Hadoque: o peixe com pouco mercúrio que deve conhecer

Muitas pessoas evitam peixe por receio do mercúrio, mas há um candidato subestimado na secção dos congelados que é considerado particularmente seguro.

Quem procura uma alimentação mais consciente depressa considera o peixe. No entanto, termos como «metais pesados» e «sobrepesca» causam muita insegurança. Uma espécie relativamente discreta destaca-se pela positiva: o hadoque. É um peixe leve, rico em nutrientes e com uma carga de mercúrio muito baixa - ideal para quem quer incluir mais peixe no prato sem peso na consciência.

Porque é que o hadoque é uma escolha pouco conhecida para uma alimentação saudável

O hadoque pertence à família dos bacalhaus e está amplamente distribuído no mar do Norte e no Atlântico Norte. Nos supermercados, é frequentemente vendido em filetes congelados, mas costuma passar despercebido. Ainda assim, enquadra-se na perfeição numa alimentação moderna e atenta às calorias.

O hadoque fornece proteína de elevada qualidade, quase não tem gordura e oferece muitos micronutrientes - tudo isto com uma exposição muito baixa ao mercúrio.

As principais vantagens, em resumo:

• Muito magro: menos de 1 g de gordura por 100 g - indicado para quem quer emagrecer ou manter o peso.
• Excelente fonte de proteína: a proteína é de fácil digestão e contribui para os músculos, o sistema imunitário e a recuperação.
• Rico em vitaminas B: sobretudo vitamina B12 e niacina (B3), que apoiam os nervos, o cérebro e a formação de sangue.
• Muito selénio e fósforo: o selénio reforça o sistema imunitário e a tiroide, enquanto o fósforo ajuda a manter os ossos fortes.
• Poucas calorias: consoante a preparação, contém apenas cerca de 75–85 kcal por 100 g.

Quem consome carne vermelha com frequência pode substituir parte dela por hadoque. Desta forma, reduz a ingestão de ácidos gordos saturados, que elevam o colesterol LDL. Assim, é possível diminuir de forma direcionada o risco individual de doenças cardiovasculares.

Mercúrio no peixe: porque é que o hadoque tem uma clara vantagem

O mercúrio chega ao ambiente através de emissões, da indústria e de outras fontes, acumulando-se no mar. É absorvido por organismos muito pequenos, que são depois ingeridos por peixes de menor dimensão. Quando um grande peixe predador come muitas destas presas, a sua carga de metais pesados aumenta - um processo que os especialistas designam por «bioacumulação».

É precisamente aqui que reside a vantagem do hadoque:

• Tem uma vida relativamente curta - dispõe de menos tempo para acumular mercúrio.
• Alimenta-se sobretudo de animais do fundo do mar, como pequenos crustáceos e vermes, e não de peixes grandes.
• Não está entre os predadores de topo da cadeia alimentar.

Por este motivo, entidades como a autoridade norte-americana de segurança alimentar, a FDA, classificam o hadoque como uma «melhor escolha» para consumo regular. Estudos europeus também o colocam no grupo dos peixes destinados à alimentação humana com menor carga de contaminantes.

O hadoque é considerado tão pouco contaminado que até crianças e grávidas o podem consumir com segurança nas quantidades habituais.

A situação é diferente, por exemplo, no atum, peixe-espada ou tubarão. Estas espécies ocupam posições elevadas na cadeia alimentar, vivem mais tempo e podem acumular consideravelmente mais mercúrio nos tecidos. Por isso, são mais adequadas para consumo ocasional.

Nutrientes em comparação: hadoque e bacalhau

O hadoque e o bacalhau pertencem à mesma família e ambos são peixes brancos e magros. Para muitos consumidores, os filetes parecem quase iguais. Apesar disso, existem algumas diferenças subtis.

Do ponto de vista nutricional, os dois são muito semelhantes. Quem aprecia bacalhau tende também a gostar de hadoque - muitas pessoas consideram-no até mais delicado e agradável, sobretudo se não apreciam o típico «cheiro a peixe».

