Atum em conserva: como reduzir o mercúrio com uma regra simples

Uma ampla análise a conservas de vários países europeus revela que os laboratórios encontraram quantidades mensuráveis de mercúrio em todas as latas de atum avaliadas. Em alguns casos, os resultados ficaram claramente acima do que os especialistas considerariam desejável. Ainda assim, uma nutricionista não aconselha a eliminar totalmente este alimento: recomenda antes uma regra simples de compra que permite reduzir de forma significativa a exposição.

Porque é que o atum em conserva acumula tanto mercúrio

As emissões industriais são a principal via pela qual o mercúrio chega ao ambiente. No oceano, microrganismos transformam-no numa forma tóxica que se acumula nos tecidos dos peixes. Quanto mais alto estiver um animal na cadeia alimentar, maior tende a ser a quantidade de mercúrio armazenada no seu organismo.

É precisamente esse o caso do atum: trata-se de um predador de grande porte que se alimenta de muitos peixes mais pequenos. Como vive durante bastante tempo e consome muito alimento, acaba por concentrar uma carga de metais consideravelmente superior à de espécies pequenas, como a sardinha ou o arenque.

"O atum está entre os peixes com maior concentração de mercúrio, por ser grande, longevo e predador."

Além disso, os limites legais aplicáveis ao atum são relativamente elevados. Para muitos peixes destinados ao consumo, o máximo é de 0,3 miligramas de mercúrio por quilograma, enquanto para o atum o valor permitido sobe para 1 mg/kg. A avaliação de 148 latas mostrou que mais de metade ultrapassava 0,3 mg/kg. Cerca de uma em cada dez latas aproximava-se ou até excedia o limite específico, já mais elevado, fixado para o atum.

O sal é outro aspeto a considerar: muitas conservas fornecem cerca de 1,5 gramas de sal por 100 gramas de peixe. Quem as consome regularmente deve ter este valor em atenção, sobretudo se tiver hipertensão ou risco cardiovascular.

A pergunta decisiva no supermercado: que espécie de atum está na lata?

Nem todo o atum é igual. Por trás da designação simples na frente da embalagem podem estar várias espécies com diferenças importantes no tamanho, na longevidade e, consequentemente, na acumulação de metais pesados.

A opção mais segura: atum pequeno em vez de atum de maior porte

As análises indicam uma espécie com resultados claramente mais favoráveis: o atum-patudo? Não: o skipjack, um atum mais pequeno, também identificado em muitos países como "bonito" ou "atum-listado". Estes animais não vivem tanto, atingem comprimentos menores e, por isso, dispõem em média de menos tempo para acumular mercúrio.

"Em estudos, as latas com atum-skipjack apresentam frequentemente apenas cerca de 0,2 mg de mercúrio por quilograma - um valor muito inferior ao observado em espécies de atum maiores."

Já espécies de maior porte, como o atum-albacora ou o atum-branco, entram muito mais vezes em intervalos duas a três vezes superiores. Para quem come atum várias vezes por semana, esta escolha aumenta discretamente a carga pessoal acumulada.

O que procurar concretamente no rótulo

O conselho prático dos especialistas em nutrição pode resumir-se a uma medida simples junto à prateleira:

• Ler o verso: a lista de ingredientes deve indicar a espécie de peixe utilizada.
• Preferir espécies menores: designações como "skipjack", "bonito" ou a indicação de atum-listado surgem habitualmente nos ingredientes ou perto da zona de captura.
• Evitar grandes predadores: no caso do atum, escolha a espécie menor e, para os restantes peixes, dê em geral preferência a espécies pequenas e gordas.

Ao adotar esta regra, é possível diminuir a ingestão de mercúrio com um esforço mínimo, sem ter de deixar por completo o atum em conserva.

Com que frequência o atum deve continuar a fazer parte das refeições

O peixe fornece valiosos ácidos gordos ómega-3, proteína de elevada qualidade, iodo, vitamina D e selénio. São nutrientes de que ninguém quer abdicar. Por isso, as autoridades recomendam continuar a incluir duas refeições de peixe por semana. O essencial é variar:

Quem aprecia atum deve encará-lo como uma entre várias possibilidades, e não como a solução habitual para todos os snacks rápidos. As autoridades de saúde já aconselham a limitar o consumo de grandes peixes predadores, grupo em que o atum se inclui. Espécies pequenas e gordas oferecem nutrientes semelhantes, com menor risco associado aos metais pesados.

