Queijo cottage ao pequeno-almoço pode ajudar a perder peso

Uma nutricionista considera isso um erro.

Quem quer perder peso começa muitas vezes o dia com um pequeno-almoço pouco planeado: uma tosta seca, apenas fruta ou simplesmente nada. Uma dietista norte-americana explica agora porque é que um determinado queijo fresco de manhã não só é permitido, como pode até favorecer a perda de peso - desde que o restante prato esteja bem equilibrado.

Porque é que o queijo de manhã pode ajudar a perder peso

Para muitas pessoas, o queijo é visto como um alimento que “engorda”. No entanto, uma fatia de pão com queijo costuma saciar durante muito mais tempo do que um muesli açucarado. É precisamente neste ponto que assenta a avaliação da nutricionista Julia Zumpano.

Segundo a especialista, o pequeno-almoço deve, idealmente, ter entre 300 e 500 quilocalorias e incluir obrigatoriamente dois elementos: proteína e fibra. Ambos contribuem para uma saciedade mais estável, menos desejos intensos por comida e níveis de açúcar no sangue mais regulares.

Um pequeno-almoço bem planeado com queijo pode reduzir eficazmente os desejos por comida às 11 horas - evitando assim ataques descontrolados aos snacks.

As proteínas do queijo e de outras fontes tornam o esvaziamento do estômago mais lento. O cálcio é importante para os ossos, mas participa também em processos metabólicos. Por isso, um pequeno-almoço salgado e rico em proteína é frequentemente mais bem tolerado do que uma grande porção de flocos de milho açucarados, que fazem disparar o açúcar no sangue.

Também vale a pena considerar o relógio interno do organismo: alguns especialistas da chamada crononutrição defendem que, durante a manhã, o corpo consegue processar particularmente bem as gorduras e as proteínas. Isto favorece claramente um pequeno-almoço mais salgado, incluindo queijo.

Como é um pequeno-almoço leve segundo a dietista

Para que o início do dia ajude na perda de peso, Zumpano sugere uma fórmula-base simples. O prato deve incluir sempre os seguintes componentes:

• Fonte de proteína - por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo fresco magro, ovos ou alternativas vegetais, como tofu
• Cereais integrais - como flocos de aveia, pão integral, tostas integrais ou aveia preparada de um dia para o outro
• Fruta ou legumes - tomate, pepino, espinafres, frutos vermelhos, maçã, pera ou fruta congelada
• Gordura de qualidade em pequena quantidade - frutos secos, sementes, um fio de azeite ou um pouco de pasta de frutos secos

Quem segue esta estrutura precisa menos vezes de contar calorias. Mais importante do que o número exacto indicado na embalagem é a qualidade do pequeno-almoço como um todo: muita proteína, muita fibra, pouco açúcar e uma quantidade moderada de gordura.

O favorito da especialista: queijo cottage para aumentar a saciedade

No centro da recomendação está um queijo que muitas pessoas associam sobretudo a receitas de fitness: o queijo cottage, chamado “cottage cheese” em inglês.

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Fornece bastante proteína com relativamente poucas calorias e, regra geral, contém menos gordura do que os queijos curados tradicionais. Por esse motivo, encaixa bem num pequeno-almoço que deve saciar sem causar uma sensação de peso.

Faz parte da mesma família de:

• queijo quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricotta
• queijo de cabra fresco na versão magra

Todas estas variedades fornecem uma boa quantidade de proteína, muitas vezes com um teor de gordura relativamente baixo. É exactamente esta combinação que muitos métodos de perda de peso aproveitam.

O queijo cottage destaca-se pelo elevado teor de proteína, pelas relativamente poucas calorias e pela versatilidade - tanto em versões doces como salgadas.

Que quantidade de queijo ao pequeno-almoço faz sentido?

Na internet circulam recomendações muito diferentes quanto às porções. Algumas fontes apontam para cerca de 50 gramas de queijo de manhã como uma boa referência para um pequeno-almoço equilibrado. Outros guias mais gerais indicam 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição defende uma abordagem bastante distinta: de manhã, podem estar no prato entre 100 e 140 gramas de queijo, consoante a estatura e o nível de actividade. A ideia é que quem consome uma quantidade generosa de proteína e gordura cedo terá menos fome durante o dia.

A própria Julia Zumpano prefere uma via pragmática: a porção deve corresponder à fome física real e ao nível de actividade previsto para o dia. Quem passa muitas horas sentado necessita de menos energia do que alguém que trabalha na construção civil ou vai correr depois do pequeno-almoço.

