Alimentação para a longevidade: duas estratégias de Valter Longo

Há décadas que a ciência procura explicações: porque é que algumas pessoas ultrapassam facilmente os 90 anos, mantendo-se em boa forma e mentalmente lúcidas, enquanto outras adoecem muito mais cedo? Um conceituado investigador norte-americano da longevidade identificou dois modelos alimentares que, segundo estudos, poderão produzir efeitos notáveis nas células, na inflamação e no risco de cancro. Ainda assim, os especialistas recomendam prudência e uma perspetiva realista.

Como a alimentação pode influenciar a nossa idade biológica

O investigador de origem italiana Valter Longo dirige o Instituto de Gerontologia de uma grande universidade de Los Angeles. Há mais de três décadas que estuda formas de abrandar o envelhecimento: começou por experiências em animais e trabalha atualmente também com ensaios clínicos em seres humanos.

Para ele, uma alimentação cuidadosamente planeada funciona como um medicamento: pode reparar células, travar a inflamação e apoiar tratamentos para doenças graves.

Em experiências de longa duração com ratinhos, Longo verificou que determinados padrões alimentares não só prolongavam a vida, como também diminuíam danos celulares e aumentavam a eficácia de tratamentos contra o cancro. Os primeiros dados em humanos apontam numa direção semelhante, embora ainda não existam provas sólidas e generalizadas. Muitos especialistas reconhecem um potencial considerável, mas exigem estudos robustos antes de retirarem recomendações para toda a população.

As duas abordagens que mais se destacam nos estudos

Com base no seu trabalho científico, Longo salienta dois padrões alimentares que poderão ter resultados especialmente favoráveis no envelhecimento e nos riscos de doença:

• uma alimentação que reproduz, em ciclos de vários dias, o estado de jejum;
• uma dieta orientada para a longevidade, maioritariamente vegetal, inspirada nas regiões mediterrânicas e na ilha japonesa de Okinawa.

As duas estratégias poderão ativar mecanismos distintos no organismo: as células entram numa espécie de modo de reparação, a inflamação diminui e os valores sanguíneos melhoram. A teoria é que estimular estes efeitos com regularidade pode fazer recuar ligeiramente o nosso «relógio biológico».

Alimentação que imita o jejum: exigente por pouco tempo, potencialmente eficaz

A chamada dieta que imita o jejum, ou FMD, procura induzir no organismo a sensação de que está em jejum, sem exigir a abstinência total de alimentos. Em regra, cada ciclo dura cinco dias, com uma redução acentuada das calorias e uma ingestão muito baixa de proteína. As gorduras insaturadas continuam permitidas para garantir energia ao corpo.

Estes ciclos de jejum poderão ajudar as células a eliminar resíduos, a degradar componentes danificados, a reduzir a inflamação e, possivelmente, a melhorar a resposta a terapias como a quimioterapia.

A desvantagem é que se trata de uma abordagem exigente e inadequada para muitas pessoas. Quem tem diabetes, perturbações metabólicas ou dificuldades relacionadas com a alimentação pode sofrer mais prejuízos do que benefícios com um plano tão restritivo. Fazer jejum sem acompanhamento médico pode rapidamente provocar:

• fadiga intensa e dificuldades de concentração;
• perda de massa muscular devido à falta de proteína;
• carências de vitaminas e minerais;
• episódios de fome intensa e regresso a uma alimentação descontrolada.

Por esse motivo, os especialistas em nutrição clínica aconselham que quem pretenda experimentar jejum ou FMD o faça apenas durante um período limitado, com boa preparação e, idealmente, sob supervisão de um médico ou profissional de nutrição, sobretudo se tiver doenças pré-existentes.

Alimentação para a longevidade: muitos vegetais, poucos produtos animais

A segunda estratégia inspira-se em zonas onde muitas pessoas chegam a idades muito avançadas, como o sul de Itália, a Grécia e Okinawa, no Japão. O elemento comum é uma cozinha simples e predominantemente vegetal.

Esta forma de alimentação inclui habitualmente:

• muitos legumes, leguminosas e cereais integrais;
• frutos secos e sementes com regularidade;
• peixe em vez de carne vermelha;
• gorduras vegetais de boa qualidade, como o azeite;
• quantidades muito reduzidas de enchidos, carnes gordas e produtos preparados ultraprocessados.

Este padrão alimentar fornece muitas fibras, ácidos gordos insaturados e antioxidantes - substâncias que protegem os vasos sanguíneos, melhoram o colesterol e atenuam o stress oxidativo, um dos principais motores do envelhecimento.

