao perderem água, as tostas transformam-se numa reserva de calorias em miniatura: pouco volume, mas muita energia concentrada num espaço reduzido.”

Porque é fácil comer tostas em excesso

Uma questão central não está apenas no valor nutricional, mas também na forma como se come. As tostas são leves, esfarelam-se, são estaladiças e comem-se rapidamente. Quatro fatias mal parecem ocupar espaço no prato, embora forneçam muita energia.

Em comparação, o pão fresco tem bastante mais volume. Duas fatias mais grossas de pão integral enchem o estômago de forma percetível. Quem come tostas pode facilmente repetir uma segunda ou terceira porção, porque a saciedade surge mais tarde e falta volume no estômago.

Ao mesmo tempo, as tostas têm geralmente um índice glicémico superior ao do pão integral e, muitas vezes, até ao do pão branco. A glicemia sobe mais acentuadamente e volta depois a descer, fazendo com que a fome regresse mais depressa.

A recomendação clara da nutricionista

Para os especialistas em nutrição, há poucas razões para escolher regularmente tostas como pequeno-almoço habitual quando se pretende cuidar da linha. O pão fresco fica à frente, idealmente integral ou feito com trigo-sarraceno ou outras farinhas ricas em fibra.

“O pão fresco é, em geral, menos processado, precisa de menos aditivos e sacia melhor - uma vantagem para a linha.”

A mensagem principal dos especialistas é, por isso, que quem pode escolher de manhã entre tostas e pão fica claramente mais bem servido com uma porção moderada de pão fresco, sobretudo numa versão integral.

A grande armadilha calórica está no que se põe no pão

Há outro fator que pode pesar ainda mais na gestão do peso do que o tipo de pão escolhido: o acompanhamento. Mesmo um pão integral leve se transforma numa bomba calórica se for barrado generosamente com manteiga e um creme doce.

Comparação dos acompanhamentos típicos do pequeno-almoço

A nutricionista recomenda sobretudo pasta de amendoim sem açúcar ou outras pastas puras de frutos secos. Apesar de serem calóricas, fornecem proteína e gorduras saudáveis, ajudando a prolongar a saciedade. Em contrapartida, um pão pequeno com muita manteiga e creme doce pode ter um valor calórico igualmente elevado, mas sacia muito menos.

Como preparar um pequeno-almoço com pão amigo da linha

Quem não quiser pensar muito de manhã pode seguir algumas regras simples:

• Dar preferência a pão integral ou com elevada proporção de cereais integrais.
• Controlar o tamanho da porção: por exemplo, duas fatias em vez de quatro.
• Escolher acompanhamentos ricos em proteína, como queijo-creme, queijo cottage, ovo, fiambre magro ou pasta de frutos secos sem açúcar.
• Barrar os cremes doces em camadas finas e não os colocar em todas as fatias.
• Comer fruta em vez de a beber em sumo, para obter mais fibras.

“A combinação de cereais integrais, proteína e um pouco de gordura saudável prolonga a saciedade durante a manhã e ajuda a evitar a gaveta dos petiscos.”

Quando as tostas podem, ainda assim, ser úteis

Apesar das desvantagens, há situações em que as tostas têm o seu lugar. Muitas pessoas lembram-se delas desde a infância, quando tinham infeções gastrointestinais. Quem sofre de náuseas ou não tolera alimentos pesados pode, por vezes, dar-se melhor com tostas do que com pão fresco.

Nestas fases excecionais, a preocupação com a linha fica em segundo plano. As tostas são então sobretudo práticas: conservam-se bem, transportam-se facilmente e podem ser guardadas durante muito tempo. No quotidiano regular e para manter a linha estável a longo prazo, porém, dificilmente são um substituto diário adequado para o pão.

Índice glicémico: porque importa para o peso

Na comparação entre pão e tostas surge repetidamente a expressão «índice glicémico». Este índice indica a rapidez com que um alimento faz subir o nível de açúcar no sangue. Os produtos com índice elevado provocam uma subida acentuada, seguida de uma descida rápida.

É precisamente essa descida que, mais tarde, causa muitas vezes fome intensa. Quem consome regularmente produtos com índice glicémico elevado tende a ingerir mais calorias no total. Em média, os pães integrais têm valores bastante mais favoráveis do que as tostas, porque as fibras abrandam a digestão.

Quem pretende ver um número menor na balança beneficia, por isso, de variedades de pão que façam subir a glicemia mais lentamente, bem como de uma composição equilibrada do resto da refeição.

Como mudar hábitos antigos passo a passo

Muitas pessoas comem tostas ou pão branco ao pequeno-almoço quase automaticamente há anos. Não é necessária uma mudança radical: muitas vezes, basta fazer a troca de forma gradual:

• começar por substituir parte do pão branco por pão integral;
• reservar as tostas para alguns dias ou para situações de necessidade;
• tornar os acompanhamentos progressivamente mais ricos em proteína e menos açucarados;
• prestar atenção às porções, por exemplo, usando pratos mais pequenos.

Estas alterações podem já influenciar de forma percetível o balanço calórico diário, sem que o pequeno-almoço perca a sua estrutura habitual. Assim, o pão da manhã pode passar, pouco a pouco, de responsável discreto pelo aumento de peso a aliado de um peso mais estável.