Anchovas: o pequeno peixe com grandes benefícios para a saúde

Uma pequena lata discreta na prateleira do supermercado, habitualmente vista apenas como um acompanhamento salgado, está subitamente a ganhar destaque na medicina nutricional.

Enquanto as conversas se centram no salmão, na cavala e nas sardinhas, um gastroenterologista chama a atenção para outro peixe, que muitos encaram apenas como um tempero intenso. Vem apertadamente acondicionado na lata, tem um sabor marcante e é frequentemente subvalorizado: a anchova. Este pequeno clássico mediterrânico faz muito mais do que dar personalidade a uma pizza e, segundo o especialista, possui qualidades nutricionais surpreendentes.

Um peixe pequeno com um grande perfil nutricional

Na cozinha mediterrânica, as anchovas são muitas vezes um segredo culinário, em vez de ocuparem o papel principal. Porém, do ponto de vista médico, essa posição secundária já não corresponde ao seu valor nutricional.

"Cerca de 50 gramas deste peixe em conserva fornecem já ácidos gordos ómega-3 suficientes para cobrir as necessidades diárias, além de proteínas de elevada qualidade e micronutrientes."

Face ao salmão ou à cavala, as anchovas apresentam um teor de ómega-3 ligeiramente inferior. Ainda assim, uma porção pequena basta para apoiar de forma relevante a saúde cardiovascular. Os ácidos gordos ómega-3 ajudam a modular a inflamação, favorecem a fluidez do sangue e estão estreitamente associados ao desempenho cerebral e à capacidade de concentração.

Para quem pretende reduzir o consumo de carne vermelha, este peixe torna-se especialmente interessante: com cerca de 23 gramas de proteína por cada 100 gramas de anchovas, é uma fonte proteica a ter em conta. A sua proteína é facilmente aproveitada pelo organismo, fornece todos os aminoácidos essenciais e enquadra-se muito bem numa alimentação pesco-vegetariana.

Porque é que os médicos estão a reavaliar as anchovas

Especialistas como o gastroenterologista francês Dr. William Berrebi salientam que este peixe reúne vários requisitos de uma alimentação moderna e orientada para a saúde:

• rico em ácidos gordos ómega-3;
• proteínas de elevada qualidade, comparáveis às da carne;
• teor de ferro relevante para prevenir estados de carência;
• disponível quase exclusivamente em conserva, o que permite armazená-lo facilmente;
• simples de integrar nas receitas do dia a dia.

As anchovas são particularmente úteis para quem tem uma rotina agitada, pois não exigem compra em fresco nem preparação no próprio dia. A lata pode ficar guardada na despensa até ser necessária.

Um aliado subestimado contra a anemia

Quando existe falta de ferro, é comum pensar-se logo em carne vermelha ou suplementos alimentares; o peixe tende a surgir mais tarde. Neste caso, as anchovas acrescentam um contributo interessante: cerca de 4,6 miligramas de ferro por 100 gramas é uma quantidade notável para um peixe tão pequeno.

"Quem consome anchovas regularmente ingere não só ómega-3 e proteína, mas também uma quantidade relevante de ferro, combinada com proteínas que favorecem a sua absorção."

Isto é particularmente pertinente para pessoas cujas reservas de ferro são frequentemente baixas, como mulheres com menstruação abundante, adolescentes em fase de crescimento ou pessoas com uma alimentação muito baseada em vegetais. As anchovas não substituem um suplemento de ferro prescrito, mas podem contribuir de forma direcionada, no contexto da alimentação, para evitar défices ou para atrasar o seu aparecimento.

Conserva em vez de peixe fresco: a realidade do mercado

Quem procura anchovas frescas na Alemanha depressa encontra limitações. É um peixe delicado, que se deteriora rapidamente, pelo que é vendido quase sempre em conserva, em óleo, salmoura ou marinada. Em termos nutricionais, isso não representa uma desvantagem, desde que a escolha seja consciente.

Quem segue a recomendação geral de cerca de 140 gramas de peixe gordo por semana pode incluir sem dificuldade uma parte dessa quantidade sob a forma de anchovas, ganhando assim mais variedade.

