Síndrome do intestino irritável: menos açúcar e amido podem fazer uma grande diferença

Um novo estudo revela que apenas dois grupos alimentares podem ter um impacto muito significativo.

Quem vive com síndrome do intestino irritável conhece bem a situação: o abdómen reage de forma imprevisível, apesar de todos os exames não revelarem alterações. Muitas pessoas tentam dietas, medicamentos e chás, frequentemente sem resultados evidentes. Agora, uma equipa de investigação sueca apresenta dados concretos sobre que mudanças alimentares compensam realmente e até que ponto podem aliviar os sintomas.

O que revelou o estudo realizado na Suécia

Investigadores da Universidade de Lund, na Suécia, incluíram 155 adultos com síndrome do intestino irritável num ensaio clínico. Todos apresentavam sintomas característicos, incluindo dores e cólicas abdominais, gases, diarreia ou obstipação.

Durante quatro semanas, os participantes foram distribuídos por dois grupos:

• Grupo 1: plano alimentar FODMAP clássico, com uma restrição acentuada de determinados hidratos de carbono e prioridade a legumes, fruta e alguns produtos lácteos mais bem tolerados
• Grupo 2: alimentação quotidiana com muito poucos alimentos ricos em amido e pouco açúcar adicionado

Ao longo do estudo, tornou-se claro que ambas as abordagens apresentavam uma tendência marcada: os sintomas diminuíram de forma evidente, independentemente do padrão alimentar seguido.

De acordo com os investigadores, os sintomas melhoraram em cerca de 75 a 80 por cento dos participantes, quer seguissem o plano FODMAP quer eliminassem sobretudo o amido e o açúcar.

Um pormenor relevante foi que quem reduziu o consumo de açúcar e amido não só relatou menos problemas abdominais, como também sentiu frequentemente menos vontade de comer doces e uma perda de peso moderada.

Estes dois grupos de alimentos podem sobrecarregar particularmente o intestino

O estudo indica que, na síndrome do intestino irritável, dois grandes grupos alimentares podem ser especialmente problemáticos:

• Produtos ricos em amido, como pão branco, massa, bolos, croissants, pãezinhos brancos, muitas refeições pré-preparadas e alimentos panados
• Alimentos ricos em açúcar, como guloseimas, refrigerantes, iogurtes açucarados, sobremesas e snacks consumidos frequentemente com açúcar adicionado

Estes alimentos fornecem hidratos de carbono de absorção rápida, que nem sempre são totalmente absorvidos no intestino delgado. A parte restante chega ao intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias. Isto pode provocar:

• formação de gases e flatulência
• sensação de enfartamento e pressão abdominal
• dores e cólicas abdominais
• alterações nos hábitos intestinais

Quem reduz de forma significativa o açúcar e o amido retira às bactérias intestinais uma parte do “combustível” que alimenta os gases e as dores.

A boa notícia é que não é necessário excluir tudo por completo para sempre. Segundo o estudo, uma redução clara no dia a dia já pode produzir efeitos percetíveis.

FODMAP ou simplesmente menos açúcar e amido: qual é a opção mais prática?

A abordagem FODMAP é considerada há anos o padrão de referência para a síndrome do intestino irritável. No entanto, é relativamente complexa: exige listas, aplicações ou aconselhamento nutricional, e muitos doentes sentem-se rapidamente sobrecarregados.

Os investigadores suecos salientam que, para muitas pessoas, pode ser mais fácil seguir uma via simples: menos produtos ricos em amido, menos açúcar e mais alimentos não processados.

Para muitas pessoas afetadas, começar pela abordagem de “travar o amido e o açúcar” pode ser mais compatível com a rotina. Se verificarem depois que os sintomas continuam sem estar devidamente controlados, podem avançar para um plano FODMAP estruturado, com acompanhamento médico ou nutricional.

