Espargos: benefícios para o intestino, coração e sistema imunitário

Muitas pessoas associam imediatamente a primavera aos morangos ou ao alho-silvestre. No entanto, há outro produto sazonal que está a receber especial atenção em blogues de nutrição e consultas: os espargos. Uma nutricionista chega mesmo a classificá-los como a estrela da primavera - não pelo seu aspeto tendência, mas pelos benefícios surpreendentes que oferecem ao intestino, ao coração e ao sistema imunitário.

Porque é que os espargos têm tão poucas calorias e tantos benefícios

Constituídos maioritariamente por água, os espargos fornecem apenas cerca de 20 quilocalorias por 100 gramas. Por isso, enquadram-se muito bem numa alimentação leve, sem terem sabor a “dieta”. Ao mesmo tempo, cada porção concentra uma quantidade considerável de nutrientes valiosos.

Os espargos fornecem antioxidantes como vitamina C, beta-caroteno e flavonoides, que protegem as células dos radicais livres nocivos e abrandam processos de envelhecimento precoce.

Contêm ainda glutationa, uma molécula produzida pelo organismo que apoia o fígado na eliminação de substâncias nocivas. Assim, para quem pretende libertar-se de alguma “carga” acumulada durante os meses de inverno, os espargos são uma escolha de hortícola particularmente adequada.

Devido ao teor elevado de potássio e à baixa quantidade de sódio, os espargos podem influenciar positivamente a tensão arterial. Juntamente com as fibras solúveis, que reduzem a proporção do colesterol LDL desfavorável, também o sistema cardiovascular beneficia.

Como os espargos ajudam a eliminar líquidos e estimulam o intestino

Efeito de “drenagem” natural contra a retenção de líquidos

Muitas pessoas reconhecem os espargos como o hortícola que parece levar a idas constantes à casa de banho. Há uma explicação simples: têm um efeito diurético acentuado. Entre os compostos responsáveis encontra-se o aminoácido asparagina, que estimula a atividade dos rins.

Os espargos são muito indicados para quem tem tendência para retenção de líquidos ou se sente “inchado”, por exemplo, depois de dias com muito sal.

O consumo regular de espargos favorece de forma suave o funcionamento renal e, consequentemente, a eliminação de líquidos e produtos do metabolismo. Contudo, para pessoas com determinadas doenças renais ou gota, a diurese intensa pode ser problemática - nestes casos, o consumo deve ser previamente discutido com uma médica ou um médico.

Fibras que promovem a saciedade e nutrem o intestino

Com cerca de 2 a 2,5 gramas de fibra por 100 gramas, os espargos ajudam o trato digestivo a funcionar. As fibras aumentam de volume no intestino, estimulam o trânsito intestinal e prolongam a sensação de saciedade.

Um aspeto especialmente interessante é o facto de os espargos conterem inulina, uma fibra designada prebiótica. Esta serve de alimento às bactérias “boas” do intestino. Estes microrganismos produzem, entre outras substâncias, ácidos gordos de cadeia curta, que fortalecem a mucosa intestinal e podem reduzir processos inflamatórios no organismo.

• estimula o trânsito intestinal
• apoia um microbioma intestinal diversificado
• prolonga a saciedade depois da refeição
• pode aumentar inicialmente os gases, até o intestino se adaptar

Especialmente importante na gravidez: muito vitamina B9 nos espargos

Os espargos são ricos em folato, também conhecido como vitamina B9. Este nutriente desempenha um papel fundamental na divisão celular e no desenvolvimento do sistema nervoso do feto. Por esse motivo, é uma das vitaminas mais importantes durante a gravidez.

Os espargos contribuem para o aporte de folato na gravidez, mas não substituem os suplementos de ácido fólico prescritos.

Quem está grávida ou a planear engravidar pode, por isso, incluir espargos regularmente na lista de compras. Ainda assim, é necessário tomar ácido fólico segundo recomendação médica, pois é difícil cobrir as necessidades apenas através da alimentação.

O que explica o cheiro característico da urina após comer espargos

Poucos hortícolas dão origem a tantas piadas como os espargos - e quase sempre relacionadas com a casa de banho. Na realidade, o odor específico não resulta da eliminação de urina em si, mas de uma substância presente nos espargos que, após a digestão, é decomposta em compostos com enxofre.

