Peixe e centenários: a dose certa para viver mais

Quem quer viver até uma idade avançada recorre muitas vezes, quase por reflexo, a mais peixe, mais salmão, mais «superalimentos». Contudo, os investigadores que estudam as conhecidas regiões com uma concentração invulgar de centenários revelam um cenário diferente. Nesses locais, o peixe é consumido com regularidade, mas em doses reduzidas e escolhido com critério, integrado numa alimentação maioritariamente vegetal.

O que têm em comum as zonas com muitos centenários

As chamadas zonas com uma elevada proporção de pessoas muito idosas encontram-se em pontos distantes do mundo: numa ilha japonesa, numa ilha grega, em Itália, numa região da Califórnia e em partes da Costa Rica. As diferenças de cultura, clima e hábitos de vida são enormes, mas os padrões alimentares repetem-se.

• Os legumes, as leguminosas e os cereais integrais são a base do dia a dia
• Os produtos de origem animal ocupam um lugar secundário
• O peixe surge no menu apenas algumas vezes por semana
• As porções são pequenas, as refeições tendem a ser simples e são frequentemente partilhadas em família

As pessoas mais velhas destas regiões destacam-se por continuarem activas, por se movimentarem todos os dias e por manterem a autonomia durante muito tempo. Os investigadores não atribuem este resultado a um único «remédio milagroso», mas sim à conjugação de vários factores: abundância de alimentos vegetais, ausência de excesso calórico, poucos produtos ultraprocessados e peixe consumido na dose certa.

«Na alimentação dos centenários, o peixe aparece como um tempero: regularmente, mas com moderação.»

Porque se destacam precisamente os peixes pequenos e gordos

Há um pormenor particularmente relevante: nestas regiões, são sobretudo os peixes pequenos, ricos em gordura, que vão para a frigideira ou para a grelha. Em vez de grandes postas de salmão, é mais habitual consumirem sardinhas, cavalas pequenas ou espécies semelhantes, aparentemente menos impressionantes.

Uma concentração de nutrientes em tamanho pequeno

Quando bem preparados, estes peixes pequenos fornecem um conjunto notável de nutrientes:

• Ácidos gordos ómega-3, que podem reduzir a inflamação e proteger o coração e os vasos sanguíneos
• Vitamina B12, importante para os nervos e para a formação do sangue
• Iodo e selénio, necessários ao funcionamento normal da tiroide
• Proteína de elevada qualidade, que ajuda a preservar a massa muscular, algo especialmente importante com o avançar da idade

Ao longo da vida, os peixes pequenos acumulam também muito menos contaminantes do que os grandes predadores situados nos níveis superiores da cadeia alimentar. Assim, diminui o risco de ingerir mercúrio em excesso ou outras substâncias químicas industriais.

«Os peixes grandes podem actuar no organismo como esponjas de contaminantes; as espécies pequenas são, na maioria dos casos, consideravelmente mais limpas.»

Porque o excesso de peixe também pode causar problemas

Quem come diariamente porções generosas de grandes predadores marinhos, como o peixe-espada, não ingere apenas ácidos gordos ómega-3, mas também uma maior quantidade de substâncias potencialmente nocivas. Por esse motivo, as autoridades de saúde alertam há anos para os riscos de exagerar no consumo de peixe, sobretudo no caso de grávidas, mulheres a amamentar e crianças.

Nas regiões com muitos idosos de idade muito avançada, verifica-se precisamente o contrário: o peixe é consumido com moderação e privilegiam-se espécies consideradas relativamente pobres em contaminantes. Esta combinação poderá ser essencial para aproveitar os benefícios e limitar os riscos.

O que recomenda um investigador da longevidade

Um conhecido investigador do envelhecimento, da Califórnia, descreve um padrão alimentar muito próximo das práticas das zonas com muitos idosos. A sua ideia central é simples: a alimentação deve assentar em alimentos vegetais, complementados por uma quantidade pequena, mas regular, de peixe.

Para os adultos, aconselha duas a três porções de peixe por semana no quotidiano. Salienta, em particular, três pontos:

• Dar primazia a uma alimentação vegetal, com legumes, leguminosas, cereais e frutos secos
• Escolher o peixe com cuidado, privilegiando espécies pequenas e gordas
• Verificar a origem e evitar variedades com elevados níveis de mercúrio

Na sua opinião, boas opções incluem sardinhas, cavalas pequenas, determinadas variedades de salmão, truta ou bacalhau. Os mariscos com muito teor de B12 e baixa carga de contaminantes também se enquadram neste padrão.

