Cheddar e coração: o que revela o novo estudo sobre colesterol

Durante anos, o queijo foi visto como um inimigo silencioso do coração: demasiado gordo, demasiado salgado, com colesterol a mais. Agora, uma investigação realizada na Irlanda sugere que, em determinadas condições, um Cheddar muito rico em gordura poderá melhorar, e não piorar, os lípidos no sangue. Isto não é uma autorização sem limites, mas traz pormenores relevantes para quem adora queijo e, ainda assim, quer proteger o coração.

Porque é que o queijo é sempre suspeito quando se fala de coração

Em muitos guias de alimentação, o queijo surge sobretudo como um alimento a limitar. A razão é simples: fornece uma quantidade considerável de ácidos gordos saturados. Suspeita-se que estas gorduras aumentem o colesterol LDL - o chamado colesterol «mau» - e que, a longo prazo, elevem o risco de enfarte e AVC.

A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a cerca de 5 a 6 por cento das calorias diárias. Numa alimentação de 2.000 quilocalorias, isto corresponde a aproximadamente 13 gramas por dia. Bastam algumas fatias de queijo para atingir rapidamente esse valor.

O que muitas pessoas desconhecem é que os ácidos gordos saturados não são todos idênticos. Os de cadeia longa tendem a ter efeitos menos favoráveis, enquanto as variantes de cadeia curta e média são processadas de outra forma pelo organismo e, em estudos, revelam efeitos mais neutros no sistema cardiovascular.

Há ainda a questão do sal. Uma pequena porção de 28 gramas de Cheddar já contém cerca de 180 miligramas de sódio. Para adultos, a recomendação total situa-se entre 1.500 e, no máximo, 2.300 miligramas de sódio por dia, considerando todos os alimentos. Quem corta fatias generosas pode ultrapassar este limite com facilidade.

Um problema típico: a porção «oficial» de queijo ronda os 30 gramas. Na prática, é frequente colocar no prato o dobro ou o triplo.

O que a investigação irlandesa sobre Cheddar analisou realmente

Para este novo estudo, a equipa de investigação escolheu um modelo experimental bastante próximo da realidade: o foco foi o Cheddar, numa quantidade mais habitual num buffet de queijos do que no dia a dia.

Quem participou e qual foi a quantidade de queijo

Participaram 58 adultos, todos com mais de 50 anos e excesso de peso, definido por um índice de massa corporal de pelo menos 25. Viviam em Dublin e não apresentavam doenças crónicas graves.

Os participantes foram distribuídos por dois grupos e consumiram diariamente, durante seis semanas, 120 gramas de Cheddar, o equivalente a cerca de quatro porções habituais. A diferença estava na origem do queijo:

• Grupo A: Cheddar produzido com leite de vacas alimentadas com erva na pastagem
• Grupo B: Cheddar produzido com leite de vacas alimentadas no estábulo com uma ração mista

Ambos os produtos eram Cheddar integral, e não versões magras.

Resultados: menos colesterol «mau» apesar do elevado teor de gordura

Ao fim de seis semanas, surgiu um resultado inesperado: tanto o colesterol total como o colesterol LDL diminuíram nos dois grupos. A redução foi semelhante, apesar de os participantes consumirem diariamente uma dose muito elevada de queijo.

Um pormenor particularmente interessante foi observado nas pessoas que receberam Cheddar de vacas alimentadas com erva: apresentaram também valores mais baixos de ácidos gordos saturados circulantes no sangue. Isto levanta a possibilidade de o perfil de gordura deste queijo ser um pouco mais favorável ao coração.

O Cheddar de leite de pastagem revelou um padrão de ácidos gordos ligeiramente mais favorável - provavelmente devido à alimentação das vacas.

Ainda assim, os próprios investigadores travam o entusiasmo. Após correções estatísticas, algumas das diferenças entre os grupos tornaram-se menores. Existem também limitações evidentes:

• apenas 58 participantes, ou seja, um grupo relativamente pequeno
• duração do estudo de somente seis semanas
• quantidade muito pouco habitual de 120 gramas de queijo por dia
• ausência de comparação com um grupo que não consumisse queijo

Por isso, a principal conclusão é mais prudente: o Cheddar - sobretudo o feito com leite de pastagem - não teve um desempenho tão negativo numa comparação direta como seria de esperar. Isso está longe de o transformar num alimento milagroso de proteção cardíaca.

O que significa isto para a escolha de queijo no dia a dia?

Para a alimentação quotidiana, o estudo permite apontar uma tendência cautelosa: o queijo de leite de pastagem tende a apresentar um perfil de ácidos gordos ligeiramente mais vantajoso. Contém mais ácidos gordos de cadeia curta e média, que representam uma carga menor para o metabolismo.

