Arinca: o peixe magro com pouca gordura e baixo mercúrio

Quando se fala em peixe, os primeiros nomes que costumam surgir são salmão ou bacalhau. No entanto, há outro peixe que tem vindo discretamente a conquistar espaço nas bancas refrigeradas e que é quase um segredo bem guardado para quem se preocupa com a saúde: a arinca. Poucas espécies de peixe de consumo habitual reúnem tão pouca gordura, tanta proteína e, ao mesmo tempo, níveis tão baixos de mercúrio.

Porque é que a arinca pode ser uma escolha melhor para muitas pessoas

A arinca pertence à família dos gadídeos, mas aparece na alimentação com muito menos frequência. Especialistas em medicina da nutrição consideram-na um peixe particularmente indicado para o dia a dia, sobretudo para quem pretende perder peso ou controlar o colesterol.

A arinca fornece proteína extremamente magra, numerosas vitaminas do complexo B e oligoelementos, mantendo simultaneamente uma carga muito baixa de metais pesados.

Uma porção de 100 gramas de arinca fornece, em média, apenas cerca de 75 a 85 quilocalorias. O teor de gordura fica geralmente abaixo de um grama por cada 100 gramas de peixe. Por isso, compara-se sem dificuldade ao peito de frango magro, mas disponibiliza uma quantidade claramente superior de micronutrientes valiosos.

Os nutrientes que tornam a arinca tão interessante

Em termos nutricionais, este peixe destaca-se por concentrar uma combinação particularmente rica de vitaminas e minerais:

• Vitamina B12: contribui para a formação do sangue e para o funcionamento do sistema nervoso, sendo importante em casos de cansaço e dificuldades de concentração.
• Vitamina B3 (niacina): participa na produção de energia e no metabolismo das gorduras e dos hidratos de carbono.
• Selénio: actua como antioxidante, reforça o sistema imunitário e contribui para o funcionamento normal da tiróide.
• Fósforo: é relevante para os ossos, os dentes e o metabolismo energético.
• Potássio: ajuda a regular a tensão arterial e apoia a função cardíaca.

Substituir regularmente a carne vermelha por peixe magro, como a arinca, reduz muitas vezes a proporção de gorduras saturadas na alimentação. Isto pode ter um efeito favorável nos níveis de colesterol LDL e, a longo prazo, aliviar a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos.

Ómega-3: menos do que no salmão, mas ainda importante

A arinca não é um «peixe gordo», ao contrário do salmão, da cavala ou do arenque. Por essa razão, contém menos ómega-3 do que essas espécies. Ainda assim, não deixa de fornecer quantidades relevantes destes ácidos gordos marinhos, que podem:

• diminuir os valores de triglicéridos no sangue;
• ajudar a manter a flexibilidade dos vasos sanguíneos;
• e apresentar efeitos anti-inflamatórios.

Quem atribui grande importância ao ómega-3 pode conjugar a arinca com uma ou duas porções semanais de peixe mais gordo. Desta forma, preservam-se as vantagens desta fonte de proteína magra, sem abdicar das «gorduras protectoras do coração».

Mercúrio: porque a arinca é considerada especialmente segura

Um dos maiores benefícios da arinca está ligado a algo invisível: a sua reduzida contaminação por metais pesados. Entidades internacionais, como a FDA dos Estados Unidos, e vários institutos europeus classificam a arinca como uma espécie com níveis muito baixos de mercúrio.

A arinca surge frequentemente nas recomendações oficiais na categoria de «melhor escolha» para crianças, grávidas e pessoas que pretendem comer muito peixe.

A explicação: vida curta e alimentação simples

A quantidade de metais, como o mercúrio, acumulada por um peixe depende em grande medida da sua longevidade e do modo como se alimenta. Os grandes peixes predadores - como o atum, o peixe-espada ou o tubarão - vivem mais tempo, ocupam o topo da cadeia alimentar e vão acumulando cada vez mais metais nos tecidos ao longo dos anos.

A arinca, por sua vez:

• tem uma vida consideravelmente mais curta;
• alimenta-se sobretudo de pequenos animais do fundo marinho e invertebrados;
• não ocupa o topo da cadeia alimentar marinha.

Como consequência, acumula muito menos mercúrio. Para quem quer consumir peixe duas vezes por semana sem ter de consultar tabelas constantemente, este é um argumento de peso.

