Café e depressão: duas a três chávenas podem reduzir o risco

Para muitas pessoas, começar o dia sem café torna até uma conversa difícil. Durante muito tempo, esta bebida quente foi vista sobretudo como um estímulo para despertar - e, por vezes, como um possível fator de stress. Porém, um grande estudo recente do Reino Unido sugere que a quantidade na chávena pode estar efetivamente associada ao risco de depressão e de outras alterações do humor, tanto de forma favorável como desfavorável.

O que revela o estudo: o «ponto ideal» situa-se entre duas e três chávenas

Uma equipa internacional de investigação analisou dados de saúde de 461.586 adultos, com idades entre os 40 e os 69 anos. Os participantes foram acompanhados clinicamente durante mais de 13 anos. No início do estudo, nenhum tinha diagnóstico de depressão ou de outra perturbação do humor.

Os investigadores cruzaram as informações sobre o consumo regular de café com diagnósticos posteriores de:

• depressão;
• outras perturbações do humor;
• doenças mentais relacionadas com o stress.

Ao longo do período de acompanhamento, foram registados mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor, bem como um número semelhante de perturbações associadas ao stress. Após ajustes estatísticos para fatores como idade, nível de escolaridade, tabagismo, consumo de álcool, atividade física, sono e determinadas doenças prévias, surgiu um padrão claro.

O consumo de duas a três chávenas de café por dia esteve associado ao menor risco de perturbações do humor - um risco mensuravelmente inferior ao das pessoas que não bebiam café.

Em média, quem consumia esta quantidade moderada apresentou um evidente «efeito protetor». Já nas pessoas que bebiam muito café, essa vantagem deixava de se verificar.

Demasiado café: a partir de cinco chávenas, o efeito inverte-se

O dado mais marcante foi observado acima das cinco chávenas diárias: a tendência passou a ser a oposta. O benefício inicial deu lugar a um risco acrescido de perturbações do humor. Em vez de uma linha reta, os resultados desenharam uma curva típica em J:

• sem café: risco de referência;
• duas a três chávenas: risco claramente inferior;
• bastante mais de cinco chávenas: risco novamente superior ao dos não consumidores de café.

Por isso, beber mais café não corresponde automaticamente a uma proteção maior. A partir de determinado nível, a carga sobre o organismo e o sistema nervoso parece tornar-se excessiva.

Café e saúde mental: porque a relação é tão complexa

O estudo demonstra que não existe uma relação simples de «quanto mais, melhor» entre o café e a saúde mental. Os investigadores consideram que o efeito da quantidade de cafeína no sistema nervoso central é particularmente relevante.

Como atua a cafeína no cérebro

No cérebro, a cafeína bloqueia determinados recetores de adenosina, um mensageiro químico que sinaliza cansaço. Como resultado, sentimo-nos mais despertos e concentrados. Ao mesmo tempo, a cafeína estimula a libertação de hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol.

Em doses moderadas, este efeito pode ser útil:

• mais energia pela manhã;
• melhor concentração a curto prazo;
• ligeiro aumento da motivação.

Contudo, a estimulação contínua causada por doses elevadas pode acabar por ter o efeito contrário. O organismo mantém-se numa espécie de estado de alerta, o sono é prejudicado, o nervosismo aumenta e, a longo prazo, isso pode fragilizar a estabilidade emocional.

Diferenças entre homens e mulheres

A análise por sexo também revelou um dado interessante. Nos resultados, o efeito protetor de duas a três chávenas diárias foi mais acentuado nos homens do que nas mulheres. Embora as mulheres também tenham beneficiado, a diferença face às mulheres que não bebiam café foi menor.

As razões ainda não são conhecidas. Fatores hormonais, peso corporal, hábitos de consumo ou diferentes circunstâncias do quotidiano podem estar envolvidos.

O que contém o café e porque poderá proteger?

Os cientistas analisaram ainda vários parâmetros sanguíneos. As pessoas com consumo moderado de café tendiam a apresentar valores mais baixos de determinados marcadores de inflamação. Há vários anos que se suspeita que processos inflamatórios ligeiros e persistentes no organismo possam favorecer a depressão.

O café não fornece apenas cafeína, mas também mais de mil outras substâncias - incluindo numerosos antioxidantes capazes de atenuar processos inflamatórios.

Os investigadores consideram esta uma possível explicação para a vantagem associada a quantidades moderadas. Ainda assim, os dados exigem prudência: trata-se de um estudo observacional. Mostra associações, mas não prova que o café previna diretamente a depressão.

Café de filtro, instantâneo ou descafeinado: o tipo faz diferença?

