5 chás para ajudar a controlar a glicemia

Quem pretende manter a glicemia sob controlo costuma pensar primeiro no pão, nas massas ou nos doces. No entanto, aquilo que se bebe tem um peso semelhante. Alguns chás e infusões de ervas podem atenuar a subida do açúcar após as refeições - desde que sejam bem escolhidos e integrados de forma adequada na rotina.

Porque é que o chá pode influenciar positivamente a glicemia

Do ponto de vista clínico, uma glicemia em jejum entre cerca de 70 e 110 mg/dl (0,7 a 1,1 g/l) é considerada normal. Valores regularmente muito acima deste intervalo aumentam o risco de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares. A par da actividade física e da alimentação, o chá tem vindo a receber cada vez mais atenção por parte dos especialistas.

Tanto o chá verde como o chá preto provêm da planta Camellia sinensis. Ambos são ricos em polifenóis, compostos vegetais secundários como o EGCG (epigalocatequina galato) e as teaflavinas. Estas substâncias podem actuar em vários mecanismos ao mesmo tempo:

• retardam a digestão dos hidratos de carbono no intestino;
• podem melhorar a sensibilidade das células à insulina;
• influenciam o microbioma intestinal, que por sua vez regula o metabolismo do açúcar.

Estudos sugerem que cerca de três a quatro chávenas de chá verde por dia podem baixar ligeiramente a glicemia em jejum e melhorar marcadores de longo prazo.

As autoridades europeias consideram esta quantidade - aproximadamente 900 mililitros diários - geralmente segura para adultos saudáveis. O principal problema pode estar nos suplementos alimentares altamente concentrados com extracto de chá verde, que por vezes fornecem doses bastante mais elevadas.

Os 5 chás mais recomendados por dietistas

1. Chá verde - o clássico para o metabolismo

Na investigação, o chá verde é visto como uma das estrelas entre as bebidas quentes. Os seus polifenóis abrandam a absorção de açúcar no intestino delgado e ajudam simultaneamente os músculos a utilizarem de forma mais eficaz a glicose disponível.

O EGCG é particularmente interessante neste contexto. Estudos laboratoriais e em humanos indicaram que esta substância se liga a diferentes enzimas envolvidas no metabolismo do açúcar, ajudando a regulá-lo de forma precisa. Não se trata de um «interruptor milagroso», mas o efeito pode acumular-se quando o chá verde é consumido com regularidade.

• Recomendação: 2–4 chávenas por dia, consoante a tolerância.
• Preparação: deixe a água arrefecer até cerca de 70–80 graus e infunda durante 2–3 minutos; caso contrário, o chá fica amargo.
• Importante: beba sem açúcar, para não anular a vantagem.

2. Matcha - chá verde em pó

O matcha é, essencialmente, chá verde de qualidade especialmente elevada, moído até obter um pó fino. Neste caso, consome-se a folha inteira e não apenas a infusão. Por isso, chegam à chávena mais antioxidantes e cafeína.

Para a glicemia, isto significa que o potencial do chá verde pode ser reforçado. O matcha pode ser útil depois das refeições para suavizar um pouco a subida do açúcar no sangue. Além disso, proporciona um estímulo suave de cafeína.

1–2 chávenas de matcha por dia são consideradas um bom limite máximo - não é necessário mais para obter um efeito no metabolismo.

Quem for sensível à cafeína deve preferir o matcha durante a manhã e começar por experimentar pequenas quantidades.

3. Chá preto - sabor intenso, potencial ajuda para o açúcar

O chá preto também é obtido a partir da Camellia sinensis, mas as folhas passam por uma oxidação mais intensa. Nesse processo, formam-se outros polifenóis, como as teaflavinas e as tearubiginas. Estas substâncias podem influenciar o metabolismo da glicose de modo semelhante aos compostos do chá verde.

Estudos observacionais encontram repetidamente uma associação entre o consumo regular de chá preto e um menor risco de diabetes tipo 2. É difícil separar com precisão a causa do efeito, mas os dados são compatíveis com os mecanismos conhecidos em estudos laboratoriais.

• Ideal: uma a duas chávenas após refeições que contenham hidratos de carbono.
• Evite: açúcar, mel ou leite condensado açucarado no chá.
• Possível: um pouco de leite normal, caso o sabor seja demasiado intenso.

4. Chá de gengibre - muito mais do que um remédio para as náuseas

O gengibre é conhecido por muitas pessoas como remédio caseiro para as náuseas e constipações. Porém, os dietistas têm vindo cada vez mais a salientar que o chá de gengibre também pode afectar a glicemia. Entre os compostos responsáveis estão as substâncias picantes, como os gingeróis e os shogaóis.

Estes compostos têm uma acção antioxidante e podem proteger as células do pâncreas que produzem insulina. Alguns estudos pequenos com preparados de gengibre mostram valores em jejum ligeiramente melhores e melhorias nos lípidos sanguíneos.

Gengibre fresco esmagado, coberto com água quente, é uma das opções mais simples para o dia a dia de pessoas com glicemia oscilante.

