Sardinhas em lata: o pormenor que pode reduzir os benefícios para a saúde

As latas de sardinhas são muitas vezes vistas como um recurso prático para um jantar rápido e relativamente saudável. Têm um preço acessível, conservam-se durante muito tempo e fornecem ácidos gordos importantes. No entanto, o farmacêutico e especialista em nutrição alemão Charlélie Couput chama a atenção para um pormenor que pode transformar esta alegada fonte de saúde num snack mais discutível.

Sardinhas em lata: peixe pequeno, grande riqueza nutricional

As sardinhas integram o grupo dos peixes gordos de mar e destacam-se pela elevada quantidade de ácidos gordos ómega-3 marinhos, sobretudo EPA e DHA. Estas gorduras ajudam a saúde cardiovascular, contribuem para o funcionamento cerebral e podem atenuar processos inflamatórios no organismo. Cerca de 100 gramas de sardinhas fornecem aproximadamente um grama destes ácidos gordos.

Há ainda outras vantagens: as sardinhas são uma boa fonte de cálcio, em especial quando se comem as espinhas moles, bem como de vitamina D e vitamina B12. Do ponto de vista nutricional, trata-se de um peixe bastante completo.

Consumir uma porção de cerca de 100 gramas duas a três vezes por semana pode cobrir uma parte substancial das necessidades de ómega-3 marinho. É precisamente esta conveniência que explica a popularidade do peixe em conserva: em vez de comprar peixe fresco constantemente, basta recorrer ao que está guardado na despensa.

A boa notícia: quando o processamento é adequado, o teor de gordura das conservas quase não difere do das sardinhas frescas.

O problema é que nem todas as conservas são produzidas de forma delicada. Há uma fase específica de processamento que pode reduzir muito o teor de ómega-3 e, ao mesmo tempo, favorecer a formação de produtos de degradação indesejáveis.

Pré-fritura: o destruidor invisível de nutrientes na fábrica

Charlélie Couput, farmacêutico conhecido nas redes sociais, alerta que algumas sardinhas são pré-cozinhadas em gordura a temperaturas muito elevadas antes de serem enlatadas. Este procedimento nem sempre é destacado de forma visível na embalagem, embora as suas consequências sejam mensuráveis.

Durante esta pré-fritura, as temperaturas sobem consideravelmente. É precisamente este tipo de calor que os ácidos gordos ómega-3 toleram mal: são quimicamente muito reativos e oxidam com facilidade. De forma simples, as “gorduras boas” passam, a partir de determinada temperatura, a gorduras sujeitas a stress térmico e parcialmente oxidadas, muito menos desejáveis do ponto de vista nutricional.

Os estudos mostram que as perdas podem variar bastante conforme o método de confeção:

• Cozer a vapor ou em papillote: conservam-se cerca de 85 a 90 por cento dos ácidos gordos ómega-3
• Forno a temperatura moderada: permanecem no peixe aproximadamente 75 a 85 por cento
• Grelhar com calor adequado: restam cerca de 60 por cento
• Fritar em gordura muito quente: apenas cerca de 30 a 50 por cento, podendo a perda chegar aos 70 por cento em casos extremos

Por outras palavras, quem acredita estar a beneficiar o coração com cada lata poderá obter muito menos compostos protetores do que esperava em produtos muito pré-fritos - e consumir mais gorduras oxidadas, que convém limitar.

A longo prazo, uma ingestão elevada de alimentos fritos e fortemente aquecidos está associada a maior risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Isto não se aplica apenas a batatas fritas e fast food, mas também ao peixe que passou por óleo muito quente durante o processamento industrial.

Ler o rótulo: como escolher melhores sardinhas em lata

Para aproveitar plenamente as vantagens das sardinhas, é importante observar com mais atenção as opções no supermercado. O farmacêutico aconselha a verificar no rótulo as indicações relativas ao método de confeção.

Uma breve consulta do rótulo determina muitas vezes se a lata é um produto de saúde ou sobretudo de prazer.

Eis alguns elementos importantes a procurar na embalagem:

• “Cozidas a vapor” ou “cozinhadas a vapor”: normalmente indica uma preparação mais suave
• “Cozinhadas suavemente” ou formulações semelhantes: sugere a utilização de temperaturas inferiores
• Ausência de referência à fritura: pelo menos aponta para a inexistência de uma pré-fritura evidente
• Aspeto muito estaladiço nas imagens do produto: pode indicar que houve fritura ou alouramento prévio

Para quem procura especificamente ómega-3, os produtos que mencionam expressamente um método de confeção delicado tendem a ser a melhor escolha. Quando essa informação não existe, vale a pena comparar marcas, pois alguns fabricantes destacam intencionalmente um processamento mais suave.