Para o dia a dia, há outro aspeto relevante: nem todos os tipos de café apresentaram o mesmo efeito. A análise distinguiu entre café descafeinado, café moído tradicional - por exemplo, preparado numa máquina de filtro ou numa máquina automática - e café instantâneo.

A ausência de efeito no café descafeinado sugere que a cafeína desempenha realmente um papel central. Embora as versões descafeinadas também contenham substâncias anti-inflamatórias, estas não parecem ser suficientes, por si só, para produzir a mesma associação.

Um resultado particularmente evidente foi o seguinte: quem bebia regularmente mais de cinco chávenas de café moído tradicional apresentava um risco superior de perturbações do humor em comparação com as pessoas que não consumiam café. Os investigadores voltam a apontar para a possível sobrestimulação provocada pela cafeína e para a ativação prolongada dos sistemas de stress.

O que significa isto no quotidiano? Uma perspetiva prática

O estudo não se dirige a indivíduos específicos, mas analisa valores médios de um grupo muito amplo. Ainda assim, é possível retirar algumas conclusões úteis para o dia a dia:

• Duas a três chávenas de café de tamanho normal por dia parecem constituir, para muitos adultos, um limite razoável.
• Quem consome bastante mais deve avaliar se o sono, o nervosismo ou o humor estão a ser afetados.
• As pessoas com tendência para ansiedade ou palpitações intensas são frequentemente mais sensíveis à cafeína.
• O café descafeinado pode permitir manter o prazer e o ritual sem aumentar ainda mais os níveis de cafeína.

Importante: o estudo não substitui um diagnóstico médico. Em caso de tristeza persistente, perturbações do sono, sensação de vazio interior ou oscilações intensas de humor, é necessário procurar ajuda profissional - independentemente da quantidade de café consumida.

Outros fatores que também podem influenciar

Os investigadores procuraram eliminar estatisticamente muitos fatores de interferência, incluindo tabagismo, álcool, peso corporal, atividade física, duração do sono e algumas doenças crónicas. Mesmo assim, continua a existir sempre alguma possibilidade de outros aspetos do estilo de vida influenciarem a associação observada.

Por exemplo, algumas pessoas com depressão em fase inicial podem passar a beber mais café para se manterem artificialmente despertas e funcionais. Nesses casos, o consumo elevado de café seria antes uma consequência dos problemas do que a sua causa. O longo período de acompanhamento reduz parcialmente esse risco, mas não o elimina por completo.

Como ajustar de forma sensata o seu consumo de café

Quem quiser orientar-se por estes resultados pode fazê-lo de forma gradual. Por exemplo, se uma pessoa bebe seis chávenas grandes por dia, pode ser útil reduzir lentamente o consumo ao longo de algumas semanas. Cortar demasiado depressa pode provocar dores de cabeça, cansaço e irritabilidade.

Algumas estratégias práticas podem incluir:

• Trocar o café da tarde por café descafeinado ou chá.
• Escolher deliberadamente chávenas mais pequenas.
• Beber café em horários definidos, em vez de o fazer por tédio.
• Substituir uma ou duas das chávenas habituais por água ou infusão de ervas.

Quem até agora bebe pouco ou nenhum café não precisa necessariamente de começar por causa deste estudo. Muitas vezes, os possíveis benefícios também podem ser obtidos com sono suficiente, atividade física ao ar livre e uma alimentação equilibrada.

Como o café se articula com outros fatores da saúde mental

Também é interessante perceber de que forma o café interage com outros elementos do estilo de vida. Está comprovado que a atividade física reduz o risco de depressão. Os contactos sociais e um ritmo de sono estável também têm efeitos positivos na saúde mental.

É plausível que um consumo moderado de café ajude algumas pessoas a manterem-se mais ativas e despertas - por exemplo, para uma corrida matinal ou uma caminhada durante a pausa de almoço. Em conjunto, estes hábitos poderão ajudar a explicar as estatísticas observadas no estudo.

Em sentido contrário, demasiado café pode agravar certos ciclos problemáticos: quem bebe várias chávenas ao fim do dia dorme pior, acorda exausto no dia seguinte, volta a recorrer a mais cafeína e, com o tempo, pode sentir-se mais irritável e vulnerável a quebras de humor.

No fim de contas, o café continua a ser uma bebida quotidiana com efeitos percetíveis no corpo e na mente. Os novos dados fornecem uma indicação útil: manter o consumo entre duas e três chávenas por dia está associado a um menor risco de perturbações do humor. Quem bebe bastante mais e sente inquietação, mau humor ou sono de fraca qualidade tem agora mais um bom motivo para prestar atenção à sua própria dose.