Arinca: o peixe saudável com pouco mercúrio

Muitas pessoas escolhem automaticamente salmão ou bacalhau quando querem servir peixe. No entanto, na peixaria há um parente do bacalhau que se destaca pelos nutrientes, pelas calorias e pelo baixo teor de mercúrio - e cujo sabor é mais suave do que a maioria imagina.

De que espécie de peixe se trata

Estamos a falar da arinca. Em muitos supermercados, passa despercebida entre o escamudo e o bacalhau, frequentemente à venda em filetes. Na Polónia, é há mais tempo um dos peixes recomendados para consumo; nos países de língua alemã, continua, pelo contrário, a ter uma presença mais discreta.

Tal como o bacalhau, a arinca pertence à família dos gadídeos. A sua carne é branca, tenra e separa-se em lascas finas. Ao contrário do salmão ou da cavala, integra o grupo dos peixes muito magros - uma opção indicada para quem controla o peso ou prefere refeições mais leves.

A arinca fornece bastante proteína, quase não tem gordura e é considerada um peixe com uma carga de mercúrio muito baixa.

Porque é que a arinca se adapta tão bem a uma alimentação saudável

Os especialistas em medicina da nutrição consideram o peixe de mar magro uma excelente forma de enriquecer a alimentação. A arinca reúne várias vantagens:

• teor de gordura muito baixo (menos de 1 g por 100 g)
• elevado teor de proteína com poucas calorias
• abundância de vitamina B12 e niacina (vitamina B3)
• riqueza em selénio e fósforo
• quantidade de mercúrio comparativamente reduzida

Substituir com maior frequência a carne vermelha por peixe magro reduz a ingestão de ácidos gordos saturados e pode contribuir, a longo prazo, para melhorar os níveis de colesterol. Para o coração e os vasos sanguíneos, esta escolha é claramente menos prejudicial do que linguiça, bifes de cachaço ou enchidos gordos.

Vitaminas importantes para os nervos e o sangue

A arinca fornece quantidades elevadas de vitamina B12, uma vitamina essencial para a formação do sangue e para o apoio ao sistema nervoso. Este peixe também contém bastante niacina, ou vitamina B3, que contribui para o metabolismo energético e influencia o metabolismo das gorduras.

A estes nutrientes juntam-se minerais como o selénio e o fósforo. O selénio apoia o sistema imunitário e o funcionamento normal da tiroide. Já o fósforo contribui para a saúde dos ossos e dos dentes, além de participar em numerosos processos metabólicos.

Ómega-3: menos do que no salmão, mas ainda assim relevante

Os peixes magros, como a arinca, têm menos ácidos gordos ómega-3 do que espécies mais gordas, como o salmão, o arenque ou a cavala. Ainda assim, as quantidades presentes ajudam a contribuir para o aporte destes nutrientes, sobretudo quando o peixe é consumido regularmente.

Os ácidos gordos ómega-3 reduzem, entre outros efeitos, os níveis de triglicéridos no sangue e têm uma ação anti-inflamatória - benéfica para o coração, os vasos sanguíneos e as articulações.

Consumir peixe uma a duas vezes por semana e alternar entre espécies magras e outras mais gordas é a melhor forma de tirar partido deste efeito.

Mercúrio no peixe: porque é que a arinca é considerada segura

Muitos consumidores têm dúvidas: por um lado, os pratos de peixe são vistos como saudáveis; por outro, há alertas de especialistas sobre metais pesados, como o mercúrio. Contudo, os níveis de contaminação variam muito entre espécies.

A arinca é considerada uma escolha segura. Organismos internacionais, como a autoridade norte-americana para os alimentos e medicamentos, a FDA, e vários institutos europeus de investigação classificam-na, nas suas recomendações, entre as “melhores opções” com baixa carga de mercúrio.

Peixe de vida curta, menor acumulação

A explicação está no facto de a arinca ter uma vida relativamente curta e se alimentar sobretudo de pequenos organismos do fundo marinho, como pequenos crustáceos e moluscos. Por isso, acumula muito menos metais pesados do que os grandes peixes predadores.

Entre as espécies com níveis de mercúrio claramente mais elevados encontram-se, por exemplo:

• peixe-espada
• tubarão, muitas vezes comercializado sob a forma de ventre fumado
• atum de grande porte
• alguns predadores tropicais

Estes peixes encontram-se no topo da cadeia alimentar e acumulam mercúrio e outros metais nos tecidos durante anos. Por essa razão, as entidades especializadas aconselham crianças, grávidas e mulheres a amamentar a limitar o consumo destas espécies.

