Atum em conserva: o truque da nutricionista para reduzir o mercúrio

Por trás da discreta lata metálica guardada no armário esconde-se um segredo pouco apetecível: cada lata de atum traz consigo uma carga de mercúrio.

As autoridades de saúde continuam a assegurar que o peixe beneficia o coração e o cérebro, mas os sucessivos alertas sobre mercúrio no atum fazem com que os consumidores habituais questionem o que é realmente seguro. Uma nutricionista espanhola sugere agora um truque muito simples de leitura dos rótulos que pode reduzir consideravelmente a exposição, sem ser necessário abandonar por completo o atum enlatado.

Porque é que o mercúrio acaba na sua lata de atum

O mercúrio é libertado no ambiente pela indústria e pela utilização de combustíveis fósseis, acabando por se depositar nos oceanos e rios. Na água, transforma-se em metilmercúrio, uma forma facilmente absorvida pelos organismos vivos.

Primeiro, é absorvido pelo plâncton. Depois, os peixes pequenos alimentam-se desse plâncton e, por sua vez, são consumidos por peixes maiores. Em cada etapa, o mercúrio vai-se concentrando nos tecidos dos predadores. Este fenómeno chama-se bioacumulação.

Quando se chega aos predadores de topo, como o atum, os níveis de mercúrio são muito superiores aos encontrados em espécies mais pequenas, como a sardinha ou a cavala.

Uma investigação das ONG Bloom e Foodwatch, realizada a 148 latas de atum vendidas na Europa, detetou mercúrio em todas as amostras. Algumas latas continham até 3,9 mg/kg de mercúrio, um valor muito acima do que muitos consumidores esperariam de um produto considerado “saudável”.

Embora existam limites regulamentares, estes são mais permissivos para o atum do que para muitos outros peixes. O limite legal atualmente em vigor é de 1 mg/kg de mercúrio no atum, face a 0,3 mg/kg para a maioria das restantes espécies. Ainda assim, mais de metade das latas analisadas ultrapassava a referência inferior de 0,3 mg/kg e cerca de uma em cada dez excedia o limite de 1 mg/kg aplicável ao atum.

O atum em conserva também costuma ter bastante sal. Uma dose habitual pode fornecer cerca de 1,5 g de sal por cada 100 g de peixe, uma quantidade relevante para quem controla a tensão arterial.

Nem todo o atum é igual: a espécie é o fator mais importante

Nas prateleiras dos supermercados, o “atum” parece um produto único. Contudo, do ponto de vista biológico, esta designação abrange várias espécies com dimensões, longevidades e cargas de mercúrio muito diferentes.

As principais são:

• Gaiado (Katsuwonus pelamis) – também conhecido como listado ou bonito e frequentemente identificado apenas como “atum”
• Albacora-amarela (Thunnus albacares) – muitas vezes comercializada como “atum-claro” ou albacora em alguns mercados
• Albacora-branca/atum-branco (Thunnus alalunga) – também designada por germão ou atum-branco nos rótulos europeus

O gaiado é mais pequeno e tem uma vida mais curta. Por isso, dispõe de menos tempo para acumular mercúrio nos tecidos. As análises colocam habitualmente o gaiado em torno de 0,2 mg/kg de mercúrio.

A albacora-amarela e a albacora-branca atingem maiores dimensões e vivem mais tempo, apresentando frequentemente valores de mercúrio duas a três vezes superiores. Para quem come atum várias vezes por semana, esta diferença pode alterar de forma significativa a exposição a longo prazo.

As espécies de atum pequenas e de vida curta, como o gaiado, tendem a transportar muito menos mercúrio do que grandes predadores longevos, como a albacora-branca.

O truque da nutricionista para ler o rótulo no supermercado

A nutricionista espanhola Blanca García não propõe eliminar o atum em conserva da cozinha. Em vez disso, defende a escolha da lata mais adequada.

O método é surpreendentemente simples: confirme a espécie exata indicada no rótulo, em vez de se guiar apenas pela designação comercial na frente da embalagem.

O que procurar no rótulo do atum

Na parte traseira ou lateral da lata, a maioria das marcas indica o nome científico ou comercial do peixe. A regra prática de García é a seguinte:

• Prefira latas identificadas simplesmente como “atum” que correspondam a gaiado / listado / bonito.
• Tenha mais cuidado com “atum-claro” ou “atum-branco”, frequentemente albacora-amarela ou albacora-branca/germão, pois estas variedades costumam conter mais mercúrio.

Em França e em muitos outros países europeus, isto significa procurar ativamente atum listado em vez de atum albacora ou atum-branco/germão. Nos rótulos em inglês, a distinção pode surgir entre atum-gaiado, atum-albacora-amarela ou atum-albacora-branca.

As letras pequenas que indicam “gaiado” ou “listado” são a sua melhor aliada se consome atum em conserva com regularidade.

Porque é que esta escolha reduz a exposição ao mercúrio

Imagine duas pessoas que comem atum em conserva duas vezes por semana. Uma escolhe sobretudo gaiado; a outra prefere albacora-branca, por considerar que é um atum “melhor”.