Quem tenha maior sensibilidade aos sabores picantes deve começar com apenas algumas rodelas e aumentar gradualmente. O chá de gengibre também resulta bem como infusão fria com cubos de gelo - desde que não se adicione açúcar.

5. Chá de canela e curcuma - a vertente das especiarias

Há anos que se suspeita que a canela possa ter efeitos favoráveis na insulina e na glicemia. Os resultados dos estudos são mistos, mas alguns indicam que determinados tipos de canela podem melhorar a resposta à insulina. Em forma de chá, a quantidade de canela costuma ser inferior à existente em cápsulas, mas a bebida é fácil de incluir no quotidiano.

Por sua vez, a curcuma é conhecida pela curcumina, uma substância com propriedades anti-inflamatórias. A inflamação crónica de baixo grau é considerada um dos factores envolvidos no desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2. Uma infusão de curcuma ou uma bebida suave de «leite dourado» com pouca doçura pode fazer sentido neste caso.

• Chá de canela: ideal como chá reconfortante ao fim do dia, com uma nota levemente adocicada mesmo sem açúcar.
• Curcuma: combina bem com um pouco de pimenta e um gole de leite, uma vez que as gorduras melhoram a absorção.
• Nos preparados de canela em doses elevadas, a cumarina é uma questão a ter em conta - com quantidades normais de chá, regra geral não é um problema.

Como beber chá sem destruir o efeito na glicemia

O melhor chá tem pouca utilidade se for servido com três colheres de açúcar. Quem quer controlar a glicemia deve concentrar-se sobretudo na doçura. Os especialistas em nutrição aconselham a habituar o paladar, passo a passo, a menos açúcar.

Uma regra simples é: beber o chá, tanto quanto possível, sem nada e usar aromas em vez de açúcar.

Alguns aromatizantes naturais adequados incluem, por exemplo:

• um pedaço de pau de canela;
• uma vagem de baunilha ou alguma polpa de baunilha;
• rodelas de gengibre fresco;
• casca de limão ou laranja não tratada.

Quem não consegue mesmo prescindir de sabor doce pode experimentar adoçantes com poucas ou nenhumas calorias. Influenciam a glicemia muito menos do que o açúcar de mesa. Algumas pessoas sentem desconforto abdominal com determinados adoçantes; nesse caso, só há uma solução: testar pequenas quantidades.

Um possível dia de chá para valores estáveis

Os profissionais de nutrição propõem muitas vezes uma espécie de «plano diário de chá», que pode ser adaptado com flexibilidade. Uma possível estrutura é a seguinte:

A quantidade total de líquidos continua a ser determinante: beber pouco pode favorecer valores de glicemia mais altos, pois o organismo tem mais dificuldade em «diluir» e eliminar a glicose presente. A água e o chá sem açúcar complementam-se de forma ideal neste aspecto.

O que as pessoas com diabetes devem ter especialmente em conta

Para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, aplica-se o seguinte: o chá nunca substitui medicamentos nem o acompanhamento médico. Pode, no máximo, ser mais um elemento a ajustar. Quem toma comprimidos para baixar a glicemia ou insulina deve introduzir novas infusões de ervas gradualmente e vigiar os valores.

Algumas plantas - como fenugreek (feno-grego), aloe vera ou camomila em doses elevadas - podem interagir com medicamentos para a diabetes. Em caso de dúvida, vale a pena uma conversa breve com o médico de família ou diabetologista, sobretudo quando já são utilizados vários preparados.

Cafeína, sono e limites individuais

O chá verde e o chá preto contêm cafeína. Esta substância desperta, mas também pode provocar palpitações ou problemas de sono. Para quem já tem dificuldade em adormecer à noite, é aconselhável estabelecer um limite de cafeína à tarde, por exemplo, não beber mais chá verde nem chá preto depois das 16 horas.

Quem seja muito sensível pode optar, durante o dia, por chá de infusão mais fraca, variedades descafeinadas ou infusões como gengibre, canela ou curcuma. Um sono estável também tem um impacto positivo no metabolismo do açúcar - uma relação cada vez mais clara nos estudos.

Dicas práticas para o quotidiano

Muitas pessoas subestimam a força do hábito no que toca às bebidas. Quem bebe chá preto açucarado há anos achará inicialmente o chá sem açúcar pouco interessante. Contudo, após duas a três semanas sem açúcar, a percepção do sabor altera-se de forma significativa.

• Reduza semanalmente o açúcar no chá em meia colher de chá.
• Experimente variedades aromáticas, como chá de jasmim ou chás de especiarias, que também sabem bem sem doçura.
• De manhã, prepare um termo com o seu «chá do dia», para evitar a tentação das bebidas refrigerantes açucaradas.

Também pode ser útil medir a glicemia antes e 60 a 90 minutos depois de beber chá, sobretudo no caso de pessoas com diabetes ou pré-diabetes. Assim, é possível perceber individualmente que combinação de refeição e chá funciona melhor e onde ainda se pode optimizar algo.