Feijões: a fonte acessível de proteína e fibras que pode substituir a carne

As feijões secos podem parecer pouco apelativos, são baratos e, em muitas cozinhas, acabam esquecidos na despensa. Os especialistas em nutrição têm uma perspetiva bem diferente: consideram-nos um verdadeiro concentrado de nutrientes, capaz de substituir parcialmente a carne - e não apenas para veganos convictos. Quem pretende cuidar da saúde, poupar dinheiro e, simultaneamente, reduzir o impacto climático deve olhar com mais atenção para estas leguminosas.

Porque são os feijões uma fonte de proteína e fibras

Em média, 100 g de feijões cozidos fornecem quase 10 g de proteína e mais de 11 g de fibras. Meia chávena - ou uma pequena taça - contém já cerca de 8 g de fibras, uma parcela relevante das necessidades diárias.

“Os feijões fornecem simultaneamente proteína, muitas fibras e muito poucas gorduras desfavoráveis - é esta combinação que os torna tão valiosos.”

As fibras alimentam as bactérias intestinais, estimulam o trânsito intestinal e fazem com que os nutrientes sejam absorvidos mais lentamente pela corrente sanguínea. Desta forma, ajudam a manter a glicemia e o colesterol mais estáveis, aliviando também a carga sobre o coração e os vasos sanguíneos. Estudos associam ainda uma alimentação rica em fibras a um menor risco de determinados tipos de cancro.

No que respeita à proteína, os feijões não ficam atrás da carne. Cerca de 125 g de feijões cozidos fornecem uma quantidade de proteína semelhante à de um pequeno bife, mas com bastante menos ácidos gordos saturados. O consumo regular de feijões permite reduzir parte dos produtos de origem animal sem criar uma deficiência de proteína.

Acrescem os compostos vegetais secundários, como as antocianinas presentes nas variedades de feijão escuras. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres e parecem melhorar a sensibilidade à insulina. Por outras palavras, o organismo utiliza de forma mais eficiente o açúcar presente no sangue, o que pode diminuir, a longo prazo, o risco de diabetes tipo 2.

Feijão-preto, vermelho, branco e pinto: as variedades com mais vantagens

Muitas pessoas conhecem os feijões apenas como acompanhamento de guisados. No entanto, vale a pena conhecer melhor cada variedade, pois existem diferenças significativas nos nutrientes, no sabor e na tolerância digestiva.

Feijão-preto: um aliado do intestino e da glicemia

O feijão-preto destaca-se ligeiramente na comparação nutricional. Em 100 g de feijão-preto seco encontram-se mais de 21 g de proteína e cerca de 15 g de fibras. Meia chávena de feijões cozidos disponibiliza aproximadamente 7 g de proteína e 8 g de fibras - quase 30 por cento da quantidade diária recomendada de fibras.

A coloração escura deve-se às antocianinas, às quais se juntam saponinas e flavonoides. Estes compostos estão associados a uma melhor proteção cardiovascular e a um controlo mais estável da glicemia. O feijão-preto resulta muito bem em chili, burritos, bowls ou simplesmente numa salada morna com cebola e ervas aromáticas.

Feijão-branco: saciante e com menor impacto no açúcar no sangue

O feijão-branco - como o cannellini ou o feijão-manteiga - fornece cerca de 21 g de proteína e 18 g de fibras por 100 g cozidos. Apresenta um índice glicémico relativamente baixo, entre aproximadamente 40 e 45. Isto significa que eleva a glicemia de forma mais gradual do que muitas outras fontes de hidratos de carbono.

Esta característica é particularmente relevante em situações de excesso de peso, pré-diabetes ou diabetes. Além disso, o feijão-branco contém quantidades consideráveis de:

• Magnésio - importante para os músculos, os nervos e a tensão arterial;
• Fósforo - um componente essencial dos ossos e do metabolismo energético;
• Ferro - fundamental para a formação do sangue;
• Vitaminas B1, B6 e B9 (ácido fólico) - determinantes para os nervos, o metabolismo e a divisão celular.

De sabor mais suave, adapta-se a guisados, saladas de feijão, sopas de legumes ou a um puré cremoso servido como acompanhamento em vez de puré de batata.

Feijão-pinto e feijão-marmoreado: opções cremosas para estômagos sensíveis

O feijão-pinto e o feijão-marmoreado apresentam teores de proteína e fibras semelhantes aos do feijão-branco. Distinguem-se pelo elevado conteúdo de folato, ou ácido fólico, e fornecem, por dose, cerca de 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6. Ambas as vitaminas desempenham um papel essencial na formação do sangue e no funcionamento do sistema nervoso.