Outras investigações indicam ainda que o queijo de vacas alimentadas com erva disponibiliza frequentemente mais vitamina K2. Esta vitamina participa na regulação do cálcio no organismo e poderá ajudar a reduzir depósitos nas artérias.

O queijo de pastagem oferece mais do que sabor: o perfil de ácidos gordos e o teor de vitamina K2 apontam para uma pequena vantagem para o coração e os vasos sanguíneos.

Apesar disso, o Cheddar continua a ser um alimento energético, rico em gordura e sal. Ninguém o deve interpretar como um «queijo sem restrições». O conjunto de estudos aponta antes para uma espécie de «consumo controlado».

Que quantidade de queijo por dia ainda é compatível com a proteção cardíaca?

Grandes estudos observacionais, que acompanharam quase 200.000 pessoas durante cerca de dez anos, associam uma ingestão moderada de queijo a um menor risco de doença cardiovascular. Quem consumia cerca de 40 gramas de queijo por dia apresentava, em média, um risco aproximadamente 18 por cento inferior. No entanto, estes dados não permitem provar uma relação direta de causa e efeito.

Para adultos saudáveis com colesterol normal, uma referência prática é:

• cerca de 30 a 40 gramas de queijo por dia
• integrado numa alimentação globalmente equilibrada
• acompanhado de atividade física regular

As pessoas com colesterol elevado ou doença cardiovascular já diagnosticada devem ser mais cautelosas:

• cerca de 2 a 3 porções por semana, de 30 a 40 gramas cada
• preferência por variedades mais suaves e com menos sal

Entre as opções adequadas encontram-se, por exemplo, mozzarella fresca, queijo suíço, ricota ou determinados queijos de leite de pastagem com teor moderado de sal. As variedades muito salgadas podem ser usadas intencionalmente como tempero em pequenas quantidades, em vez de serem colocadas em fatias espessas no pão.

Como incluir queijo de forma inteligente numa alimentação amiga do coração

Em vez de eliminar totalmente o queijo, uma abordagem consciente pode fazer uma grande diferença. Algumas estratégias simples permitem manter o prazer e controlar o risco:

• Pesar a porção: 30 gramas correspondem aproximadamente a um polegar erguido ou a duas fatias finas.
• Não acrescentar queijo a todos os snacks: quem come queijo uma vez por dia deve reduzir a gordura noutros momentos.
• Combinar com muitos vegetais: saladas, legumes assados ou pão integral com um pouco de queijo são melhores opções do que comer queijo simples.
• Controlar as restantes fontes de sal: reduzir alimentos pré-preparados, enchidos e salgadinhos quando o queijo faz parte regular do prato.

Desta forma, mantém-se o «espaço» no orçamento diário de gordura e sal, sem abdicar do sabor.

O que significam termos como LDL, gorduras saturadas e vitamina K2

Quem recebe os resultados das análises ao sangue do médico depara-se com várias siglas. Para perceber o papel do queijo, há três conceitos especialmente importantes.

• Colesterol LDL: é considerado o colesterol «mau», pois valores elevados estão associados a uma maior acumulação de placas nos vasos sanguíneos. Diminuir este valor é visto como positivo para o coração.
• Gorduras saturadas: estão presentes em abundância em produtos de origem animal, como manteiga, enchidos e queijo. Um consumo excessivo pode elevar o colesterol LDL, embora o efeito exato dependa do padrão alimentar global e do tipo de ácidos gordos saturados.
• Vitamina K2: ajuda a assegurar a distribuição correta do cálcio no organismo. Estudos sugerem que as pessoas com uma ingestão mais elevada apresentam menos frequentemente artérias calcificadas. Certos queijos, sobretudo os de leite de pastagem, podem fornecer quantidades relevantes.

Quem toma medicamentos para o coração ou fármacos anticoagulantes deve discutir quaisquer alterações na alimentação com o médico assistente, especialmente se os alimentos ricos em vitamina K passarem a estar mais vezes à mesa.

O que os apreciadores de queijo podem retirar do novo estudo

Os dados da Irlanda sugerem que mesmo uma quantidade relativamente grande de Cheddar não tem obrigatoriamente de aumentar o colesterol e que o queijo de vacas alimentadas com erva poderá ter um efeito um pouco mais favorável em alguns detalhes. No quotidiano, isto oferece sobretudo a oportunidade de adotar uma perspetiva mais tranquila: o queijo não é automaticamente o «inimigo número um do coração», mas sim um alimento que pode integrar uma alimentação equilibrada em pequenas doses.

Quem compra de forma consciente, respeita o tamanho das porções e evita combinar queijo com outros produtos ricos em gordura e sal pode desfrutar de uma dentada no seu Cheddar preferido sem culpa. Será particularmente interessante perceber como se comporta o queijo de leite de pastagem em estudos futuros, de maior dimensão, pois poderá existir de facto uma pequena vantagem para o coração.