Chá: quantas chávenas por dia fazem bem à saúde?

Uma ampla análise de estudos internacionais apresenta indícios particularmente claros: o chá não é uma solução milagrosa, mas parece ser muito mais do que uma bebida quente reconfortante. A quantidade consumida tem um peso decisivo, tal como a variedade escolhida para a chávena.

O que o chá pode fazer no organismo

Investigadores da China e dos EUA reuniram dados de numerosos estudos que acompanharam centenas de milhares de pessoas durante muitos anos. A questão central era perceber de que modo o consumo habitual de chá se reflete na saúde.

"Quem bebe duas a quatro chávenas de chá por dia vive, estatisticamente, mais tempo e com melhor saúde cardiovascular do que as pessoas que quase não bebem chá."

A associação é especialmente evidente no sistema cardiovascular. As pessoas que consomem chá regularmente sofrem menos enfartes e acidentes vasculares cerebrais. Neste ponto, o chá verde e o chá preto apresentam resultados particularmente favoráveis.

Por exemplo, um estudo britânico com cerca de 500.000 participantes concluiu que beber duas chávenas de chá preto por dia estava associado a uma mortalidade cerca de dez por cento mais baixa, independentemente de o chá ser consumido com leite ou açúcar. Não se trata de uma promessa de cura universal, mas de uma vantagem estatisticamente relevante.

Os principais efeitos do chá na saúde

Proteção para o coração

O chá reúne vários compostos vegetais que influenciam os vasos sanguíneos e os lípidos no sangue. Os estudos indicam que o consumo regular de chá pode:

• reduzir ligeiramente a proporção de colesterol LDL, o chamado «mau» colesterol;
• melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos;
• contribuir, a longo prazo, para valores de tensão arterial mais estáveis.

Vistos isoladamente, estes efeitos tendem a ser modestos, mas acumulam-se ao longo dos anos. É precisamente aí que reside o valor deste hábito diário: pequenos benefícios em cada chávena.

Apoio no controlo do peso

O chá verde tem sido estudado há anos no contexto do metabolismo e do peso corporal. Ensaios controlados revelam que pessoas com excesso de peso que bebem chá verde costumam perder apenas alguns quilos, mas fazem-no um pouco mais frequentemente e com maior facilidade do que sem chá.

É provável que determinadas catequinas presentes no chá estimulem ligeiramente o metabolismo das gorduras e aumentem a produção de calor pelo organismo. Para quem aposta numa alimentação equilibrada e na atividade física, o chá pode ser um pequeno elemento adicional, e não um atalho.

Benefícios para o cérebro

Nos estudos observacionais com pessoas mais velhas, surge repetidamente um padrão semelhante: quem bebe chá com regularidade parece sofrer um declínio cognitivo mais lento. Em testes de memória, estas pessoas obtêm frequentemente melhores resultados do que indivíduos da mesma idade sem o hábito de beber chá.

São debatidos dois mecanismos: por um lado, os antioxidantes podem proteger as células nervosas de danos; por outro, a combinação de cafeína com determinados aminoácidos favorece a concentração sem agir de forma tão intensa como o café.

Um benefício inesperado: dentes e boca

Menos conhecido é o potencial benefício do chá para a cavidade oral. Alguns dos seus componentes travam o crescimento das bactérias que favorecem as cáries. Além disso, o chá contém flúor natural, que reforça o esmalte dentário.

Contudo, quem adoça muito o chá anula rapidamente esta vantagem. Há ainda outro aspeto: o chá pode deixar manchas no esmalte dos dentes - não são prejudiciais, mas podem incomodar do ponto de vista estético.

Chá verde, preto e oolong: o que oferece cada variedade?

Todos os chás clássicos provêm da mesma planta, a Camellia sinensis. As diferenças resultam sobretudo do processamento e da oxidação após a colheita. Estes processos alteram a composição das substâncias presentes e, consequentemente, a sua ação no organismo.

Os chamados polifenóis desempenham aqui um papel central. Têm ação antioxidante, neutralizam radicais livres e influenciam os processos inflamatórios do organismo. Quanto mais suave for o processamento e a preparação do chá, maior será a quantidade destas substâncias que chega à chávena.

Qual é a quantidade ideal de chá por dia?

A grande meta-análise e vários estudos individuais apontam para valores muito semelhantes: o intervalo mais interessante situa-se entre duas e quatro chávenas diárias. Isto equivale a cerca de um litro escasso.

"Entre duas e quatro chávenas de chá por dia é considerado o intervalo em que os efeitos positivos predominam e os riscos se mantêm controláveis."

Com esta quantidade, os dados mostram:

• menos acontecimentos cardiovasculares;
• menor mortalidade total;
• em alguns casos, uma evolução do peso estável ou ligeiramente mais favorável.

Beber mais chá não significa automaticamente obter mais benefícios. Quando a quantidade é claramente superior, aumenta o risco de efeitos secundários, como perturbações do sono, inquietação ou problemas gástricos. Além disso, determinadas substâncias do chá podem interferir com a absorção de minerais.

