Hadoque: o peixe magro, nutritivo e pobre em mercúrio

Quem pretende fazer escolhas alimentares mais conscientes acaba, mais cedo ou mais tarde, por considerar o peixe. Ao mesmo tempo, as notícias sobre metais pesados, sobrepesca e problemas na aquacultura geram insegurança. Uma espécie está agora a merecer maior atenção por parte de especialistas em nutrição: o hadoque. É considerado leve, rico em nutrientes e, sobretudo, muito pobre em mercúrio - e já se encontra há muito nos supermercados, embora poucas pessoas o escolham de forma intencional.

Porque é que o hadoque é atualmente tão interessante

Tal como o conhecido bacalhau, o hadoque pertence à família dos gadídeos. Embora tenha um aspeto pouco chamativo, destaca-se do ponto de vista nutricional, especialmente para quem procura uma alimentação com controlo de calorias ou mais favorável ao coração.

“O hadoque fornece muita proteína, quase nenhuma gordura e está entre os peixes com menor carga de mercúrio - ideal para quem quer comer peixe, mas pretende limitar os riscos.”

Eis as suas principais vantagens:

• Muito magro: menos de 1 grama de gordura por 100 gramas de peixe
• Proteína de elevada qualidade: de digestão fácil e com todos os aminoácidos essenciais
• Vitaminas do complexo B: sobretudo B12 e niacina (B3)
• Muito selénio: contribui para o sistema imunitário e para a tiroide
• Pouco mercúrio: é classificado pelas autoridades entre as “melhores escolhas”

Para quem quer diminuir o consumo de carne vermelha, o hadoque é uma alternativa particularmente adequada. Substitui a proteína animal proveniente de bifes ou enchidos, mas contém muito menos gordura saturada e colesterol.

O verdadeiro perfil nutricional do hadoque

No dia a dia, não bastam expressões apelativas: os números também contam. No caso do hadoque, os valores nutricionais habituais por 100 gramas (cru, sem pão ralado) são aproximadamente os seguintes:

O hadoque cria, assim, uma ponte entre diferentes necessidades: não é tão gordo como o salmão ou a cavala, mas fornece ómega‑3 suficiente para influenciar positivamente os valores de gorduras no sangue e os processos inflamatórios. Em simultâneo, mantém um baixo teor calórico - algo particularmente valorizado por pessoas pouco ativas ou com excesso de peso.

Menos mercúrio: porque é considerado uma “escolha segura”

O mercúrio chega à cadeia alimentar através do ar e da água, acumulando-se nos peixes. Quanto maior e mais velho for o peixe, e quanto mais alto estiver na cadeia alimentar, maior tende a ser a contaminação. Por isso, grandes peixes predadores, como o peixe-espada, o tubarão ou algumas espécies de atum, apresentam resultados bastante menos favoráveis.

Com o hadoque, a situação é diferente:

• Mantém um tamanho comparativamente pequeno.
• Não tem uma longevidade extrema.
• Alimenta-se sobretudo de pequenos organismos do fundo marinho, e não de grandes peixes como presas.

Por estas razões, o mercúrio dificilmente se acumula no seu organismo. Estudos de entidades oficiais, como a autoridade norte-americana de segurança alimentar FDA, classificam o hadoque como um peixe que até crianças e grávidas podem consumir regularmente, sem atingir os limites de consumo.

“Para grávidas, mulheres a amamentar e crianças pequenas, o hadoque e outros gadídeos magros estão entre os peixes que menos frequentemente apresentam metais pesados problemáticos.”

Isto é especialmente relevante numa altura em que muitos pais eliminam quase por completo o peixe das refeições por receio de contaminantes. O hadoque permite aproveitar os benefícios do peixe do mar sem ter de pensar constantemente em listas de alerta.

Hadoque ou bacalhau - qual é a opção mais sensata?

O bacalhau é um clássico em Portugal. É presença habitual em restaurantes e refeições preparadas, e o seu nome é familiar. Ainda assim, a comparação direta com o hadoque é mais equilibrada do que muitas pessoas imaginam.

Pontos em comum

• Ambos pertencem à mesma família de peixes.
• Ambos são muito magros e pouco calóricos.
• Ambos fornecem muita proteína e vitaminas B.
• Ambos são excelentes para pratos leves, por exemplo cozinhados a vapor ou no forno.

Diferenças

Apesar da proximidade, há alguns pormenores interessantes que podem dar uma pequena vantagem ao hadoque:

• Selénio e potássio: o hadoque tende a conter um pouco mais destes nutrientes do que o bacalhau do Atlântico.
• Teor de gordura: muitas vezes, o hadoque é ainda ligeiramente mais magro.
• Textura: a carne é um pouco mais fina e apresenta filetes menores.
• Sabor: suave, com uma ligeira nota adocicada - mais agradável para muitas pessoas que não apreciam um sabor intenso a peixe.