O que dizem as entidades oficiais sobre peixe e saúde

As autoridades de saúde europeias também consideram o peixe um elemento útil para o coração e o cérebro, mas estabelecem limites claros. Recomendam pelo menos uma porção semanal de peixe gordo, frequentemente cerca de 140 gramas depois de cozinhado.

Em concreto, destacam dois aspectos:

• A gordura do peixe pode melhorar os níveis de lípidos no sangue e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
• Ao mesmo tempo, as espécies marinhas mais gordas contêm mais poluentes ambientais do que muitos outros alimentos.

Daqui resultam limites máximos para alguns grupos da população. As grávidas, as mulheres a amamentar e as crianças devem evitar, tanto quanto possível, espécies particularmente contaminadas e restringir a quantidade total. A mensagem essencial mantém-se: peixe, sim, mas com moderação.

Qual a quantidade de peixe semanal que faz sentido na prática

Ao comparar as recomendações de investigadores da longevidade com as das autoridades, surge uma conclusão bastante clara. O ponto de encontro está surpreendentemente próximo do que é realmente consumido nas zonas com muitas pessoas de idade muito avançada.

«Quem come duas vezes por semana uma pequena porção de peixe gordo aproxima-se surpreendentemente da alimentação de muitos centenários.»

Mais importante do que cumprir um número exacto de gramas é o lugar que o peixe ocupa no conjunto da alimentação: não deve ser o protagonista diário, mas antes um acompanhamento com uma função bem definida.

De forma prática: como aplicar este padrão no dia a dia

Não é preciso mudar-se para uma aldeia japonesa para adoptar este modelo no quotidiano. Um plano semanal poderia ser, aproximadamente, o seguinte:

• Terça-feira: legumes salteados com grão-de-bico e uma pequena porção de sardinhas grelhadas
• Sexta-feira: massa integral com molho de tomate, acompanhada por uma quantidade moderada de salmão assado
• Domingo: sopa de legumes com uma porção de truta no forno ou grelhada

Nos restantes dias, as fontes vegetais de proteína assumem o papel principal: feijão, lentilhas, tofu, frutos secos ou sementes. Desta forma, a presença de peixe mantém-se reduzida sem criar a sensação de privação.

Riscos que muitas pessoas subestimam

O peixe é frequentemente visto como um alimento inteiramente saudável. No entanto, a discussão sobre a poluição dos oceanos revela outra realidade. Em muitas zonas marítimas circulam microplásticos, metais pesados e resíduos de substâncias químicas industriais. Os grandes peixes predadores, no topo da cadeia alimentar, acumulam estes compostos nos tecidos.

O consumo regular de porções muito grandes destas espécies aumenta, a longo prazo, a exposição a essas substâncias. Em grupos mais vulneráveis, como fetos ou crianças pequenas, isso pode ter consequências no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso.

As espécies pequenas, de vida curta, e o peixe proveniente de aquacultura sujeita a controlo rigoroso podem reduzir este risco. Esta é mais uma razão pela qual estas variedades surgem no topo das recomendações alimentares orientadas para o longo prazo.

Mais do que peixe: o que os centenários fazem de forma diferente

O peixe é apenas uma peça do puzzle. Nas regiões com muitos idosos de idade muito avançada, o estilo de vida no seu todo também conta. Muitas pessoas movimentam-se naturalmente ao longo do dia, através da jardinagem, de deslocações a pé e de menos horas passadas sentadas. As refeições raramente são feitas a sós diante de um ecrã; em vez disso, são momentos de convívio.

São também frequentes certas rotinas, como um jantar tardio e ligeiro, períodos regulares de descanso e um baixo consumo de produtos ultraprocessados. Tudo isto reduz a pressão sobre o metabolismo e o sistema cardiovascular; o consumo moderado de peixe funciona mais como um aperfeiçoamento do que como o elemento principal.

O que esta visão sobre o peixe significa para a sua alimentação

Quem pretende inspirar-se nos centenários não precisa de copiar todas as suas tradições. Será mais útil analisar o próprio quotidiano: com que frequência põe peixe no prato? Que espécies escolhe? E qual é o tamanho das porções?

Pequenas alterações já podem mudar o equilíbrio: substituir uma grande porção de salmão por uma mais pequena, experimentar ocasionalmente sardinhas ou outras espécies pequenas e optar conscientemente por fontes vegetais de proteína em dois dias da semana. Assim, a alimentação aproxima-se de padrões associados a uma elevada esperança de vida em várias partes do mundo, sem proibições radicais.