Romã: benefícios para o coração, intestino e pele

Durante muito tempo, as romãs foram vistas sobretudo como uma decoração exótica para sobremesas. Agora, multiplicam-se os estudos em que médicos e especialistas em nutrição atribuem às sementes vermelhas um potencial notável: da protecção do coração aos benefícios para o intestino e a pele. Mas o que é realmente comprovado - e que quantidade de romã é necessária no dia a dia para se notar algum efeito?

Porque é que a romã é mais do que um simples elemento decorativo

A romã é uma das frutas cultivadas mais antigas do mundo. Em várias regiões, é considerada um símbolo de fertilidade e longevidade. A perspectiva actual está de acordo com essa imagem: o seu interior oferece uma combinação invulgar de fibras, compostos vegetais secundários e vitaminas.

“As romãs fornecem muitos compostos protectores com relativamente poucas calorias - ideais como reforço de saúde fácil de integrar no dia a dia.”

O elemento mais importante são as sementes, também chamadas arilos. Além de darem sabor e cor aos pratos, concentram um conjunto de nutrientes que poucas frutas apresentam com esta densidade.

Base nutricional: o que contém realmente uma porção de romã

Meia chávena de sementes de romã, cerca de 80–90 gramas, já fornece quantidades relevantes de vários nutrientes importantes.

A junção de fibras, gorduras vegetais e antioxidantes faz com que a romã não seja apenas “de alguma forma saudável”: pode apoiar simultaneamente vários sistemas do organismo.

Como actuam os compostos vegetais nas células

O destaque vai para os chamados compostos bioactivos: antioxidantes, substâncias anti-inflamatórias e determinados polifenóis. Estes intervêm em processos que decorrem discretamente no organismo e que, ao longo do tempo, podem causar danos.

Antioxidantes: um escudo contra os ataques às células

As romãs são particularmente ricas em antioxidantes, incluindo antocianinas. São estes pigmentos que dão às sementes a sua cor vermelha intensa e que neutralizam os radicais livres antes de estes danificarem as células.

Os radicais livres podem ser produzidos pela radiação UV, pelo stress, pelo tabaco ou pela poluição do ar, entre outros factores. Quando estão presentes em excesso, ocorre stress oxidativo. A longo prazo, este estado favorece doenças cardiovasculares, determinados tipos de cancro e o envelhecimento acelerado da pele.

“Os antioxidantes da romã funcionam como pequenos ‘extintores’, ajudando a conter o stress oxidativo no organismo.”

Os estudos sugerem que os compostos da romã podem proteger as células da pele, da próstata e do cólon contra lesões. É certo que participam nos mecanismos de reparação e ajudam o organismo a lidar com poluentes ambientais.

Romã e coração: apoio natural ao sistema vascular

Neste tema, muitos médicos centram-se sobretudo nos possíveis efeitos sobre o coração e os vasos sanguíneos. Várias investigações indicam que o consumo regular de sementes ou sumo pode ajudar a:

• reduzir ligeiramente a tensão arterial, sobretudo quando está elevada;
• retardar a formação de depósitos de placa nas artérias;
• diminuir, a longo prazo, o risco de doença coronária.

Os ácidos gordos vegetais presentes nas sementes têm uma acção anti-inflamatória. Do ponto de vista funcional, assemelham-se às gorduras do abacate ou do óleo de peixe, mas provêm exclusivamente de uma fonte vegetal.

Importa sublinhar que nenhuma fruta substitui medicamentos para a tensão arterial ou estatinas. Quem toma medicação deve discutir sempre quaisquer alterações com o médico. A romã funciona melhor como parte de uma estratégia favorável ao coração, que inclua actividade física, controlo do peso e uma alimentação moderada em sal.

Intestino, fígado e sistema imunitário: outros benefícios possíveis

Fibras para uma digestão mais regular

Os 3,5 gramas de fibras por meia chávena são um valor bastante bom para uma fruta. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prolongam a saciedade e atenuam a subida rápida da glicemia após as refeições.

No quotidiano, em que muitas pessoas consomem sobretudo farinha branca e poucos cereais integrais, algumas colheres de sementes no muesli ou na salada podem contribuir de forma perceptível para a ingestão diária.

Efeitos antimicrobianos e protecção do fígado

A romã contém ainda substâncias com efeito antimicrobiano, capazes de abrandar o crescimento de determinadas bactérias e fungos. Os primeiros estudos laboratoriais indicam que estes compostos poderão apoiar a cicatrização de feridas e reduzir a sobrecarga do sistema imunitário.