Da cobertura de pizza a um ingrediente completo na cozinha

Muitas pessoas conhecem as anchovas apenas como tiras salgadas na pizza Napoli. Assim, grande parte do seu potencial fica por aproveitar. Na gastronomia mediterrânica, há muito que são usadas como intensificador de sabor, integrando-se discretamente nos molhos.

"Basta derreter um ou dois filetes numa frigideira para dar profundidade a um molho de tomate, a um prato de legumes ou a uma massa, sem que o prato fique a saber a peixe."

Ideias práticas para o dia a dia em casa

Não são necessárias receitas complexas para tirar partido dos benefícios nutricionais. Eis algumas sugestões:

• Molho de tomate rápido: saltear alho em azeite, dissolver nele dois filetes de anchova, juntar tomate enlatado e deixar apurar. Serve com massa, legumes ou como base para shakshuka.
• Tapenade: triturar azeitonas pretas, alcaparras, anchovas, azeite e um pouco de sumo de limão. Pode ser barrada no pão, servida com legumes assados ou como molho para legumes crus.
• Tartine salgada: torrar pão integral, barrar com queijo-creme e colocar anchovas e cebola estufada por cima. Acompanhar com uma salada para obter uma refeição equilibrada.
• Legumes no forno: envolver curgete, pimento e tomate num molho de azeite, anchovas picadas, alho e ervas aromáticas; levar ao forno e servir morno.

O segredo é usar as anchovas não como sabor dominante, mas como uma nota de base. Desta forma, até quem desconfia de sabores muito "a peixe" pode beneficiar delas.

Cuidados a ter com o sal e as porções

Apesar de todas as suas vantagens, há um aspeto sensível: o teor de sal. Muitas anchovas em conserva são bastante salgadas. Por isso, quem tem hipertensão ou procura reduzir o sal deve recorrer a algumas estratégias simples:

• passar rapidamente os filetes de anchova por água e secá-los antes de os utilizar;
• usar pequenas quantidades em pratos já salgados, como pizza, queijo ou massas pré-preparadas;
• ler o rótulo e optar por versões com uma quantidade moderada de sal;
• reduzir proporcionalmente o sal adicionado ao restante prato.

Há ainda a possibilidade de exposição a metais pesados, uma questão sobretudo associada aos grandes peixes predadores. As anchovas ocupam uma posição baixa na cadeia alimentar e, em regra, acumulam quantidades consideravelmente menores. Por razões ambientais e de saúde, são frequentemente uma escolha de menor risco do que bifes grandes de atum.

Como as anchovas se adaptam a diferentes estilos de vida

Para quem quer afastar-se de uma alimentação rica em carne, as anchovas constituem uma solução intermédia versátil. Fornecem proteína, ferro e ómega-3, sem obrigar a excluir por completo os produtos de origem animal. Num padrão pesco-vegetariano, complementam de forma útil as leguminosas, os ovos e os produtos lácteos.

Também para atletas existe uma combinação interessante: proteínas necessárias à construção muscular, ómega-3 associado à recuperação e nutrientes como o ferro, importante para o desempenho e para o transporte de oxigénio. Quando são combinadas com cereais integrais e legumes, as anchovas ajudam a compor uma alimentação desportiva prática, sem produtos especializados.

Situações práticas do quotidiano

Alguns exemplos típicos em que as anchovas podem fazer a diferença:

• Fim de dia tardio: massa, alho, azeite, dois filetes de anchova e um pouco de rúcula - uma refeição completa fica pronta em dez minutos.
• Preparação de refeições para o escritório: salada de lentilhas com tomate, pepino, salsa e anchovas finamente picadas. Conserva-se bem, sabe bem fria e fornece muitos nutrientes.
• Refeição em família: as anchovas podem ser incorporadas discretamente no molho de lasanha ou num gratinado de legumes, sem que ninguém as identifique como peixe.

Quem até agora se limitava ao salmão e à cavala ganha, com as anchovas, mais uma peça para uma alimentação variada e amiga do coração. A lata pode ser pequena, mas o seu impacto na saúde vai bem além do que a primeira vista sobre a prateleira do supermercado sugere.