Quando o chá pode tornar-se um problema

Taninos e absorção de ferro

O chá contém taninos, isto é, substâncias adstringentes. Estas ligam-se ao ferro proveniente de fontes vegetais e dificultam a sua absorção no intestino. Quem come pouca carne ou já tem tendência para deficiência de ferro deve ter este aspeto em conta.

Devem ter um cuidado especial:

• pessoas com anemia por deficiência de ferro diagnosticada;
• pessoas com uma alimentação muito pobre em carne ou vegana;
• mulheres com menstruação abundante.

Para estes grupos, é aconselhável não beber chá diretamente durante refeições ricas em ferro de origem vegetal, como leguminosas, cereais integrais, espinafres e sementes, mas sim deixar passar uma a duas horas. Em situações de deficiência acentuada, pode fazer sentido limitar o consumo a uma chávena por dia e substituir o restante por infusões de ervas sem taninos.

Cafeína e sono

A teína presente no chá é quimicamente idêntica à cafeína. Embora costume ter um efeito algo mais suave, continua a ser estimulante. As pessoas sensíveis reconhecem bem as possíveis consequências: palpitações, agitação interior e dificuldade em adormecer.

Uma orientação prática é a seguinte: se o efeito do chá ainda se prolonga durante a tarde, a última chávena deve ser tomada antes das 16 horas. Depois disso, o mais indicado é optar por chá descafeinado ou por infusões de ervas e de fruta, que não interferem com a noite.

Como tirar o máximo partido da sua chávena de chá

Além da quantidade, a preparação determina até que ponto o chá será realmente saudável. Algumas regras simples ajudam a extrair mais benefícios das folhas e a reduzir eventuais desvantagens.

• Escolha qualidade: o chá a granel de fontes de confiança contém geralmente mais compostos valiosos e menos resíduos do que as saquetas muito baratas.
• Ajuste a temperatura da água: o chá verde pede cerca de 70 a 80 graus, enquanto o chá preto requer aproximadamente 90 a 95 graus. A água demasiado quente destrói parte dos polifenóis mais sensíveis.
• Respeite o tempo de infusão: deixar o chá demasiado tempo em infusão torna-o amargo e aumenta o teor de taninos, o que é desfavorável para pessoas com estômago sensível ou deficiência de ferro.
• Ferva água fresca: a água já aquecida não deve ser fervida várias vezes, pois perde oxigénio, prejudicando o sabor e os compostos presentes.
• Use pouco açúcar: adoçar muito cada chávena acrescenta diretamente calorias; é preferível beber chá sem açúcar ou usar pequenas quantidades de mel.

O que está por trás dos compostos ativos do chá

Muitos termos associados ao chá podem, à primeira vista, parecer excessivamente técnicos. No entanto, alguns dos mais relevantes são fáceis de compreender:

• Catequinas: grupo de polifenóis presente sobretudo no chá verde. Têm uma forte ação antioxidante e podem influenciar favoravelmente os vasos sanguíneos, o cérebro e o metabolismo.
• Teaflavinas: formam-se durante a oxidação do chá preto. Ajudam os vasos sanguíneos e podem atenuar processos inflamatórios.
• L-teanina: aminoácido que se encontra quase exclusivamente no chá. Produz um ligeiro efeito relaxante e pode «suavizar» o efeito estimulante da cafeína.

Esta combinação poderá explicar por que motivo muitas pessoas se sentem simultaneamente mais despertas e mais tranquilas após uma chávena de chá do que depois de um expresso.

Chá no dia a dia: exemplos práticos de rotinas saudáveis

Quem pretende incluir o chá de forma deliberada no quotidiano pode orientar-se por padrões simples. Um esquema possível é:

• de manhã, uma chávena de chá preto como alternativa mais suave ao café;
• a meio da manhã ou durante a tarde, uma a duas chávenas de chá verde;
• à noite, uma infusão de ervas ou de fruta sem cafeína.

Desta forma, é fácil atingir o intervalo de duas a quatro chávenas sem comprometer o sono nem sobrecarregar o estômago. Continua a ser essencial prestar atenção aos sinais do organismo: quem notar taquicardia, ardor no estômago ou dificuldades em dormir deve reduzir a quantidade ou a intensidade da infusão.

Também é interessante combinar o chá com outros hábitos. Substituir refrigerantes açucarados por chá reduz naturalmente as calorias e protege a glicemia. As pessoas que recorrem frequentemente a doces enquanto trabalham ou leem podem criar pausas mais conscientes com um bule de chá e um pequeno lanche - muitas vezes com bastante menos calorias.

Em última análise, o chá é uma bebida de prazer que se integra facilmente no quotidiano. Quem conhece os poucos cuidados necessários pode aproveitar o seu benefício para a saúde: sem dogmas, mas com uma pequena ajuda em cada chávena para o coração, os vasos sanguíneos, o metabolismo e a mente.