Também desperta interesse científico a possível protecção contra a doença hepática gordurosa não alcoólica. Ainda não existem provas definitivas, mas há indícios de que os polifenóis da romã podem reduzir a acumulação de gordura e a inflamação silenciosa no fígado.

Sumo ou sementes: qual oferece mais benefícios?

No dia a dia, muitas pessoas preferem beber sumo em vez de comer a romã inteira. É compreensível, embora as duas opções não sejam exactamente equivalentes.

Sumo de romã: aliado concentrado do coração, com uma armadilha de açúcar

Os estudos mostram, por exemplo, que o sumo de romã pode baixar a tensão arterial e influenciar favoravelmente os depósitos nas artérias. Os compostos vegetais encontram-se frequentemente mais concentrados no sumo, o que ajuda a explicar estes efeitos.

Por outro lado, o sumo não contém as fibras das sementes, pelo que o açúcar chega mais depressa ao sangue. Por esta razão, os especialistas recomendam uma porção pequena: cerca de 180 mililitros por dia é uma referência sensata.

• escolher, de preferência, sumo puro sem açúcar adicionado;
• controlar o tamanho do copo - sem reposições ilimitadas;
• em caso de diabetes ou resistência à insulina, falar primeiro com o médico.

Comer as sementes: efeito mais lento, mas mais abrangente

Quem come as sementes beneficia não só dos compostos vegetais, mas também das fibras e das gorduras que contêm. A digestão é mais lenta, a glicemia tende a manter-se mais estável e a sensação de saciedade prolonga-se. Por isso, é geralmente a alternativa mais equilibrada para o quotidiano.

Como incluir romãs facilmente no dia a dia

Muitas pessoas evitam comprá-las porque retirar as sementes parece trabalhoso. Há, porém, um método simples e bem mais rápido: cortar a fruta ao meio, segurá-la sobre uma taça com a parte cortada virada para baixo e bater firmemente na casca com uma colher de pau. As sementes soltam-se quase sozinhas.

Sugestões para o pequeno-almoço, almoço e jantar

• Polvilhar sobre iogurte natural ou skyr, juntamente com alguns flocos de aveia;
• Misturar em salada de folhas verdes com feta ou queijo de cabra;
• Juntar a legumes assados no forno ou a abóbora assada;
• Incorporar numa salada de cuscuz ou bulgur;
• Usar como cobertura de húmus ou de outras pastas para barrar.

Quem preferir sumo pode diluí-lo em água mineral com gás ou acrescentar apenas um pouco ao batido matinal. Desta forma, o teor de açúcar mantém-se moderado, sem perder intensidade de sabor.

Quem deve ter cuidado - e quais são os limites

Tal como acontece com muitas frutas, uma pequena parte das pessoas pode reagir com alergias ou intolerâncias, por exemplo, com comichão na boca. Nessa situação, é preferível procurar aconselhamento médico e, se necessário, optar por outras frutas.

Para quem toma medicamentos anticoagulantes ou determinados fármacos para a tensão arterial, vale a pena uma breve conversa com o médico. Alguns compostos vegetais podem, teoricamente, actuar nas mesmas vias metabólicas. Embora os dados disponíveis ainda sejam limitados, esta verificação continua a ser aconselhável.

“As romãs são um excelente complemento - mas não são um remédio milagroso capaz de compensar magicamente um estilo de vida pouco saudável.”

Que quantidade de romã faz sentido e com que alimentos combina bem

Do ponto de vista da nutrição clínica, uma pequena porção de meia chávena de sementes, em alguns dias da semana, costuma ser suficiente. Quem bebe sumo deve limitar-se a um copo pequeno e encará-lo mais como um “suplemento vegetal” do que como uma bebida para matar a sede.

As combinações com outros alimentos também são interessantes: com frutos secos e produtos integrais, forma-se um conjunto forte para o coração e o intestino. Em saladas, a romã complementa as folhas verdes e as leguminosas, pois os diferentes compostos vegetais reforçam-se mutuamente.

No quotidiano, isto significa que não há motivo para transformar completamente a prateleira da fruta. Contudo, incluir romã com regularidade permite criar, ao longo do tempo, um factor de protecção discreto: colorido, versátil e surpreendentemente fácil de integrar no dia a dia.