Avisos específicos para grávidas, mulheres a amamentar e crianças

O mercúrio afeta sobretudo o sistema nervoso. O cérebro em desenvolvimento dos fetos e das crianças pequenas é particularmente vulnerável. É por esse motivo que grávidas, mulheres a amamentar e crianças com menos de três anos devem seguir regras mais restritivas.

• Limitar fortemente os grandes peixes predadores: atum, bonito, raia, dourada, robalo, tamboril e espécies semelhantes devem aparecer muito raramente à mesa.
• Evitar por completo as espécies com carga muito elevada: incluem-se os tubarões, peixes-espada, marlins, determinados peixes de profundidade, como o imperador, ou grandes cações-espinhosos.

"Para as grávidas e as crianças pequenas, os grandes peixes predadores são a fonte de mercúrio mais problemática - neste caso, vale a pena adotar a máxima prudência."

Os pais podem jogar pelo seguro se privilegiarem espécies pequenas para as refeições das crianças pequenas, como arenque, sardinha, espadilha, truta ou bacalhau. Desta forma, garantem os benefícios nutricionais sem elevar desnecessariamente o risco.

Dicas práticas para o dia a dia com latas de atum

1. Planear as compras de forma consciente

• Confirmar a espécie: compre atum em lata apenas quando a espécie estiver claramente identificada e pertencer às variedades menores.
• Criar variedade: na despensa, guarde não só atum, mas também conservas de sardinha, cavala, arenque ou salmão.
• Controlar o sal: evite de preferência produtos com salmoura adicionada e escolha versões ao natural ou em óleo.

2. Manter as porções sob controlo

Para adultos saudáveis, comer uma lata de atum duas a três vezes por mês e optar no restante tempo por espécies de peixe menores enquadra-se no consumo habitual. Quem recorre ao atum várias vezes por semana deve:

• escolher de forma consistente espécies de atum menores;
• preparar as outras refeições de peixe sobretudo com sardinha, arenque ou cavala;
• ter atenção a outras fontes de metais pesados, como grandes peixes predadores de água doce provenientes de zonas contaminadas.

O que o mercúrio realmente faz no organismo

No corpo, o mercúrio liga-se sobretudo a estruturas proteicas. Pode atravessar a barreira hematoencefálica e a placenta. Quando a ingestão se prolonga durante anos, os especialistas descrevem possíveis efeitos no sistema nervoso, nos rins e no sistema cardiovascular.

As intoxicações agudas são extremamente raras em padrões alimentares normais. A preocupação está mais relacionada com a exposição total a longo prazo, incluindo potenciais consequências para a concentração, a motricidade fina e o desenvolvimento das crianças. É exatamente por isso que muitas recomendações se dirigem aos grupos mais sensíveis, embora refeições isoladas sejam, por norma, pouco problemáticas para adultos saudáveis.

Como equilibrar melhor os benefícios e os riscos do peixe

Muitos consumidores ficam hoje indecisos diante da peixaria ou do expositor refrigerado: o peixe é considerado saudável, mas as autoridades alertam simultaneamente para metais pesados, microplásticos e sobrepesca. Ainda assim, é possível encontrar um equilíbrio prático:

• Apostar na diversidade: em vez de comprar sempre a mesma espécie, alterne entre vários peixes pequenos.
• Aproveitar as opções regionais: arenque do mar do Norte ou do Báltico, truta de aquicultura regional ou carpa de viveiros nacionais podem constituir alternativas adequadas.
• Reduzir os grandes predadores: encare o atum, o peixe-espada e semelhantes como exceções, não como rotina.

Combinar estes princípios com o simples truque de verificar o rótulo das latas de atum reduz de forma percetível a ingestão de mercúrio, sem retirar do repertório a massa rápida com atum ou a salada de emergência da despensa. O objetivo não é impor proibições rígidas, mas tomar decisões mais informadas junto à prateleira.