5 grupos de alimentos que permanecem mais tempo no intestino

Muitas pessoas reconhecem a sensação: a barriga fica tensa, as calças apertam e há borbulhamento no baixo-ventre durante horas. Na maioria dos casos, não se trata de algo grave, mas de uma causa bastante simples: certos alimentos demoram consideravelmente mais tempo a sair do intestino. E um alimento supostamente «saudável» surge precisamente em terceiro lugar nesta lista.

Quanto tempo uma refeição permanece no intestino

Em média, uma refeição normal demora cerca de 24 horas a percorrer o aparelho digestivo: começa no estômago, segue para o intestino delgado e termina no intestino grosso. É aí que o organismo retira água, forma as fezes e, mais tarde, as elimina. No entanto, estas 24 horas representam apenas uma média, pois o tempo varia bastante consoante a composição da refeição.

De forma geral, aplica-se o seguinte:

• As gorduras são as que demoram mais tempo
• As proteínas ficam a meio da escala
• Os hidratos de carbono simples (por exemplo, pão branco e açúcar) passam mais depressa

Quando uma refeição é muito gordurosa e também rica em proteínas, o esvaziamento do estômago torna-se mais lento. Os alimentos permanecem mais tempo no aparelho digestivo e alguns componentes podem continuar detetáveis até 72 horas depois de comer.

«Quando o estômago esvazia lentamente, todo o aparelho digestivo parece mais preguiçoso - a sensação de enfartamento e a barriga inchada são a consequência lógica.»

Porque é que o intestino por vezes fica «congestionado»

O estômago não é o único interveniente neste processo. Também no intestino grosso pode haver muita atividade. É lá que chegam componentes que ficaram por digerir, como determinados tipos de açúcar e fibras alimentares. As bactérias intestinais usam estes restos como alimento e, nesse processo, produzem gases.

Os médicos agrupam alguns destes açúcares difíceis de digerir sob a designação FODMAP. Não são perigosos por si só, mas podem:

• aumentar significativamente os arrotos e a flatulência
• provocar pressão e sensação de enfartamento no baixo-ventre
• desencadear dor em pessoas com intestinos sensíveis

Por isso, muitas pessoas sentem que a comida fica «uma eternidade na barriga», embora já tenha percorrido o intestino delgado e esteja apenas a fermentar no intestino grosso.

Estes 5 grupos de alimentos permanecem mais tempo no intestino

1. Carne vermelha - um peso pesado no aparelho digestivo

No topo da lista está a carne vermelha, como vaca, borrego ou porco. Fornece muitas proteínas e uma quantidade considerável de gordura. É precisamente esta combinação que exige mais esforço ao estômago e ao intestino. Um bife grande ou um guisado substancial pode ocupar o sistema digestivo durante até três dias.

Queixas frequentes depois de um consumo abundante de carne:

• sensação prolongada de peso no estômago
• barriga inchada e baixo-ventre duro
• digestão lenta, podendo chegar à obstipação

Quem come porções grandes de carne vermelha várias vezes por semana costuma sentir de forma bastante evidente este «efeito travão no intestino».

2. Fritos e alimentos muito gordurosos - hambúrgueres, batatas fritas e companhia

O segundo grupo problemático dificilmente surpreende: pratos muito fritos ou ricos em gordura. Entre os exemplos mais comuns encontram-se hambúrgueres, cachorros-quentes, frango panado e frito, batatas fritas, croquetes ou molhos cremosos muito ricos.

«Gordura, farinha branca e cobertura frita - esta combinação cria a máxima lentidão digestiva e favorece os gases.»

A gordura atrasa o esvaziamento gástrico, enquanto os hidratos de carbono geralmente muito processados fornecem poucas fibras alimentares. Assim, a massa alimentar não só avança mais tarde como também estimula menos o intestino.

3. Leguminosas e cereais integrais - saudáveis, mas não para todas as barrigas

Em terceiro lugar encontra-se um grupo que, à partida, é considerado ideal numa alimentação equilibrada: os hidratos de carbono ricos em fibras. Incluem-se aqui:

• lentilhas, grão-de-bico, feijão e ervilhas
• pão integral e massa integral
• flocos de aveia e outros flocos integrais

Estes alimentos ficam mais tempo no intestino por serem ricos em fibras alimentares. E isso é desejável: saciam bem, ajudam a estabilizar a glicemia e alimentam as bactérias «boas» do intestino. Quem tem um intestino saudável beneficia imenso deste efeito.

A situação pode tornar-se problemática quando o organismo não está habituado a grandes quantidades de fibra ou quando a preparação não é a mais adequada. Nesse caso, as leguminosas são fermentadas de forma particularmente intensa pelas bactérias, com uma produção de gases correspondente.