No prato: ideias de pequeno-almoço com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do universo da dietista é uma espécie de bruschetta com base integral. Prepara-se rapidamente e reúne tudo o que caracteriza um pequeno-almoço favorável à perda de peso:

• uma fatia de pão integral ou tosta integral, torrada
• uma camada generosa de queijo cottage
• tomate fresco cortado em cubos
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta e uma pitada de sal

Desta forma, cereais integrais, proteína, legumes e gorduras saudáveis chegam juntos ao prato. Esta combinação costuma manter a saciedade até à hora de almoço, sem pesar no estômago.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem toda a gente aprecia queijo fresco granulado simples no pão. Ainda assim, a ideia central - muita proteína e muita fibra - pode ser aplicada facilmente de outras formas, por exemplo:

• Taça de iogurte proteico: iogurte grego com frutos vermelhos, uma colher de flocos de aveia e alguns frutos secos.
• Omeleta de legumes: ovos com pimento, espinafres ou curgete e um pouco de feta ou outro queijo fresco.
• Taça de pequeno-almoço com queijo cottage: queijo cottage numa taça, acompanhado de pepino, tomate, algumas azeitonas e pão estaladiço integral.

Quem tem muito pouco tempo de manhã pode optar por um batido bem planeado.

Batido proteico para manhãs apressadas

Nos dias em que tudo tem de ser rápido, um pequeno-almoço líquido pode ser uma boa solução - desde que a base de proteína e fibra esteja garantida. Um exemplo de bebida saciante inclui:

• leite ou uma bebida vegetal com pouco açúcar
• uma mão-cheia de espinafres
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• uma mão-cheia de frutos vermelhos congelados ou outra fruta

Basta triturar tudo, colocar num copo e está pronto. Quem usar queijo cottage deve triturar durante mais algum tempo, para que não fiquem pedaços.

E se de manhã quase não houver fome?

Muitas pessoas sentem pouco apetite ao acordar. Nestes casos, Zumpano aconselha tranquilidade: ninguém tem de se obrigar a comer um pequeno-almoço grande. Pode fazer mais sentido reduzir a porção ou adiar a primeira refeição.

Um pequeno pão integral com queijo cottage e tomate, ou uma pequena porção de iogurte com frutos vermelhos, é muitas vezes suficiente para activar o metabolismo sem provocar enfartamento. O queijo cottage também pode ser incluído como snack a meio da manhã, por exemplo com palitos de legumes no escritório.

O que significam proteína, fibra e calorias

Quem quer perder peso encontra constantemente os conceitos de proteína, fibra e défice calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a manter a massa muscular e a aumentar a saciedade. Um pequeno-almoço rico em proteína pode travar a fome ao longo do dia.
• Fibra proveniente de cereais integrais, fruta e legumes aumenta de volume no intestino e prolonga a sensação de saciedade.
• Intervalo calórico de cerca de 300 a 500 quilocalorias pela manhã é adequado para muitas pessoas que pretendem perder peso sem estarem sempre a petiscar.

O queijo cottage enquadra-se bem nesta lógica: fornece proteína, muito pouco açúcar e combina facilmente com alimentos ricos em fibra. Assim, é possível preparar depressa um pequeno-almoço que sustenta toda a manhã.

Riscos, armadilhas e combinações adequadas

Apesar de todas as vantagens, há alguns aspectos a ter em conta. Muitas variedades de queijo têm bastante sal. Quem sofre de hipertensão ou é sensível ao sal deve optar por versões com menos sódio e usar ervas aromáticas em vez de acrescentar mais sal.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Adicionar camadas espessas de manteiga, grandes quantidades de pasta de frutos secos ou cremes açucarados pode elevar rapidamente o valor energético do pequeno-almoço acima do intervalo pretendido. Nesse caso, até o melhor queijo cottage terá benefícios limitados.

O queijo cottage resulta particularmente bem combinado com:

• legumes crus, como pimento, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, pão estaladiço integral ou flocos de aveia
• fruta em quantidades moderadas, como frutos vermelhos ou pedaços de maçã
• pequenas porções de frutos secos ou sementes, para fornecer gorduras saudáveis

Quem respeitar estas orientações pode incluir queijo no pequeno-almoço sem preocupações - e muitas vezes descobrirá que perder peso parece muito menos uma privação.