“Quem gosta de bacalhau pode quase sempre usar hadoque numa substituição direta - no prato acabado, muitos mal notam diferença, e alguns consideram-no até mais tenro.”

Como reconhecer hadoque de boa qualidade à venda

Na zona refrigerada, o hadoque surge frequentemente identificado apenas como “filete de hadoque” ou integrado em embalagens mistas com outros peixes do mar. Ao comprar, vale a pena ter em conta alguns aspetos, para que os benefícios para a saúde não se percam num banho de gordura:

• Prefira-o ao natural, sem pão ralado nem marinadas pesadas.
• Verifique a zona e o método de captura - indicações de pesca sustentável são uma mais-valia.
• O produto congelado permite planear as refeições e reduzir o desperdício alimentar.
• No peixe fresco, faça o teste do cheiro: deve ser neutro ou ligeiramente marítimo, nunca intenso ou picante.

Quem valoriza a sustentabilidade deve procurar especificamente selos como o MSC na embalagem. Estas certificações não garantem perfeição absoluta, mas indicam que as quotas de captura e os stocks são monitorizados.

Como o hadoque se destaca na cozinha

Muitas pessoas escolhem salmão quase automaticamente por o considerarem “fácil”. Porém, o hadoque é pelo menos tão simples de preparar, desde que se respeitem alguns princípios básicos:

• Cozinhar suavemente: cozer a vapor, estufar ou assar a temperaturas moderadas ajuda a preservar a carne delicada.
• Pouca gordura é suficiente: basta uma colher de chá de óleo ou uma pequena noz de manteiga; este peixe não precisa de mais.
• Temperos: sumo de limão, ervas frescas e um pouco de alho costumam bastar.
• Acompanhamentos: legumes assados, batatas, arroz ou lentilhas combinam na perfeição.

O sabor suave também torna o hadoque indicado para refeições infantis. Em bolinhas de peixe, gratinados ou como filete cozinhado em papel vegetal, evita-se o choque de aroma intenso a peixe que afasta muitas crianças.

Com que frequência pode o hadoque ir para o prato?

As associações de nutrição aconselham, geralmente, uma a duas refeições de peixe por semana, incluindo pelo menos uma de peixe gordo do mar, rico em ómega‑3, como salmão ou arenque.

O hadoque enquadra-se bem neste padrão:

• Como fonte magra de proteína num ou mais dias por semana.
• Em conjunto com um peixe mais gordo noutro dia, para aumentar a ingestão de ómega‑3.
• Para pessoas com níveis elevados de gorduras no sangue ou risco cardiovascular que pretendem diminuir a gordura total da alimentação.

Em particular, quem foi incentivado pelo médico a alterar a alimentação devido ao colesterol ou ao excesso de peso beneficia ao trocar mais frequentemente a carne vermelha por hadoque ou outros peixes magros do mar.

O que fazem no organismo o selénio, o ómega‑3 e outros nutrientes

À primeira vista, muitos nutrientes presentes no hadoque podem parecer conceitos abstratos. No entanto, estão associados a efeitos concretos:

• Selénio: protege as células do stress oxidativo, apoia o funcionamento da tiroide e pode reduzir a suscetibilidade a infeções.
• Vitamina B12: desempenha um papel essencial na formação do sangue e na saúde do sistema nervoso; uma deficiência provoca cansaço e falta de energia.
• Niacina (B3): importante para um metabolismo energético normal e para uma pele saudável.
• Ácidos gordos ómega‑3: reduzem os níveis de triglicéridos, têm ação anti-inflamatória e apoiam o coração e os vasos sanguíneos.

Quem come carne raramente, mas não segue uma alimentação totalmente vegetariana, pode colmatar eventuais carências de B12 e selénio com peixe magro, como o hadoque, sem acrescentar grandes quantidades de calorias.

Riscos que continuam a merecer atenção

O hadoque não é uma solução sem restrições. Há dois aspetos que permanecem relevantes:

• Sobrepesca: os stocks variam consoante a região e algumas zonas de captura estão sob pressão. Por isso, importa verificar a origem e o método de pesca.
• Processamento: em pão ralado, como prato preparado ou num pesado prato de “peixe com batatas fritas”, o peixe perde muitos dos seus benefícios para a saúde sob uma crosta gordurosa.

Ainda assim, quem compra de forma consciente e dá preferência a peixe pouco processado consegue controlar bem estes fatores.

Em suma, o hadoque oferece uma combinação interessante: sabor suave, elevada riqueza nutricional e baixa carga de mercúrio. Para quem até agora evitava peixe por insegurança, representa uma forma simples de diversificar a alimentação - sem pensar em metais pesados a cada garfada.