Valter Longo alerta: demasiada proteína pode acelerar o envelhecimento

Mas um investigador da longevidade deixa um alerta: o excesso pode acelerar o envelhecimento e favorecer doenças.

Batidos de proteína no ginásio, pratos de carne em abundância no Instagram, produtos “ricos em proteína” nas prateleiras dos supermercados: a proteína é vista como uma solução milagrosa para ganhar músculo e energia. O investigador italiano do envelhecimento Valter Longo, conhecido pela sua “dieta da longevidade”, vem agora travar este entusiasmo. Explica por que razão as proteínas de origem animal, em particular, podem apressar o envelhecimento e por que as leguminosas e o peixe são escolhas claramente mais favoráveis.

A moda da proteína e um enorme equívoco

Segundo inquéritos realizados nos Estados Unidos, mais de 70% das pessoas consideram a proteína a componente mais importante da alimentação. A publicidade e os influenciadores passam a ideia de que quanto maior for o consumo, melhor. A carne, sobretudo, é apresentada como indispensável para desenvolver massa muscular.

Longo discorda. Para adultos, aconselha - em linha com muitas sociedades científicas - cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa com 60 quilogramas, isto corresponde a aproximadamente 48 gramas de proteína diários. Uma quantidade superior nem sempre resulta em mais músculo.

Uma análise de 18 estudos, envolvendo no total 934 participantes, concluiu que aumentar a ingestão proteica de 0,8 para cerca de 1,3 gramas por quilograma não proporciona praticamente massa muscular adicional sem treino de força. Apenas quando as pessoas realizam exercícios específicos para os músculos se observa, em média, um aumento de cerca de 400 gramas de massa muscular - apesar da ingestão significativamente superior de proteína.

Mais proteína sem treino quase não traz benefícios para os músculos, mas aumenta o risco de envelhecer mais depressa.

Quando as proteínas aceleram o envelhecimento

Segundo Longo, mais de um século de investigação sobre o envelhecimento aponta numa direcção clara: uma ingestão elevada de proteína, sobretudo de fontes animais, acelera os processos de envelhecimento biológico. A explicação está principalmente em determinados aminoácidos essenciais, os componentes das proteínas que o organismo não consegue produzir por si próprio.

Embora estes aminoácidos estimulem o crescimento muscular, também activam vias de sinalização no organismo que promovem o crescimento celular e abrandam os processos de regeneração. Mantido ao longo do tempo, este efeito pode acelerar o envelhecimento.

Uma ingestão elevada de proteínas animais está igualmente associada a maior risco de:

• vários tipos de cancro
• diabetes tipo 2
• doenças cardiovasculares

A combinação de crescimento celular intensificado, inflamação frequente e stress metabólico é considerada perigosa quando persiste durante anos.

Porque as proteínas vegetais têm vantagem

Fontes vegetais de proteína, como leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais, contêm em média proporções menores de certos aminoácidos essenciais que activam com particular intensidade os programas de crescimento do organismo. Por isso, tendem a ser mais favoráveis à longevidade.

Longo salienta que o organismo necessita destes aminoácidos em quantidades suficientes, mas não excessivas. Uma alimentação maioritariamente vegetal, complementada com peixe, permite habitualmente equilibrar bem a massa muscular e a saúde.

Vegetarianos em vantagem - apesar de consumirem menos proteína

Um conjunto de estudos com 3.363 participantes comparou vegetarianos que também consomem lacticínios e ovos com pessoas que comem carne. O resultado é surpreendente: apesar de ingerirem, em média, cerca de nove por cento menos proteína, os atletas vegetarianos tiveram, em alguns casos, melhor desempenho de resistência e rendimento máximo. Apresentaram maior consumo de oxigénio e melhor capacidade máxima de desempenho.

Menos proteína, mais alimentação vegetal - e ainda assim melhor desempenho desportivo: os dados falam por si.

Quanta proteína é ideal e de que fontes?

Para adultos saudáveis, Longo recomenda, em média:

• cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
• mais de metade proveniente de fontes vegetais
• o restante sobretudo de peixe, alguma carne de aves e quantidades moderadas de ovos e lacticínios

Segundo esta orientação, o peixe deve ser consumido duas a três vezes por semana, enquanto as carnes brancas, como o frango, não devem ultrapassar uma vez por semana. O foco deve incidir claramente nas leguminosas, nos frutos secos, nas sementes e nos cereais integrais.

