Favas: benefícios, valores nutricionais e preparação

Na primavera, é fácil passar por elas sem lhes dar atenção no mercado: as favas, também conhecidas como favas-de-campo. No entanto, estas vagens discretas escondem uma das leguminosas mais interessantes da Europa, rica em proteína e fibra e com uma história surpreendente, que a levou de alimento dos mais pobres a tendência alimentar.

O que são, afinal, as favas

Retrato botânico: uma planta resistente de vagens robustas

A fava (Vicia faba) pertence à família das leguminosas. É uma planta anual, com caules firmes e angulosos, que no campo pode atingir quase dois metros de altura. As suas folhas são grandes, carnudas e verde-acinzentadas, enquanto as flores são brancas e apresentam manchas pretas bem visíveis.

Destas flores desenvolvem-se vagens compridas e espessas, com cerca de 10 a 20 centímetros. No interior encontram-se as sementes comestíveis, habitualmente chamadas de grãos de fava. Têm formato achatado e oval e, nas variedades cultivadas, podem medir facilmente 2 a 2,5 centímetros.

A planta prefere solos profundos e relativamente frescos, desenvolvendo-se particularmente bem a temperaturas próximas dos 20 graus. Por isso, é uma excelente escolha para cultivo na primavera e no outono, inclusive em hortas domésticas.

Uma cultura agrícola com milhares de anos

Os achados arqueológicos indicam que as favas acompanham a humanidade desde a Idade da Pedra. Há cerca de 6000 a 7000 anos, eram cultivadas no Médio Oriente e na Ásia Central; mais tarde, espalharam-se pela região mediterrânica, Europa, partes de África e Índia.

No Império Romano, constituíam um alimento básico e uma fonte de proteína acessível, sendo também usadas na medicina popular. Durante a Idade Média, faziam parte regular da alimentação de monges, camponeses e habitantes das cidades, até começarem gradualmente a ser substituídas, a partir do século XVI, por feijões oriundos da América e pela batata.

“Hoje, as favas estão a regressar em força: encaixam na perfeição numa alimentação amiga do clima e mais centrada nos alimentos vegetais.”

Valores nutricionais: favas como fonte de proteína e fibra

Embora sejam oficialmente leguminosas, no prato as favas funcionam mais como um acompanhamento rico em hidratos de carbono e saciante, semelhante à batata ou ao arroz, mas com uma densidade nutricional claramente superior.

Macronutrientes em resumo

Assim, as favas fornecem uma quantidade apreciável de proteína vegetal. Por si só, não contêm o espectro completo de aminoácidos, mas, quando combinadas com cereais, como pão, bulgur ou massa, contribuem para um perfil proteico de elevada qualidade.

Vitaminas e minerais

Destacam-se sobretudo os seguintes nutrientes:

• Vitaminas do complexo B, importantes para os nervos, o metabolismo energético e a formação do sangue
• Ácido fólico (vitamina B9), essencial no início da gravidez
• Ferro, necessário ao transporte de oxigénio no sangue
• Magnésio, que participa nas funções musculares e nervosas
• Potássio, que apoia a regulação da tensão arterial e o funcionamento cardíaco
• alguma vitamina C, que contribui para as defesas imunitárias

Por estas razões, as favas são especialmente indicadas para quem reduz o consumo de carne, mas pretende manter uma ingestão adequada de proteína e minerais.

Benefícios para a saúde: o efeito das favas no organismo

Aliadas do coração e da glicemia

A combinação de fibra com hidratos de carbono de digestão lenta faz com que a glicemia suba de forma gradual. O índice glicémico é baixo, evitando picos de açúcar no sangue. Isto pode ser vantajoso para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina.

A fibra também fixa os ácidos biliares, o que poderá contribuir, a longo prazo, para reduzir o colesterol. Consequentemente, diminui o risco de doenças cardiovasculares, um efeito que as sociedades científicas há muito associam ao consumo de leguminosas.

Grande saciedade com poucas calorias

Com cerca de 80 calorias por 100 gramas de grãos de fava cozidos, as favas têm baixa densidade energética, mas saciam durante bastante tempo devido à proteína e à fibra. Quem pretende perder ou manter o peso pode incluí-las como alternativa à massa, ao arroz ou à batata.

Apoio ao sistema imunitário

A presença conjunta de vitamina C, zinco, ferro e compostos protetores de origem vegetal ajuda o organismo a combater infeções e a cicatrizar feridas. Nenhum destes valores é extremamente elevado, mas, no conjunto, as favas contribuem de forma percetível para a alimentação de base.

“As favas não são um remédio milagroso: funcionam como parte de uma alimentação globalmente variada.”

Como preparar favas na cozinha

Favas secas: exigem planeamento, mas compensam no sabor

Quem utiliza favas-de-campo secas deve preparar-se com antecedência. Os grãos devem ficar de molho em água durante pelo menos 12 horas, idealmente de um dia para o outro. Este passo reduz o tempo de cozedura e torna-as mais fáceis de digerir.

Depois da demolha, devem ser cozidas em água limpa. Em lume brando, necessitam de cerca de 60 a 90 minutos, consoante a variedade, até ficarem macias e cremosas. O sal deve ser acrescentado apenas perto do fim, pois pode endurecê-las.