Arinca em comparação com o bacalhau tradicional

A arinca e o bacalhau são muito semelhantes, já que ambos pertencem à mesma família. Para muitas pessoas, as diferenças no prato são subtis e, no perfil nutricional, são ainda menores.

Do ponto de vista nutricional, ambos podem quase ser vistos como «primos com um percurso idêntico». Quem aprecia bacalhau costuma adaptar-se imediatamente à arinca - e muitas pessoas até consideram o seu sabor mais agradável, por ter um odor menos intenso.

Sabor, preparação e conselhos práticos

A carne da arinca é branca, tenra e ligeiramente adocicada. Estas características tornam-na adequada até para quem normalmente se deixa afastar pelo cheiro típico do peixe. Na cozinha, revela-se bastante versátil:

• salteada rapidamente numa frigideira com um pouco de azeite e sumo de limão;
• cozinhada a vapor de forma suave, para refeições muito pouco calóricas;
• assada no forno com legumes e ervas aromáticas;
• usada como ingrediente em sopas de peixe leves ou guisados.

Por ser tão magra, a arinca seca mais depressa do que os peixes mais gordos. Uma marinada de azeite, sumo de limão e ervas aromáticas, ou um tempo de cozedura curto em lume médio, ajuda a manter o filete suculento.

Com que frequência se pode comer arinca

As entidades de nutrição recomendam, em geral, uma a duas refeições de peixe por semana. Com um peixe de baixo teor de mercúrio como a arinca, mesmo grupos mais sensíveis, como crianças e grávidas, podem cumprir esta recomendação com relativa tranquilidade, desde que a restante alimentação seja equilibrada.

Do ponto de vista da exposição a metais pesados, a arinca está entre os peixes que se podem incluir regularmente na alimentação sem sentimentos de culpa.

Ainda assim, a origem continua a ser importante. Ao comprar no supermercado ou na peixaria, convém verificar os rótulos. A arinca proveniente de pescarias certificadas e sustentáveis, por exemplo com o selo MSC, merece especial atenção. Estes stocks são monitorizados regularmente, as quantidades capturadas são limitadas e as capturas acessórias são reduzidas.

Riscos a que quem come peixe deve estar atento

Mesmo um peixe comparativamente seguro não representa uma garantia absoluta. Em pessoas sensíveis, as proteínas do peixe podem desencadear reacções alérgicas. Quem já reage a outros peixes deve experimentar novas espécies com prudência e, em caso de dúvida, procurar aconselhamento médico.

Há ainda a questão da conservação: o peixe deteriora-se rapidamente. Um cheiro ácido e intenso ou alterações de cor iridescentes são sinais claros de alerta. Especialmente em pessoas sensíveis, o consumo de peixe estragado pode provocar problemas gastrointestinais ou intoxicações alimentares. O peixe congelado oferece aqui alguma vantagem de segurança, desde que a cadeia de frio seja mantida.

Para quem a arinca é especialmente vantajosa

Vários grupos podem beneficiar de forma particular desta fonte de proteína magra:

• Pessoas em fases de perda de peso: muita proteína e poucas calorias - ideal para saciar sem representar uma grande carga energética.
• Doentes cardiovasculares: devido ao baixo teor de gordura e ao perfil favorável de ácidos gordos.
• Grávidas e mulheres a amamentar: pela reduzida exposição ao mercúrio e pelo elevado teor de B12 e selénio.
• Crianças: sabor suave, poucas espinhas em bons filetes e muitos nutrientes necessários ao crescimento e desenvolvimento.

Quem até agora evitou o peixe por causa do mercúrio encontra na arinca uma espécie de compromisso: muitos benefícios para a saúde e um risco claramente menor. Quando combinada com uma alimentação variada, rica em legumes, produtos integrais e leguminosas, contribui para uma base nutricional muito sólida.

Vale a pena esclarecer brevemente conceitos como «perfil de lípidos no sangue» ou «triglicéridos»: referem-se ao conjunto dos valores de gordura no sangue, que inclui não apenas o colesterol, mas também outras gorduras. O peixe magro pode ajudar neste aspecto em vários níveis - através das proteínas, dos minerais e da substituição de alimentos potencialmente mais prejudiciais. É precisamente nesta função que a arinca revela plenamente os seus pontos fortes.