5 receitas com peixe fáceis, saudáveis e ricas em proteínas

O peixe é uma óptima escolha para diversificar a alimentação, pois disponibiliza proteínas de elevado valor biológico, essenciais para a conservação e a recuperação dos tecidos do corpo. É também fonte de nutrientes como as vitaminas B12 e D, selénio e ómega-3, ajudando a tornar a alimentação mais nutritiva e equilibrada.

Conheça 5 receitas com peixe simples, saudáveis e ricas em proteínas!

1. Salmão grelhado com espargos

Ingredientes

• 300 g de filetes de salmão
• 300 g de espargos
• Sumo de 1 limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégãos
• 1 colher de chá de tomilho
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Salsa picada e rodelas de limão-siciliano para finalizar

Modo de preparação

Numa taça, tempere os filetes de salmão com o alho, metade do sumo de limão, os orégãos, o tomilho, o sal e a pimenta-preta. Deixe repousar durante cerca de 10 minutos, para que ganhem sabor. Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira grande, em lume médio. Junte os filetes de salmão e grelhe-os durante aproximadamente 4 a 5 minutos de cada lado, até dourarem por fora e estarem cozinhados no interior. Retire o salmão e reserve-o. Na mesma frigideira, coloque o azeite restante e os espargos. Salteie em lume médio durante cerca de 5 minutos, mexendo com cuidado, até ficarem tenros, mas ainda firmes. Sirva o peixe acompanhado pelos espargos e termine com as rodelas de limão-siciliano e a salsa.

2. Bolinhos de peixe com aveia

Ingredientes

• 400 g de filetes de tilápia
• 100 g de flocos de aveia finos
• 1 ovo
• 50 g de cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de pimentão-doce
• Sumo de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.
• Azeite para untar

Modo de preparação

Numa taça, tempere os filetes de tilápia com o sumo de limão, o alho, o pimentão-doce, o sal e a pimenta-preta. Aqueça o azeite numa frigideira em lume médio e grelhe os filetes durante cerca de 4 minutos de cada lado, até estarem cozinhados. Desfie o peixe e deixe arrefecer. Noutra taça, junte o peixe desfiado, a aveia, o ovo, a cenoura e a salsa. Mexa até obter uma massa moldável.

Com as mãos, separe porções de massa e molde os bolinhos, deixando-os redondos e ligeiramente achatados. Disponha-os num tabuleiro untado com azeite e leve ao forno, pré-aquecido a 200 °C, durante cerca de 25 minutos. Vire-os a meio da cozedura para dourarem dos dois lados. Sirva de imediato.

3. Panquecas de sardinha com ricota

Ingredientes

Massa

• 2 ovos
• 80 g de farinha de trigo integral
• 120 ml de leite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Recheio

• 120 g de sardinha em água, escorrida
• 100 g de ricota
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de orégãos
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Massa

Numa taça, misture os ovos, a farinha de trigo integral, o leite, o sal e a pimenta-preta, até a massa ficar uniforme. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume brando e deite uma pequena porção de massa. Espalhe-a para formar uma camada fina e cozinhe durante cerca de 2 minutos de cada lado. Repita até utilizar toda a massa. Reserve.

Recheio

Numa taça, envolva a sardinha, a ricota, a salsa e os orégãos, até obter uma mistura homogénea. Recheie as panquecas, enrole-as e sirva de seguida.

4. Salada de atum com ovo e abacate

Ingredientes

Salada

• 240 g de atum em conserva ao natural, escorrido e desfiado
• 4 ovos cozidos, cortados em quatro partes
• 100 g de folhas de alface
• 100 g de tomate cortado em pedaços
• 100 g de abacate cortado em pedaços
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Molho

• 1 colher de sopa de mostarda em grão
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Numa taça, misture a mostarda em grão, o sumo de limão, o sal, a pimenta-preta e o azeite, até formar um molho homogéneo. Disponha a alface numa travessa e coloque por cima o tomate, o abacate, o atum e os ovos cozidos. Regue a salada com o molho, polvilhe com a salsa e sirva de imediato.

5. Lasanha de curgete com atum

Ingredientes

• 240 g de atum em conserva ao natural, escorrido
• 2 curgetes
• 200 g de queijo cottage
• 150 g de molho de tomate
• 1 ovo
• 1 colher de chá de orégãos
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-preta moída q.b.

Modo de preparação

Corte as curgetes em fatias finas no sentido do comprimento. Numa taça, misture o atum, o queijo cottage, o ovo, a salsa, os orégãos, o sal e a pimenta-preta. Num recipiente de forno, espalhe uma camada fina de molho de tomate. Cubra com algumas fatias de curgete e distribua parte do recheio de atum e queijo cottage. Continue a fazer camadas até usar todos os ingredientes, terminando com o molho de tomate. Leve ao forno, pré-aquecido a 200 °C, durante aproximadamente 25 minutos, até a curgete estar macia e a superfície ligeiramente dourada. Retire do forno, aguarde alguns minutos e sirva de seguida.