Arinca: o peixe discreto com pouco mercúrio para o coração

Muitas pessoas escolhem automaticamente salmão ou bacalhau no supermercado. No entanto, há frequentemente no congelador um peixe mais discreto que se destaca do ponto de vista nutricional: o arinca. Poucos conhecem as suas vantagens, sobretudo no que respeita ao mercúrio, à proteção do coração e a uma alimentação com controlo de calorias.

Porque é que o arinca é atualmente uma escolha pouco conhecida

Tal como o bacalhau, o arinca pertence à família dos gadídeos, mas costuma ter um papel secundário no comércio. Especialistas em nutrição consideram-no, cada vez mais, uma opção interessante para quem quer aumentar o consumo de peixe, mas receia os metais pesados ou as calorias.

“O arinca fornece proteína de elevada qualidade, quase não contém gordura, é rico em vitaminas e está entre os peixes com níveis particularmente baixos de mercúrio.”

O arinca caracteriza-se pela carne extremamente magra. Em 100 gramas, apresenta geralmente menos de 1 grama de gordura. Por isso, é indicado para quem pretende perder peso, melhorar os valores de lípidos no sangue ou simplesmente fazer escolhas alimentares mais conscientes.

Proteína leve em vez de pratos pesados

A proteína animal encontra-se muitas vezes na carne vermelha, nos enchidos ou nos queijos gordos. Substituir parte destes alimentos por peixe magro pode aliviar consideravelmente o coração e os vasos sanguíneos. Neste aspeto, o arinca reúne duas vantagens:

• é rico em proteína de digestão fácil;
• tem um teor muito baixo de ácidos gordos saturados;
• contém poucas calorias (cerca de 75–85 kcal por 100 g).

Sobretudo ao jantar, quando uma refeição pesada costuma causar desconforto, um filete tenro de arinca é bastante mais fácil de digerir do que um bife ou uma costeleta panada.

Vitaminas e minerais: muito mais do que uma fonte de proteína

Quem associa peixe apenas a proteína subestima o conjunto de micronutrientes presente numa porção. O arinca disponibiliza vários componentes de que o organismo necessita diariamente.

Rico em vitaminas do complexo B

O arinca contém quantidades relevantes de vitaminas do complexo B, em especial:

• Vitamina B12 – contribui para o funcionamento do sistema nervoso e para a formação do sangue;
• Vitamina B3 (niacina) – importante para a produção de energia e para a pele.

As pessoas que consomem pouca carne podem facilmente desenvolver uma deficiência de B12. Refeições regulares de peixe com arinca podem ajudar a contrariar essa situação.

Selénio, fósforo e potássio: nutrientes pequenos, efeito importante

O arinca é uma boa fonte de selénio. Este oligoelemento atua como antioxidante, reforça o sistema imunitário e desempenha uma função central no funcionamento da tiroide. Além disso, este peixe fornece:

• Fósforo – essencial para os ossos e os dentes;
• Potássio – ajuda a regular a pressão arterial e o ritmo cardíaco.

Consumir arinca com regularidade cria uma espécie de rede de segurança nutricional, sem ser necessário recorrer a suplementos alimentares.

Pouca gordura, mas ainda assim ácidos gordos ómega-3 valiosos

É sabido que os peixes gordos, como o salmão ou a cavala, fornecem quantidades especialmente elevadas de ácidos gordos ómega-3. O arinca contém menos, mas continua a disponibilizar uma quantidade relevante.

“Os ácidos gordos ómega-3 presentes no arinca ajudam a reduzir os triglicéridos no sangue e têm um efeito anti-inflamatório - benéfico para o coração, os vasos sanguíneos e as articulações.”

Quem come peixe duas a três vezes por semana e inclui também arinca pode reduzir de forma percetível o risco cardiovascular no dia a dia.

Mercúrio no peixe: porque é que o arinca tem uma avaliação tão positiva

Muitos consumidores receiam o mercúrio no peixe, e essa preocupação tem fundamento. Algumas espécies, sobretudo os grandes peixes predadores, podem acumular quantidades elevadas de metais pesados.

Vida curta, poucos metais pesados

O arinca tem uma vida relativamente curta e alimenta-se sobretudo de invertebrados do fundo marinho. Por esse motivo, acumula significativamente menos metais nos tecidos do que grandes predadores como:

• atum;
• peixe-espada;
• tubarão.

