Kiwi verde: a dose diária que pode aliviar a obstipação

As novas orientações de Bruxelas e Londres voltam a pôr em evidência um alimento bem conhecido: o kiwi verde. Durante muito tempo valorizado sobretudo como uma fonte de vitamina C, este fruto passa agora a ter um reconhecimento oficial pelo seu efeito no intestino. Mas qual é a razão, de que quantidade de kiwi o organismo necessita e será que um alimento tão simples consegue mesmo aliviar a obstipação?

A UE e o Reino Unido reconhecem oficialmente o kiwi

A União Europeia atribuiu ao kiwi verde a primeira alegação de saúde oficial relativa à digestão concedida a um alimento de origem vegetal. O Jornal Oficial da UE estabelece que o consumo da polpa de kiwi verde contribui para o funcionamento normal do intestino, ao aumentar a frequência das dejeções.

O kiwi verde é atualmente o único fruto reconhecido em toda a UE como benéfico para o intestino.

Em paralelo, o serviço nacional de saúde britânico, o NHS, também reagiu. O kiwi já surge nas suas recomendações alimentares destinadas a pessoas com digestão lenta e obstipação. As duas instituições baseiam-se em estudos que apontam para uma melhoria da evacuação e para a redução de sintomas como gases e sensação de pressão abdominal.

Porque é precisamente o kiwi? O que contém este fruto

Para muitas pessoas, o kiwi verde (nome botânico: Actinidia deliciosa) é sobretudo uma fonte de vitamina C. Na realidade, um kiwi de tamanho médio contém habitualmente mais miligramas de vitamina C do que uma laranja de dimensão semelhante. Porém, para a digestão, são outros os seus componentes mais relevantes.

• Fibras: aumentam o volume do conteúdo intestinal e tornam as fezes mais moles.
• Actinidina: uma mistura de enzimas que decompõem proteínas e ajudam o aparelho gastrointestinal durante a digestão.
• Teor de água: contribui para manter as fezes macias e acelera o trânsito intestinal.
• Compostos vegetais secundários: atuam contra processos oxidativos e têm um ligeiro efeito anti-inflamatório.

A combinação de fibras, água e enzimas torna o kiwi num caso particular entre os frutos. Não atua de forma tão intensa como um laxante, mas sim de modo regulador, o que é ideal para quem tem um intestino que “simplesmente funciona demasiado devagar”.

Que quantidade de kiwi é necessária para produzir efeito?

No texto oficial, a UE é surpreendentemente específica: recomenda 200 gramas de polpa fresca de kiwi verde por dia. Na prática, esta quantidade corresponde geralmente a dois ou três kiwis, consoante o tamanho.

Os especialistas britânicos em nutrição chegam a valores quase idênticos. Uma nutricionista de referência do NHS aconselha o consumo de dois a três kiwis repartidos ao longo do dia. Quem não aprecia kiwi pode optar por oito a dez ameixas secas, que fornecem uma quantidade semelhante de fibras, embora tenham um sabor consideravelmente mais doce.

Dois a três kiwis por dia são considerados uma “dose para o intestino” praticável na UE e no Reino Unido.

Obstipação: qual é a verdadeira dimensão do problema

Na prática clínica, a obstipação está entre as queixas gastrointestinais mais frequentes. As sociedades científicas apontam para os seguintes números:

• cerca de 16 por cento dos adultos sofrem de obstipação crónica;
• aproximadamente 9 por cento das crianças são afetadas;
• entre as pessoas com mais de 60 anos, cerca de um terço apresenta uma tendência persistente para a obstipação.

Os especialistas consideram a obstipação “crónica” quando os sintomas persistem por mais de meio ano. As pessoas afetadas não se queixam apenas de evacuações pouco frequentes, mas também de dor ao ir à casa de banho, gases, sensação de enfartamento e cansaço. Muitas recorrem de imediato a laxantes, com o risco de o intestino se tornar mais preguiçoso a longo prazo.

É neste ponto que a UE e o NHS intervêm: em vez de aconselharem logo comprimidos, recomendam ajustar a alimentação. O kiwi e outros alimentos ricos em fibras devem “treinar” gradualmente o intestino para voltar a funcionar autonomamente.

Como incluir o kiwi verde no dia a dia

O fator decisivo não é um único “kiwi milagroso” ao domingo, mas alguma regularidade. Quem pretenda cumprir a recomendação de duas a três peças por dia pode distribuí-las pelas várias refeições.