O que fazer com as latas já compradas?

Quem já tem conservas de sardinhas na despensa não precisa, naturalmente, de as deitar fora. Ainda assim, pode evitar aumentar os danos nutricionais na preparação:

• não voltar a fritar numa frigideira com muito óleo
• não gratinar no forno à temperatura máxima
• preferir comer frias ou apenas ligeiramente aquecidas
• sempre que possível, escorrer pelo menos parte do óleo da lata, caso tenha sido muito aquecido

As formas mais indicadas são simples: sobre pão torrado com um pouco de limão, numa salada de feijão ou misturadas em massa morna, sempre sem uma nova cozedura intensa.

Como aproveitar ao máximo as sardinhas

Quem come sardinhas com regularidade, frescas ou em lata, pode beneficiar mais se seguir algumas regras básicas:

Em caso de dúvida, uma regra simples pode orientar a escolha: quanto menor for a temperatura e mais curto o tempo de confeção, maior será a quantidade de ómega-3 que permanece no peixe.

Com que frequência faz sentido comer peixe em lata - e para quem é indicado

Para muitas pessoas, o peixe em lata é a opção mais realista para consumir regularmente peixe gordo de mar. Nem todas as localidades têm acesso fácil a peixe fresco e, no quotidiano, enchidos, queijo e refeições prontas acabam rapidamente no pão. Neste contexto, uma conserva guardada na despensa pode realmente fazer diferença.

Comer uma porção de conservas de sardinhas cozinhadas a vapor ou de forma suave duas a três vezes por semana apoia de forma percetível o coração e o cérebro, sobretudo se, em paralelo, diminuir o consumo de produtos de carne processada. As pessoas com risco cardiovascular elevado, níveis baixos de vitamina D ou baixo consumo de peixe podem beneficiar em particular.

Ainda assim, quem tem gota, problemas renais graves ou determinadas perturbações metabólicas deve discutir o consumo de peixe com o seu médico ou médica. As sardinhas têm um teor relativamente elevado de purinas, algo que pode ser relevante para algumas pessoas.

Porque podem as gorduras oxidadas ser problemáticas

A expressão “gorduras oxidadas” pode parecer abstrata, mas refere-se a um risco concreto. Quando uma gordura é sujeita a calor muito intenso, o oxigénio e a temperatura reagem com os ácidos gordos. Formam-se produtos de degradação associados, no organismo, a processos inflamatórios, lesões nos vasos sanguíneos e maior sobrecarga celular.

Os ácidos gordos insaturados, como o ómega-3, são particularmente sensíveis. São saudáveis enquanto permanecem intactos, mas o equilíbrio altera-se quando são excessivamente aquecidos. Por isso, os especialistas aconselham também a usar a frio óleos vegetais sensíveis ao calor, como o óleo de linhaça ou de noz.

Não há motivo para pânico por causa de refeições isoladas. A situação torna-se mais crítica quando as gorduras muito aquecidas representam uma grande parte da alimentação durante anos: fritos diários, produtos pré-preparados constantemente tostados e peixe em lata ou panado sujeito regularmente a calor intenso.

Ideias práticas para o dia a dia com sardinhas “melhores”

Quem pretende fazer compras mais informadas pode criar uma pequena reserva de sardinhas cozinhadas de forma suave. Algumas utilizações práticas no quotidiano incluem:

• Recheio rápido para pão: pão integral, um pouco de queijo-creme, sardinhas, sumo de limão e pimenta
• Salada mediterrânica: feijão-branco, cebola-roxa, tomate, salsa e sardinhas
• Massa morna: escorrer a massa, deixar arrefecer ligeiramente e depois envolver sardinhas, azeite e ervas aromáticas - sem voltar a cozinhar
• Complemento para legumes no forno: juntar sardinhas aos legumes assados assim que saem do forno

Ao aumentar também o consumo de fontes vegetais de ómega-3, como nozes, sementes de linhaça ou óleo de colza, cria-se uma base bastante sólida para o coração e os vasos sanguíneos, sem ser preciso pensar em peixe todos os dias.

No fim, são os pequenos pormenores no carrinho de compras e junto ao fogão que determinam se a lata na despensa é um verdadeiro trunfo para a saúde ou apenas mais um snack industrial. Reservar alguns segundos para ler o rótulo e ser mais moderado no aquecimento permite tirar muito mais partido de cada porção de peixe.