Necessidades maiores em idade avançada

Com o avançar da idade, é frequente perder-se massa muscular de forma perceptível, os ossos tornam-se mais frágeis e a velocidade de marcha diminui. Por esse motivo, Longo considera adequadas quantidades ligeiramente superiores de proteína para pessoas a partir dos cerca de 65 anos: aproximadamente 0,9 a 1 grama por quilograma de peso corporal por dia, combinada com treino regular de força e equilíbrio.

Os estudos mostram que um consumo um pouco mais elevado de proteína neste grupo etário pode ajudar a preservar massa muscular e óssea, bem como a manter capacidades do dia a dia, como deslocar-se de forma segura e rápida ou transportar cargas.

A grande confusão: gramas de proteína não são gramas de alimento

Um dos erros mais comuns em matéria de alimentação é confundir a quantidade, em gramas, de proteína com o peso do próprio alimento. Longo relata um caso em que uma revista norte-americana afirmou que recomendava “40 gramas de leguminosas”. Na realidade, referia-se a 40 gramas de proteína obtida a partir de leguminosas.

Para obter 40 gramas de proteína apenas a partir de leguminosas, são necessários, depois de cozidas em água, bem mais de meio quilo.

Quem não conhece esta diferença pode acabar por comer demasiado pouco ou muito mais do que o necessário. Por isso, Longo aconselha expressamente a procurar regularmente orientação junto de um profissional de nutrição qualificado, em vez de confiar cegamente nas redes sociais ou em artigos resumidos de revistas.

Exemplo prático: um dia atento à proteína

Como podem as pessoas aplicar no quotidiano as recomendações de Longo? Eis um exemplo para uma pessoa com 70 quilogramas de peso corporal, com o objectivo de atingir cerca de 56 gramas de proteína por dia, maioritariamente de origem vegetal:

Com refeições simples, é possível alcançar as quantidades recomendadas sem colocar um bife enorme no prato. Ainda assim, quem pratica treino de força intenso ou tem problemas de saúde precisa de um ajuste individualizado.

Riscos do excesso de proteína em pó e batidos

O mercado das proteínas em pó está em forte crescimento. Muitas pessoas bebem batidos todos os dias, embora já tenham uma alimentação rica em proteína. Sobretudo no caso dos produtos muito processados, é fácil perder a perspectiva global: aditivos, adoçantes, preço frequentemente elevado e, além disso, uma ingestão proteica que ultrapassa largamente o que faz sentido.

A longo prazo, o consumo constantemente excessivo de proteína pode sobrecarregar os rins, perturbar o metabolismo e, associado a uma ingestão elevada de proteína animal, impulsionar os processos de envelhecimento contra os quais Longo alerta. É claro que existem excepções para determinadas situações clínicas ou para o desporto de alto rendimento. No quotidiano da maioria das pessoas, porém, esse cenário não se aplica.

Como a alimentação e o exercício se reforçam mutuamente

As proteínas, por si só, não desenvolvem músculos. Os estudos a que Longo recorre deixam claro que o treino de força é o verdadeiro motor. A proteína fornece o material de construção, mas sem o estímulo do movimento pouco acontece.

Quem pretende promover a longevidade pode agir em vários pontos:

• consumir proteína suficiente, mas sem excessos
• privilegiar fontes vegetais e planear o consumo regular de peixe
• limitar fortemente as porções semanais de carne vermelha
• trabalhar regularmente os músculos: treino de força, subir escadas ou trabalho físico
• articular as necessidades pessoais com profissionais, por exemplo em caso de doença ou idade muito avançada

É interessante que as recomendações de Longo se enquadram bem nos padrões alimentares tradicionais das chamadas “Zonas Azuis” - regiões onde um número particularmente elevado de pessoas chega a idades muito avançadas com saúde. Nesses locais predominam as leguminosas, os cereais, os legumes, os frutos secos e uma quantidade reduzida de produtos de origem animal, sobretudo peixe.

Seguir estas orientações não exige transformar a alimentação num esquema rígido. Pequenas alterações - um guisado de feijão em vez do terceiro prato de carne da semana, uma refeição de peixe em vez de um hambúrguer - podem ter um grande impacto a longo prazo. Talvez o próximo batido de proteína já nem seja necessário.