Com que frequência se pode comer hadoque?

As associações de nutrição recomendam, em regra, uma a duas refeições de peixe por semana. Convém alternar entre espécies gordas, como salmão, cavala ou arenque, e espécies magras, como o hadoque, para garantir tanto ácidos gordos ómega-3 como proteína magra.

Devido aos baixos teores de mercúrio, o hadoque não está sujeito a restrições especialmente rigorosas. É particularmente indicado para grupos mais sensíveis:

• Grávidas e mulheres a amamentar: beneficiam da proteína, B12 e iodo, sem terem de recear uma carga muito elevada de metais pesados.
• Crianças pequenas: podem receber ocasionalmente pequenas porções, por exemplo cozinhadas suavemente a vapor ou no forno.
• Pessoas com risco cardiovascular: podem trocar pratos de carne muito calóricos por refeições leves de hadoque.

Como preparar hadoque na cozinha

Graças à sua carne delicada e quase adocicada, o hadoque também é adequado para quem normalmente não gosta de peixe. O sabor é suave e não é «demasiado a peixe». Algumas sugestões simples:

Refeições rápidas para o dia a dia

• No forno: asse os filetes com um pouco de azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas - ficam prontos em 15–20 minutos.
• Cozido a vapor: deixe cozinhar suavemente em caldo ou sobre uma cama de legumes. Assim, a proteína mantém-se tenra e suculenta.
• Numa frigideira de peixe: corte em cubos, aloure brevemente numa frigideira e sirva com legumes e um pouco de molho de iogurte.

Para quem conta calorias

• Evite o panado e prefira cozinhar o peixe em papel vegetal.
• Para acompanhar, escolha antes legumes assados ou salada em vez de batatas fritas.
• Prepare molhos à base de caldo, iogurte ou tomate, em vez de usar natas.

Aspetos a ter em conta na compra

No comércio, o hadoque é encontrado sobretudo congelado e, por vezes, fresco na peixaria. Alguns critérios ajudam a fazer uma escolha responsável:

• Origem: os stocks do Atlântico Norte e do mar do Norte estão sujeitos a diferentes níveis de pesca. Verifique as zonas e os métodos de captura.
• Certificações: selos como o MSC indicam pescarias geridas de forma mais sustentável.
• Frescura: no peixe fresco, o cheiro, a cor e a textura devem estar adequados - sem odor intenso a peixe, mas antes um aroma relativamente neutro.

Quem compra peixe de forma consciente alia os benefícios para a saúde a uma maior consideração pelos oceanos e pelos seus stocks.

Ómega-3, selénio e iodo: o que representam estes nutrientes

Embora forneça menos ácidos gordos ómega-3 do que o salmão ou a cavala, as gorduras presentes no hadoque contribuem para reduzir os triglicéridos no sangue e têm efeito anti-inflamatório. Em conjunto com o baixo teor de gordura, formam um perfil nutricional favorável.

O selénio atua como antioxidante e apoia o funcionamento da tiroide. Em muitas regiões da Europa, as pessoas tendem a ingerir pouco selénio. Porções regulares de hadoque podem ajudar a colmatar esta lacuna. Consoante a zona de captura, este peixe também fornece quantidades relevantes de iodo, outro nutriente importante para a tiroide.

Em especial, quem consome poucos laticínios ou quase nenhum outro produto de origem animal beneficia do elevado teor de vitamina B12 do hadoque. Esta vitamina desempenha um papel na concentração, na saúde dos nervos e na formação de sangue.

Conclusão sem alarmismo: comer peixe, mas escolher com critério

A preocupação com o mercúrio não tem de levar à eliminação total do peixe da alimentação. Espécies como o hadoque mostram que é possível conjugar consumo consciente e segurança. Ao optar deliberadamente por variedades magras e com baixa carga de contaminantes, obtêm-se nutrientes de qualidade sem riscos desnecessários de metais pesados - e ganha-se simultaneamente mais variedade na cozinha.