O feijão-pinto e variedades semelhantes têm uma textura especialmente cremosa. Quando são bem cozinhados, muitas pessoas com intestino sensível consideram-nos um pouco mais fáceis de digerir. Em pratos mexicanos, como “refried beans”, em wraps ou como pasta para barrar no pão, revelam toda a sua versatilidade.

Com que frequência devem os feijões chegar ao prato

Os profissionais de nutrição aconselham a incluir feijões nas refeições pelo menos uma a duas vezes por semana. Uma referência adequada é 50 a 70 g de feijões secos por pessoa. Depois de cozinhados, correspondem aproximadamente a 120 a 150 g, ou seja, uma porção normal.

“Quem seguir esta quantidade pode, passo a passo, substituir uma parte do consumo de carne por leguminosas - sem sentir que está a abdicar de algo.”

Em especial no caso de pré-diabetes ou diabetes, o feijão-preto e o feijão-branco, com índice glicémico mais baixo, são boas escolhas. Pessoas com intestino sensível devem começar com pequenas quantidades, cozinhar os feijões até ficarem muito macios e optar por variedades mais suaves, como o feijão-branco ou o feijão-pinto.

Feijões secos ou enlatados: qual é a melhor escolha?

Os feijões secos são considerados a referência: têm um preço particularmente acessível, conservam-se durante muito tempo e, quando armazenados corretamente, mantêm os nutrientes. Pela relação entre custo e valor nutricional, oferecem uma quantidade notável de proteína e fibras.

Quem tem pouco tempo recorre frequentemente aos feijões enlatados. Essa é também uma opção perfeitamente válida, já que os feijões em lata apresentam valores nutricionais semelhantes. O importante é escolher produtos sem açúcar adicionado e, idealmente, sem sal ou com pouco sal. Passar os feijões cuidadosamente por água corrente antes de os utilizar ajuda a remover parte do sódio.

Sugestões para tornar os feijões mais fáceis de digerir

Muitas pessoas receiam a flatulência ou a sensação de enfartamento. Alguns cuidados permitem reduzir claramente estes efeitos:

• Deixar os feijões de molho durante a noite antes de os cozinhar e descartar essa água;
• Começar devagar, com porções pequenas, aumentando-as gradualmente;
• Cozinhar muito bem os feijões, até ficarem realmente macios;
• Juntar cominhos, funcho, anis ou gengibre durante a cozedura, pois estas especiarias podem reduzir a formação de gases;
• Distribuir várias porções mais pequenas ao longo da semana, em vez de consumir uma enorme taça de feijões de uma só vez.

Com o tempo, o intestino adapta-se à maior quantidade de fibras. Por isso, quem come feijões regularmente tende a tolerá-los melhor do que imaginava no início.

Formas práticas de substituir a carne por feijões

Os feijões não têm de ficar limitados ao tradicional guisado. Eis algumas ideias fáceis de aplicar no dia a dia:

• Chili sem carne: substituir totalmente a carne picada por feijão-preto ou feijão-vermelho;
• Moldar hambúrgueres com feijões, flocos de aveia e especiarias e cozinhá-los na frigideira;
• Preparar uma pasta de feijão-branco com alho, azeite e sumo de limão, para barrar no pão em vez de enchidos;
• Bolonhesa com feijões: usar metade de carne picada e metade de feijões, reduzindo a carne sem que a diferença se note;
• Criar saladas saciantes com feijões, legumes, feta ou tofu para levar para o trabalho.

Quem não pretende eliminar por completo a carne pode, pelo menos, reduzir os produtos de origem animal em algumas refeições e usar os feijões como base. Assim, diminui a quantidade de ácidos gordos saturados, aumenta a ingestão de fibras e poupa dinheiro.

O que significam termos como índice glicémico e antocianinas

O índice glicémico (IG) indica até que ponto um alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Valores elevados fazem a glicemia subir rapidamente, enquanto valores baixos promovem uma subida mais suave. Os feijões situam-se numa faixa relativamente baixa, porque as fibras e o amido libertam o açúcar lentamente na corrente sanguínea. Isto prolonga a saciedade e reduz a exigência sobre o pâncreas.

As antocianinas são pigmentos que dão cor a muitos frutos e legumes escuros, como os mirtilos ou o feijão-preto. Têm ação antioxidante, ou seja, neutralizam radicais de oxigénio prejudiciais. Há anos que a investigação analisa a sua possível ação protetora sobre os vasos sanguíneos, os olhos e o cérebro.

Ao escolher feijões com maior frequência, não se coloca no prato apenas uma alternativa à proteína: obtém-se um conjunto completo de nutrientes e compostos protetores. Um alimento simples de despensa que pode fazer muito mais do que a sua reputação sugere.