Alguns truques práticos ajudam a reduzir este efeito:

• demolhar as leguminosas em água durante 10–12 horas antes de cozinhar
• deitar fora a água da demolha e lavar bem o feijão
• cozinhar em lume brando, sem ferver em lume máximo
• começar com porções pequenas e aumentá-las gradualmente

Desta forma, mantêm-se os benefícios para o microbioma e para a saciedade, enquanto a barriga reage muito menos.

4. Doces, bolos e refrigerantes - entram depressa, mas os gases duram

Embora os doces passem rapidamente pelo estômago e pelo intestino delgado, deixam uma marca evidente no intestino grosso. Produtos muito açucarados, como chocolate, rebuçados, bolachas, bolos ou refrigerantes, fornecem açúcares refinados de que certas bactérias gostam particularmente.

«O organismo aproveita o açúcar rapidamente - mas os gases produzidos pelas bactérias a partir dele podem continuar a causar pressão na barriga horas depois.»

Os adoçantes substitutos do açúcar, como sorbitol ou manitol, presentes com frequência em rebuçados «sem açúcar», pastilhas elásticas e produtos light, também são considerados problemáticos. São absorvidos apenas em parte no intestino delgado e chegam ao intestino grosso, onde provocam flatulência e até diarreia em muitas pessoas.

5. Refeições prontas e fast food - uma carga completa para o intestino

Pizzas industriais, pratos congelados, lasanha pronta, comida asiática de balcão ou menus grandes de fast food juntam vários fatores que tornam a digestão mais lenta:

• muita gordura, frequentemente de baixa qualidade
• hidratos de carbono refinados provenientes de farinha branca
• açúcar em molhos, temperos e bebidas
• uma grande variedade de aditivos

Para o intestino, isto representa trabalho pesado. As fezes podem variar: ora mais duras e lentas, ora inesperadamente líquidas. Muitas pessoas referem barriga inchada e idas desagradáveis à casa de banho depois deste tipo de refeições.

Como aliviar o intestino sem abdicar de tudo

A boa notícia é que ninguém precisa de eliminar para sempre bifes, massa ou bolo de chocolate. Muito depende da quantidade, da frequência e da combinação dos alimentos.

Reduzir as porções e ajustar os horários

No caso da carne vermelha, optar por porções menores e diminuir a frequência faz uma grande diferença. Uma a duas vezes por semana é geralmente suficiente. Nos restantes dias, aves magras, peixe ou fontes vegetais de proteína são boas alternativas.

Refeições grandes e muito gordurosas não devem ser consumidas tarde ao jantar. Ir para a cama depois da meia-noite com o estômago cheio sobrecarrega o estômago e o intestino, pois o organismo passa a trabalhar contra o seu próprio ritmo de sono.

Introduzir as fibras alimentares gradualmente

Quem até agora comeu poucos produtos integrais, legumes e leguminosas deve aumentar as quantidades aos poucos. O intestino precisa de tempo para se adaptar. As fibras funcionam como um programa de treino para a digestão: inicialmente exigentes quando consumidas em excesso, mas muito benéficas a longo prazo.

Na prática, isto significa:

• misturar inicialmente pão integral com pão branco
• começar por servir leguminosas como pequeno acompanhamento, e não como componente principal
• beber líquidos suficientes para que as fibras possam aumentar de volume

Escolher as bebidas de forma inteligente

Os refrigerantes, as bebidas energéticas e os sumos muito açucarados sobrecarregam frequentemente mais o intestino do que muitas pessoas imaginam. Optar mais vezes por água, chá sem açúcar ou sumos de fruta diluídos retira bastante trabalho ao sistema digestivo.

Chás de ervas calmantes, como hortelã-pimenta, funcho, anis ou cominhos, podem aliviar a flatulência e relaxar a barriga.

Quando as queixas se tornam um sinal de alerta

Ter gases ocasionalmente ou passar um dia com digestão difícil depois de uma refeição mais indulgente é normal. Mas, se os sintomas forem recorrentes, vale a pena estar atento a possíveis sinais de alerta:

• dores abdominais frequentes ou intensas
• alternância constante entre diarreia e obstipação
• perda de peso sem explicação
• sangue nas fezes

Nestes casos, é importante recorrer a um médico. Podem estar em causa doenças inflamatórias do intestino, intolerâncias alimentares ou outras perturbações que devem ser avaliadas com maior detalhe.

O que as pessoas afetadas podem experimentar na prática

Quem pretende aliviar o intestino no dia a dia pode começar por medidas simples:

• evitar alimentos muito gordurosos e fritos durante dois a três dias
• reduzir claramente os doces e os refrigerantes
• demolhar bem as leguminosas e testá-las em porções pequenas
• beber pelo menos 1,5 litros de água ou chá por dia
• incluir algum movimento diário, por exemplo uma caminhada de 20 minutos

Muitas pessoas notam pouco tempo depois que a barriga fica mais tranquila e que a sensação de enfartamento diminui. O intestino é sensível, mas também reage surpreendentemente depressa a mudanças na rotina.