Ideias práticas para a rotina diária

• De manhã: cortar um kiwi para o muesli, juntamente com flocos de aveia e iogurte natural.
• A meio da manhã: comer um kiwi como lanche no trabalho; também pode ser retirado da casca com uma colher.
• À noite: juntar cubos de kiwi a uma salada com frutos de casca rija e pão integral, para uma componente fresca.

Muitas pessoas questionam se devem comer a casca. Em teoria, é possível e permite obter fibras adicionais. No entanto, a textura ligeiramente felpuda incomoda muita gente. Os especialistas sublinham que, mesmo sem casca, o fruto fornece fibras suficientes para ter efeito.

O que também ajuda: água, cereais integrais e atividade física

O kiwi, por si só, não resolve um problema intestinal prolongado se o restante estilo de vida agir em sentido contrário. Os especialistas repetem frequentemente os mesmos aspetos fundamentais:

• beber cerca de 1,5 litros de água por dia, idealmente com um teor de magnésio um pouco mais elevado;
• escolher frequentemente cereais integrais, como pão de centeio em vez de pão branco;
• reservar tempo para atividade física diária, pois até caminhar a passo rápido estimula o intestino;
• limitar alimentos que favorecem a obstipação, como refeições muito gordurosas e grandes quantidades de queijo;
• rever com o médico determinados medicamentos que podem causar obstipação como efeito secundário.

O kiwi funciona melhor quando integra um estilo de vida globalmente favorável ao intestino.

Riscos, limites e para quem o kiwi não é ideal

Embora o kiwi pareça inofensivo, a sua adequação é limitada para alguns grupos:

• Pessoas com alergias: quem reage a látex, pólen de bétula ou determinados frutos deve experimentar o kiwi com prudência.
• Pessoas com síndrome do intestino irritável: alguns doentes toleram mal grandes quantidades de fruta e podem ter gases ou diarreia.
• Doentes sob terapêutica anticoagulante: quantidades muito elevadas de fruta com vitamina K ou determinados compostos vegetais devem ser discutidas com o médico, ainda que o kiwi não esteja entre as variedades mais problemáticas neste aspeto.

Quem desenvolver dores abdominais muito mais intensas, cólicas ou diarreia persistente após alguns dias a comer dois ou três kiwis deve reduzir a quantidade ou interromper o consumo. Se os problemas digestivos se prolongarem, ou se surgirem sangue nas fezes, perda de peso acentuada ou dores noturnas, é necessário procurar um médico: nesse caso, alterar o consumo de fruta não é suficiente.

Como se produz exatamente este efeito

Há alguns anos que a investigação tem demonstrado grande interesse pela “microbiota”, ou seja, o conjunto de bactérias intestinais. As fibras presentes em frutos como o kiwi servem de alimento a essas bactérias. Durante a decomposição, formam-se ácidos gordos de cadeia curta, que estimulam os movimentos intestinais e protegem a mucosa.

Além disso, a actinidina parece tornar mais rápida a decomposição de determinadas proteínas dos alimentos. Muitas pessoas relatam sentir menos enfartamento depois de uma refeição rica em proteínas quando consomem kiwi. Os mecanismos exatos continuam a ser estudados, mas os dados clínicos sobre a melhoria da frequência das dejeções já são considerados suficientemente robustos para a autorização da UE.

Combinações práticas para um “dia do intestino”

Quem quiser cuidar especificamente do aparelho digestivo pode combinar kiwi com outros elementos:

• Pequeno-almoço: flocos de aveia, um kiwi, uma colher de sementes de linhaça, iogurte natural, água ou chá sem açúcar.
• Almoço: pão de centeio com húmus, salada mista com um pouco de azeite.
• Lanche: outro kiwi ou algumas ameixas secas.
• Jantar: legumes salteados com leguminosas, como grão-de-bico ou lentilhas, e um pequeno pedaço de fruta à escolha.

Quem experimentar um dia deste tipo sente frequentemente, ao fim de 24 a 48 horas, que ir à casa de banho se torna mais fácil. O efeito varia de pessoa para pessoa, sobretudo porque a flora intestinal, o equilíbrio hormonal e a rotina diária diferem muito.

A comparação com suplementos alimentares é interessante: muitos produtos prometem melhorar a digestão através de pós, cápsulas ou gotas. O kiwi proporciona um efeito semelhante, mas apresentado como um alimento normal que também oferece vitaminas, minerais e prazer. Para muitos doentes, esta é precisamente a forma mais agradável de voltar a pôr o intestino em movimento.