Estes compostos voláteis passam para a urina e libertam então o seu cheiro. Curiosamente, nem todas as pessoas conseguem detetá-lo. A capacidade de o sentir depende, entre outros fatores, de variantes genéticas dos recetores olfativos. Não representa qualquer risco para a saúde.

Como identificar espargos frescos no mercado

Para beneficiar realmente das suas vantagens nutricionais, é essencial que os espargos sejam frescos. Ao comprar, vale a pena observar atentamente os talos:

• Os talos devem estar firmes e direitos, nunca moles ou lenhosos.
• As pontas têm de estar fechadas e compactas, e não abertas.
• A extremidade cortada deve apresentar-se húmida, não seca.
• Ao esfregar dois talos brancos frescos um contra o outro, ouve-se um leve “rangido”.

Os espargos verdes adquirem a cor devido à luz solar, pois crescem acima do solo. Têm um sabor um pouco mais intenso e mais a noz, geralmente só precisam de ser descascados no terço inferior e são excelentes para a frigideira e o forno. Os espargos brancos mantêm-se debaixo da terra, apresentam um sabor mais suave e exigem mais cuidado ao descascar.

Métodos de confeção mais suaves para conservar o máximo de nutrientes

Os espargos são considerados um hortícola delicado. Quando cozidos durante demasiado tempo, perdem vitaminas, sabor e textura. Técnicas de confeção suaves preservam ambos: os nutrientes e o aroma.

Importante: não cozer os espargos em excesso. O ponto certo é geralmente alcançado quando os talos podem ser picados levemente com um garfo sem se desfazerem.

Cozinha leve de primavera: uma ideia simples de salada de espargos

Salada de espargos, abacate, ovo e frutos secos

O clássico com molho holandês é popular, mas pode tornar-se pesado para o estômago. Uma versão muito mais leve traz maior frescura ao prato.

Para duas porções, precisa de:

• 200 g de espargos verdes
• 1 abacate maduro
• 4 ovos cozidos
• um punhado de cubos de pão crocantes
• um punhado de frutos secos (por exemplo, nozes ou avelãs)
• um punhado de rúcula
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sumo de limão
• algumas lascas de parmesão ou um pouco de feta
• sal e pimenta

Prepare a salada da seguinte forma:

1. Lave os espargos, corte as extremidades lenhosas e, se necessário, descasque o terço inferior.
2. Coza os talos a vapor durante 5 minutos ou em água com sal e, depois, passe-os brevemente por água fria - assim, o verde mantém-se intenso.
3. Corte os espargos em pedaços e misture-os com o abacate em cubos e a rúcula.
4. Tempere com azeite, sumo de limão, sal e pimenta.
5. Corte os ovos em quartos e coloque-os sobre a salada, juntamente com os cubos de pão, os frutos secos e o queijo.

Esta combinação fornece fibras, gorduras saudáveis, proteína e uma grande variedade de micronutrientes - um prato típico de primavera que sacia durante bastante tempo sem pesar.

Quando os espargos são menos indicados - e como combiná-los da melhor forma

Para pessoas saudáveis, os espargos são uma excelente opção no plano alimentar. Quem tem gota ou níveis de ácido úrico muito elevados deve limitar a quantidade, pois os espargos contêm purinas, que o organismo transforma em ácido úrico. Pessoas com doença renal grave ou cálculos renais devem definir as porções com a sua equipa de saúde.

No dia a dia, os espargos combinam particularmente bem com:

• produtos integrais, como quinoa, arroz integral ou massa de espelta
• fontes de proteína, como ovo, salmão, grão-de-bico ou peito de frango
• sabores intensos, como limão, alho, parmesão e frutos secos torrados
• outros legumes de primavera, como rabanetes, espinafres ou cenouras jovens

Quem inclui espargos com mais frequência na alimentação beneficia da combinação entre poucas calorias, muitos micronutrientes, efeito diurético e estímulo digestivo. Aliados à atividade física ao ar livre, podem transformar a época de primavera numa suave rotina de saúde - sem proibições, apenas com um hortícola simples que oferece muito mais do que muitos imaginam.