Sugestões concretas para um dia favorável ao intestino

Quem tem síndrome do intestino irritável procura frequentemente orientações simples. Um dia alimentar com menos amido e menos açúcar poderia ser organizado desta forma:

• Pequeno-almoço: iogurte natural ou queijo quark com frutos vermelhos e alguns frutos secos, acompanhado de chá sem açúcar ou café sem xarope
• Almoço: frango grelhado ou tofu, uma dose generosa de legumes cozinhados a vapor e uma pequena porção de arroz ou batata, em vez de uma grande porção de massa
• Lanche: uma mão-cheia de amêndoas ou uma cenoura, em vez de uma barra de chocolate
• Jantar: peixe ou leguminosas, conforme a tolerância individual, legumes assados no forno e um pouco de azeite

É importante lembrar que cada intestino responde de maneira diferente. Um alimento que não causa qualquer problema a uma pessoa pode desencadear sintomas noutra. Manter um diário alimentar ajuda a perceber qual é o limiar individual de tolerância ao amido e ao açúcar.

Fibras, stress e hábitos alimentares: há mais do que aquilo que está no prato

A alimentação tem um papel central, mas não atua isoladamente. Há anos que os especialistas destacam três outros fatores importantes na síndrome do intestino irritável.

Usar as fibras de forma orientada

As fibras estimulam o funcionamento intestinal e alimentam bactérias intestinais benéficas. Porém, na síndrome do intestino irritável, aumentar o seu consumo de forma brusca também pode agravar os gases. O mais indicado é avançar gradualmente:

• aumentar as quantidades pouco a pouco, em vez de passar de “pouco” para “muito” de um dia para o outro
• beber líquidos em quantidade suficiente, pois caso contrário o trânsito intestinal pode abrandar
• privilegiar fontes geralmente bem toleradas, como aveia, cenouras e curgete

Menos stress, menos sobrecarga para o intestino

O sistema nervoso intestinal está estreitamente ligado ao cérebro. Muitas pessoas relatam que o stress, a irritação ou a ansiedade intensificam claramente os sintomas. Pequenos momentos diários podem já fazer diferença:

• 10 minutos de exercícios respiratórios ou meditação
• caminhadas ao ar livre
• atividades suaves, como ioga ou alongamentos ligeiros

Comer com atenção em vez de comer à pressa

Uma especialista em nutrição citada no artigo chama a atenção para o facto de não ser apenas o que está no prato que importa, mas também a forma de comer. Comer depressa, engolir muito ar ou mastigar pouco pode agravar os gases e a sensação de enfartamento.

Comer mais devagar, mastigar bem e não fazer grandes refeições “a correr” - estas medidas simples retiram pressão ao sistema digestivo.

Ao comer de forma consciente, é também mais fácil identificar rapidamente quais os alimentos que não fazem bem e reduzi-los de maneira mais direcionada.

Porque é tão difícil compreender a síndrome do intestino irritável - e o que pode ajudar

A síndrome do intestino irritável integra o grupo das doenças funcionais do intestino. Isto significa que a digestão funciona de forma mensuravelmente diferente, sem que as análises laboratoriais ou uma endoscopia revelem uma causa orgânica clara. Para muitas pessoas, esta situação é frustrante, pois sentem que as suas queixas não são levadas a sério.

O estudo sueco acrescenta aqui uma peça importante: demonstra que regras alimentares relativamente simples podem ajudar muitas pessoas a reduzir significativamente os sintomas. Ainda assim, estas medidas não substituem uma avaliação médica. Sangue nas fezes, perda de peso acentuada e involuntária, febre ou dores fortes persistentes exigem sempre consulta médica.

Quem procura uma estratégia pragmática pode começar por uma experiência de quatro semanas: reduzir claramente o consumo de açúcar, diminuir os alimentos muito ricos em amido, fazer as refeições de forma mais consciente e registar as reações num diário alimentar. Se os sintomas persistirem ou piorarem, o passo seguinte pode passar por aconselhamento nutricional acompanhado por um médico, por exemplo com um plano FODMAP.

Em última análise, trata-se frequentemente de um sistema individual composto por várias medidas: menos açúcar, menos amido, fibras ajustadas, menos stress e mais atenção durante as refeições. Quem experimentar estas mudanças com consistência pode dar mais descanso ao intestino e recuperar uma parte da qualidade de vida.