Se o gaiado tiver aproximadamente 0,2 mg/kg e a albacora-branca se situar mais perto de 0,5–0,6 mg/kg, quem opta pela albacora-branca poderá acabar por ingerir cerca de três vezes mais mercúrio, semana após semana. Ao longo dos anos, essa diferença torna-se importante, sobretudo para pessoas de menor peso, grávidas ou já expostas a outras fontes de mercúrio.

Com que frequência se pode comer atum em conserva em segurança?

As autoridades de saúde pública enfrentam um equilíbrio delicado: pretendem que as pessoas beneficiem dos ácidos gordos ómega-3, da vitamina D e das proteínas de elevada qualidade do peixe, limitando simultaneamente a exposição a poluentes, incluindo mercúrio, dioxinas e PCB.

A agência francesa de segurança alimentar, Anses, aconselha o consumo de peixe duas vezes por semana. Uma das doses deve corresponder a um peixe gordo rico em ómega-3, como salmão, sardinha, cavala ou arenque. A outra pode ser uma espécie mais magra, como bacalhau, pescada, escamudo ou linguado.

As recomendações insistem na variedade: espécies diferentes, zonas de pesca distintas e uma combinação de produtos selvagens e de aquacultura. Esta diversidade diminui o risco de acumular um único contaminante proveniente de determinado peixe ou região.

Considere o atum como uma opção numa rotação variada de peixe, e não como o pilar principal do consumo de produtos do mar.

Para adultos sem problemas de saúde específicos, o consumo ocasional de atum em conserva dificilmente representará um risco elevado, sobretudo se der prioridade ao gaiado e mantiver as doses moderadas. Os problemas tendem a surgir quando o atum se torna um hábito quase diário ou quando há um consumo elevado de espécies maiores, como a albacora-branca ou bifes frescos de patudo.

Atenção especial para grávidas e crianças pequenas

O mercúrio é particularmente nocivo para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso. Por essa razão, as orientações são mais restritivas para mulheres grávidas ou a amamentar, mulheres que planeiam engravidar e crianças pequenas.

A Anses e organismos semelhantes recomendam:

• Reduzir o consumo de grandes peixes predadores selvagens, como atum, bonito, raia, dourada, robalo, tamboril, peixe-relógio, granadeiro, alabote, peixe-espada-preto e lúcio.
• Evitar por completo os maiores predadores, como tubarão, peixe-espada, espadim, alguns tubarões de profundidade e espécies relacionadas, que podem apresentar níveis muito elevados de mercúrio.

Para crianças com menos de três anos, peixes gordos pequenos, como sardinha ou cavala, são frequentemente uma opção mais segura do que o atum, devendo as porções manter-se modestas. Para grávidas que apreciam atum, o truque da nutricionista é ainda mais pertinente: em caso de dúvida, escolha primeiro gaiado e não o consuma mais de uma vez por semana, alternando com espécies de baixo teor de mercúrio.

Equilibrar os benefícios e os riscos do atum

O atum em conserva mantém a sua popularidade por boas razões. É acessível, conserva-se durante muito tempo, é rico em proteína e permite preparar rapidamente saladas, sandes ou massas. Também fornece ácidos gordos ómega-3, vitaminas do complexo B e minerais como selénio e iodo.

O problema é que a mesma carne contém nutrientes e contaminantes. O mercúrio pode afetar o sistema nervoso, prejudicar a coordenação e a memória e, em doses elevadas, causar danos nos rins e na saúde cardiovascular. O risco aumenta com a exposição acumulada, e não devido a uma única refeição.

Situações práticas de compra e consumo

Se come atum uma vez por semana

Optar por gaiado e limitar a dose a cerca de 100–150 g permite manter a ingestão de mercúrio relativamente moderada. Combine-o, ao longo do mês, com outras opções de peixe com baixo teor de mercúrio e com fontes vegetais de ómega-3, como nozes e óleo de colza ou de linhaça.

Se come atum três ou quatro vezes por semana

É neste cenário que a espécie indicada no rótulo se torna decisiva. Nesse caso:

• Substitua o maior número possível de latas por gaiado/listado.
• Troque pelo menos metade dessas refeições de atum por sardinha, cavala ou arenque, que normalmente contêm menos mercúrio e mais ómega-3 por porção.
• Vigie a quantidade de sal se tiver hipertensão; passar brevemente o atum por água pode reduzir ligeiramente o teor de sódio.

Termos essenciais e questões menos visíveis a conhecer

Bioacumulação descreve a forma como contaminantes como o mercúrio se acumulam num organismo ao longo da sua vida. Biomagnificação vai mais longe: à medida que os predadores comem as suas presas, a concentração do contaminante aumenta em cada nível da cadeia alimentar.

Há ainda uma questão mais subtil: o efeito de mistura. Uma lata de atum não contém apenas mercúrio. Podem também estar presentes quantidades muito pequenas de outros poluentes, como PCB ou dioxinas. Cada exposição pode ficar abaixo dos limites regulamentares, mas, em conjunto, pode pesar na saúde a longo prazo.

Os limites regulamentares aplicam-se a substâncias isoladas, enquanto os consumidores estão expostos a combinações durante toda a vida.

Neste contexto, o truque da nutricionista não é uma solução milagrosa, mas sim um filtro simples e prático. Ler as letras pequenas à procura de “gaiado” ou “listado”, variar as espécies de peixe e respeitar as recomendações oficiais para os grupos vulneráveis pode reduzir significativamente o risco, mantendo o atum no menu.