Em muitas orientações, a arinca figura entre as espécies de peixe consideradas seguras também para crianças e grávidas, desde que seja preparada de forma habitual.

Arinca ou bacalhau - qual é a melhor escolha?

Do ponto de vista nutricional, ambos são muito semelhantes. Pertencem à mesma família e apresentam valores nutricionais parecidos.

No fim, a escolha depende sobretudo do gosto pessoal e da disponibilidade. Quem aprecia um aroma tenro, suave e levemente adocicado, bem como um cheiro a peixe discreto, encontrará normalmente na arinca uma excelente opção.

Para quem vale especialmente a pena escolher arinca

A arinca é particularmente adequada para pessoas que:

• pretendem perder peso ou mantê-lo;
• têm um sistema digestivo sensível;
• querem reduzir níveis elevados de colesterol;
• gostam de peixe, mas não querem um cheiro intenso em casa.

Por ter uma carne tão magra, é indicada para dietas leves, refeições pouco pesadas ao jantar e para quem pretende retomar cuidadosamente uma alimentação rica em proteína após uma operação ou doença.

O que verificar na compra de arinca

No comércio, a arinca está disponível fresca ao balcão, congelada ou em filetes já porcionados. Alguns aspetos facilitam a escolha:

• filetes preferencialmente claros, sem tonalidades acinzentadas nem bordos secos;
• cheiro neutro e ligeiramente marítimo, sem odor forte a peixe;
• nos produtos congelados: ausência de camadas espessas de gelo ou queimaduras de congelação;
• idealmente, um selo de sustentabilidade como o MSC, que identifica pesca mais responsável.

Depois da compra, o peixe fresco deve ser colocado no frigorífico o mais depressa possível e confecionado no prazo de um a dois dias. O produto congelado conserva-se durante vários meses no congelador.

Como preparar arinca em casa

A arinca perdoa menos erros do que os peixes mais gordos, pois seca com maior facilidade. Porém, quando é cozinhada suavemente, resulta numa carne suculenta e tenra.

Ideias simples para a cozinha

• Cozinhada a vapor com legumes: deixe os filetes cozinhar com um pouco de sumo de limão, sal e ervas, numa panela a vapor ou numa frigideira com pouca água.
• No forno: coloque a arinca num tabuleiro com tomate, curgete e um pouco de azeite; leve ao forno por pouco tempo, a temperatura moderada.
• Sopa de peixe: corte-a em pedaços e junte-a no final a uma sopa leve de legumes, deixando cozinhar apenas alguns minutos.
• Para crianças: frite numa frigideira pequenas tiras de arinca panadas, como “barrinhas de peixe” caseiras.

Quem quiser reduzir a gordura deve preferir sumo de limão, ervas, um pouco de azeite ou molhos de iogurte em vez de molhos pesados à base de natas. Desta forma, o prato mantém-se leve e a principal vantagem deste peixe não se perde.

O que significa, afinal, o termo “mercúrio”

O mercúrio é um metal pesado que se acumula nos mares e nos lagos. Os microrganismos transformam-no em metilmercúrio, uma forma que se concentra nos tecidos dos animais. Regra geral, quanto maior e mais velho é um peixe, mais elevada tende a ser a sua concentração.

Em quantidades elevadas, o mercúrio afeta sobretudo o sistema nervoso. Os fetos, os bebés e as crianças pequenas são especialmente sensíveis. É por isso que as entidades especializadas aconselham as grávidas a optarem por espécies com baixos níveis de contaminação - e a arinca é uma delas.

Quem escolhe as espécies de peixe de forma informada beneficia das proteínas, do ómega-3, das vitaminas e dos minerais sem aumentar desnecessariamente o risco. No dia a dia, isto traduz-se numa regra simples: optar mais vezes por espécies como arinca, bacalhau, arenque ou salmão e menos vezes por peixe-espada ou atum de grande porte.

Assim, a arinca é uma forma simples de colocar mais peixe saudável à mesa - sem grande receio do mercúrio e sem receitas complicadas. Para muitos lares, só tem sido pouco valorizada por uma razão: simplesmente ainda chega poucas vezes ao carrinho de compras de forma consciente.