Os estudos indicam que as pessoas que seguem uma alimentação semelhante durante anos sofrem menos enfartes e acidentes vasculares cerebrais, apresentando também frequentemente melhores resultados perante diabetes e hipertensão. Além disso, muitos consideram este padrão alimentar compatível com a vida quotidiana - um aspeto decisivo quando se pensa em décadas, e não apenas em semanas.

Onde esta alimentação encontra limitações

Por muito apelativa que seja, esta ideia não está isenta de dificuldades. Uma ingestão muito baixa de alimentos de origem animal, quando mal planeada, pode aumentar o risco de carências, sobretudo de:

• vitamina B12;
• ferro de elevada biodisponibilidade;
• proteínas de elevada qualidade com todos os aminoácidos essenciais.

As pessoas mais velhas, em particular, tendem a necessitar de mais proteína para preservar a massa muscular e a força. Uma limitação demasiado rigorosa de carne, ovos e lacticínios pode, neste caso, ter o efeito contrário ao desejado. Podem ajudar:

• combinações conscientes de proteínas vegetais, como lentilhas com arroz;
• refeições de peixe uma a duas vezes por semana;
• suplementação de vitamina B12, quando necessária e após aconselhamento médico.

O que os especialistas em longevidade aconselham para o dia a dia

Os profissionais de nutrição alertam contra a adoção de regras extremas. Em vez disso, recomendam integrar elementos destes conceitos de longevidade numa alimentação variada, colorida e adaptada ao quotidiano - sem imposições nem privações constantes.

O essencial é seguir um padrão que possa ser mantido durante anos e que se adapte à sua vida - não a semana perfeita no papel, mas aquilo que realmente acaba no prato a longo prazo.

Alguns ajustes práticos com que muitas pessoas podem começar de imediato:

• Variar as fontes de proteína: alternar peixe, ovos, leguminosas, tofu e porções menores de carne magra, assegurando assim uma quantidade e qualidade adequadas de proteínas.
• Dar prioridade a gorduras saudáveis: azeite, óleo de colza, abacate, frutos secos e sementes fornecem ácidos gordos ómega-3, que atenuam a inflamação e beneficiam o cérebro.
• Comer alimentos coloridos todos os dias: as diferentes cores de fruta e legumes fornecem vitaminas e compostos vegetais protetores distintos.
• Praticar jejum intermitente suave: uma pausa natural de cerca de doze horas entre o jantar e o pequeno-almoço, por exemplo das 20h às 8h, alivia o metabolismo sem recorrer a planos de jejum rígidos.

Porque não conta apenas o «quê», mas também o «quando»

Estudos mais recentes sobre cronobiologia revelam que o horário das refeições interfere com a glicemia, o metabolismo das gorduras e a qualidade do sono. Comer porções abundantes muito tarde sujeita o organismo a uma carga maior do que fazer a refeição principal mais cedo.

Uma forma simples de iniciar um padrão alimentar mais favorável passa por:

• não saltar o pequeno-almoço e torná-lo rico em proteína, por exemplo iogurte com frutos secos e frutos vermelhos;
• planear o almoço como a refeição principal do dia;
• optar por um jantar mais leve e deixar de comer duas a três horas antes de dormir.

Desta forma, criam-se naturalmente períodos de jejum noturno mais longos, sem dietas restritivas - um compromisso entre a rotina diária e as recomendações de longevidade.

O que convém saber sobre riscos e limites

A alimentação para a longevidade pode parecer aliciante, mas não substitui tratamento médico. Estratégias semelhantes ao jejum podem complementar terapias, porém não curam cancro nem outras doenças graves. Quem toma medicamentos, tem diabetes, está grávida ou apresenta baixo peso acentuado deve discutir sempre grandes mudanças alimentares com um médico.

Também vale a pena olhar para os hábitos quotidianos: quem fuma, quase não faz atividade física e dorme mal de forma crónica dificilmente obterá grandes benefícios com a «tigela antienvelhecimento» perfeita. A longo prazo, o que conta é a combinação de:

• atividade física regular, idealmente treino de força e exercício de resistência;
• sono suficiente;
• redução do stress através de rotinas como caminhadas, encontros com amigos e passatempos;
• uma alimentação maioritariamente vegetal e pouco processada.

A investigação sobre longevidade oferece pistas promissoras, mas não um plano mágico. Orientar-se por uma alimentação para a longevidade, incluir jejum intermitente suave e, ao mesmo tempo, permitir espaço para o prazer pode aproximar mais do objetivo de «viver muito e sentir-se bem» do que a próxima dieta radical.