Entidades de saúde como a FDA, a autoridade norte-americana, incluem o arinca na categoria de “melhor escolha” para o consumo regular de peixe. Também os organismos especializados europeus o classificam como pouco problemático.

“O arinca está entre os peixes com níveis particularmente baixos de mercúrio - recomendado até para crianças e grávidas.”

As futuras mães ficam muitas vezes indecisas perante a banca do peixe: devem comer bastante peixe devido ao iodo, à proteína e aos ómega-3, mas simultaneamente evitar o mercúrio. O arinca resolve esta aparente contradição de forma bastante simples.

Arinca ou bacalhau - qual tem melhor desempenho?

Numa comparação direta, não há um perdedor evidente. Os dois peixes são muito semelhantes, pertencem à mesma família e apresentam valores comparáveis de calorias e proteína.

A diferença mais percetível está na sensação na boca: o arinca costuma ser ainda mais tenro, os filetes são um pouco mais finos e o sabor é mais suave. Para quem não aprecia o típico “cheiro a peixe”, este aspeto pode ser decisivo.

Sabor: uma boa opção para os mais céticos

A carne do arinca é branca, de fibras finas e ligeiramente adocicada. Muitas pessoas que não são grandes apreciadoras de peixe toleram-no melhor do que variedades mais aromáticas. É particularmente adequado para:

• filetes cozinhados suavemente a vapor com legumes;
• pratos de forno com batatas;
• sopas e caldeiradas de peixe leves;
• douradinhos ou bolinhas de peixe para crianças.

Como o sabor não se sobrepõe aos restantes ingredientes, são sobretudo os temperos que definem o prato - uma vantagem quando é necessário agradar a gostos diferentes na família.

O que ter em conta ao comprar arinca

O arinca é vendido sobretudo congelado e, ocasionalmente, fresco. Um produto de qualidade reconhece-se pela textura firme e pelo cheiro neutro. Nos últimos anos, outro fator ganhou grande importância: a sustentabilidade.

“Ao comprar, vale a pena procurar selos como o símbolo azul MSC, que identifica pesca certificada e sustentável.”

Optar deliberadamente por produtos provenientes de pescarias responsáveis ajuda a preservar os stocks e os ecossistemas marinhos, além de transmitir um sinal claro ao comércio.

Com que frequência se pode servir arinca?

De um modo geral, os especialistas em nutrição recomendam peixe uma a duas vezes por semana. O arinca pode integrar esta recomendação sem qualquer dificuldade. Precisamente por ter uma carga reduzida de metais pesados, é mais indicado para consumo regular do que alguns peixes predadores.

Um planeamento semanal típico pode ser o seguinte:

• Uma refeição com peixe gordo (por exemplo, salmão) para obter uma dose elevada de ómega-3.
• Uma refeição com peixe magro, como o arinca, para proteína e micronutrientes com poucas calorias.

O que está por detrás da questão do mercúrio no peixe

O mercúrio chega ao ar e à água principalmente através das emissões industriais. Nos meios aquáticos, transforma-se em metilmercúrio, que se acumula nos tecidos dos peixes. Regra geral, quanto maior e mais velho for o peixe, maior será a concentração.

Como o arinca permanece relativamente pequeno e ocupa uma posição baixa na cadeia alimentar, acumula apenas quantidades reduzidas. Isto explica porque surge em muitas listas internacionais de recomendações na categoria de “seguro a adequado para consumo frequente”.

Ideias práticas: como tornar o arinca num peixe do dia a dia

Quem ainda quase não conhece o arinca pode começar por receitas simples. Funcionam particularmente bem os pratos que pedem bacalhau ou escamudo, pois, na maioria dos casos, o arinca pode substituí-los diretamente.

• Peixe no forno no tabuleiro: pincele os filetes com um pouco de óleo, tempere com sal, pimenta e sumo de limão e cozinhe no forno durante 15–20 minutos.
• Arinca com legumes salteados: aloure brevemente o peixe, retire-o da frigideira, salteie os legumes e volte a juntar o peixe no final.
• Caril de peixe light: reduza a quantidade de leite de coco, use muitos legumes e deixe os cubos de arinca cozinhar apenas por pouco tempo no molho.

Assim, a “estrela discreta” do congelador pode chegar mais vezes ao prato, passo a passo - sem grande esforço, sem preocupações com o mercúrio e com benefícios para o coração, o metabolismo e a silhueta.