Favas frescas: cozinha primaveril rápida

As vagens frescas devem primeiro ser descascadas. Coza os grãos brevemente em água a ferver com sal; normalmente, 5 minutos são suficientes. No caso dos grãos maiores, vale a pena acrescentar uma etapa: escaldá-los rapidamente e passá-los por água com gelo. Assim, a pele branca e rija sai facilmente, deixando as favas mais tenras e suaves.

Os grãos jovens e muito pequenos podem ser consumidos crus em saladas, mas apenas sem a pele espessa. As favas mais maduras devem ser sempre cozinhadas, pois cruas são difíceis de digerir.

Métodos de cozedura suaves

Para preservar o máximo possível de nutrientes, prefira preparações delicadas:

• Cozedura a vapor durante cerca de 10 minutos, para favas firmes
• Micro-ondas com pouca água, aproximadamente 5 minutos a 800 watts
• Estufar com um pouco de azeite ou manteiga, cebola e especiarias

Cozê-las durante demasiado tempo e em muita água provoca perdas de vitaminas e deixa os grãos farinhentos. Esta textura é desejável para puré, mas menos adequada para saladas.

Ideias de pratos com favas

Da salada à pasta para barrar

Os grãos de fava adaptam-se a quase todas as cozinhas do dia a dia. Eis algumas sugestões:

• Salada morna de favas com tomate, cebola roxa, azeite, sumo de limão, sal e pimenta
• Guisado mediterrânico de favas, cebola, alho, tomate e colorau
• Puré de favas com alho, azeite e um pouco de sumo de limão, semelhante a húmus e ideal para barrar no pão
• Salteado de massa com favas salteadas, cubos de bacon ou tofu fumado, ervas aromáticas e queijo curado
• Risoto de primavera com grãos de fava, ervilhas e hortelã fresca

Quem tem sensibilidade à fibra deve cozinhar bem as favas, aumentar as doses gradualmente e, numa fase inicial, optar antes por guisados ou purés do que por preparações cruas.

Como conservar as favas corretamente

Produto fresco

As vagens frescas devem ser guardadas no frigorífico, de preferência envolvidas num pano húmido ou numa caixa aberta. Desta forma, conservam-se durante alguns dias. Ainda assim, a cada dia que passa, perdem parte da doçura e do aroma.

Favas secas

Os grãos secos são muito mais simples de armazenar. Num recipiente hermético, fresco e escuro, mantêm-se próprios para consumo durante um ano sem dificuldade. O calor e a humidade favorecem o bolor e as pragas, pelo que devem ser inspecionados antes de cozinhar.

Sobras cozinhadas

Os grãos de fava cozidos conservam-se no frigorífico durante três a quatro dias. São ideais para preparar refeições com antecedência: cozinhe uma quantidade maior de uma vez e vá usando em saladas, guisados ou pastas para barrar. Se preparar doses maiores, congele-as em porções.

Quando as favas podem ser problemáticas

Favismo: quando as favas se tornam perigosas

Pessoas com uma deficiência enzimática hereditária, a deficiência de G6PD, podem desenvolver anemia grave após comer favas-de-campo. Esta condição é designada por favismo. Os sinais típicos incluem fraqueza súbita, pele amarelada e urina escura. Regra geral, as pessoas afetadas conhecem o diagnóstico e devem evitar rigorosamente as favas.

Intestino sensível e intolerâncias

Quem sofre de síndrome do intestino irritável reage frequentemente às leguminosas com gases ou dor abdominal. O elevado teor de fibra e determinados tipos de açúcares favorecem processos de fermentação no intestino grosso. Nestes casos, pode ajudar consumir porções pequenas, cozinhar muito bem as favas ou eliminá-las temporariamente.

As alergias verdadeiras são raras. Em geral, manifestam-se por queixas gastrointestinais intensas, reações cutâneas ou problemas respiratórios. Nesse caso, o alimento deve ser excluído da dieta e a situação avaliada por um médico.

Interação com medicamentos

Os grãos de fava contêm vitamina K. As pessoas que tomam anticoagulantes do tipo antagonistas da vitamina K devem articular o consumo com o médico assistente e mantê-lo o mais regular possível, para que o ajuste da medicação permaneça estável.

Dicas práticas para o dia a dia

Como tornar as favas mais digestivas

• Deixe as favas de molho durante a noite e descarte a água da demolha
• Cozinhe com cominhos, funcho ou anis, que ajudam a reduzir os gases
• Comece por porções pequenas e aumente-as lentamente
• Ao jantar, prefira doses menores para evitar desconforto durante a noite

Combinar favas de forma inteligente

Ao juntar favas e cereais, obtém-se uma fonte proteica de alta qualidade, por exemplo com pão integral, cuscuz ou arroz. Com legumes sazonais como cenoura, funcho ou tomate, resulta uma refeição colorida, rica em nutrientes e duradoura em termos de saciedade.

Quem vigia o peso pode substituir parte do acompanhamento habitual por favas. Em vez de 200 gramas de massa, bastam 80 a 100 gramas de massa acompanhadas por uma boa porção de grãos de fava: assim, reduz-se o aporte calórico e aumenta-se a saciedade.