Quem consome arroz com regularidade ingere não apenas hidratos de carbono, fibras e minerais, mas também vestígios de uma substância preocupante: o arsénio. Investigadores apresentam agora uma técnica de cozedura capaz de reduzir consideravelmente o seu teor sem comprometer por completo o valor nutricional. Além disso, pode ser aplicada em qualquer cozinha.
Porque é que o arroz contém arsénio
O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos. À medida que estes materiais sofrem erosão, a substância pode chegar às águas subterrâneas, que são precisamente usadas para irrigar muitas zonas de cultivo de arroz. Como o arroz cresce em água, ao contrário do trigo ou do milho, a planta absorve mais arsénio presente no solo e na água.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera esta exposição um risco para a saúde. Uma ingestão excessiva e prolongada de arsénio está associada a um maior risco de vários tipos de cancro, sobretudo da pele, bem como a doenças cardiovasculares e alterações do sistema nervoso.
“O arroz contém geralmente apenas pequenas quantidades de arsénio - o problema resulta da acumulação: porções pequenas, mas consumidas frequentemente.”
Para proteger os consumidores, a União Europeia definiu limites máximos: o arroz branco pode conter até 0,15 miligramas de arsénio por quilograma, enquanto no arroz integral o limite é de 0,25 miligramas. Estes valores aplicam-se ao produto tal como é comercializado. A forma de o cozinhar em casa não influencia os limites legais, mas pode fazer diferença na quantidade realmente ingerida no dia a dia.
Dicas populares na internet - o que resulta realmente?
No TikTok, Instagram e blogues de culinária multiplicam-se os conselhos para remover arsénio do arroz. Lavar repetidamente, deixar de molho durante muito tempo ou adicionar ingredientes invulgares à água de cozedura são sugestões que parecem credíveis, mas muitas resistem mal a uma análise mais rigorosa.
- Lavagem intensiva: remove sobretudo amido, tendo um efeito limitado no arsénio.
- Demolha prolongada: pode libertar alguma quantidade de arsénio, mas também provoca perdas de minerais e vitaminas do complexo B.
- Arroz em saquetas de cozedura: o fator decisivo é a técnica de cozedura, e não a embalagem.
A agência norte-americana FDA avaliou vários métodos e chegou a uma conclusão mista: algumas técnicas reduzem o teor de arsénio, mas prejudicam simultaneamente o conteúdo nutricional. É precisamente este problema que uma nova abordagem científica procura resolver.
Cozer em muita água: eficaz, mas com desvantagens
Em termos gerais, a FDA recomenda cozinhar arroz com abundante água, ou seja, usando bastante mais do que as habituais duas partes de água para uma parte de arroz.
“Quem usar entre seis e dez partes de água para uma parte de arroz e escorrer a água após a cozedura pode reduzir o teor de arsénio entre 40 e 60 por cento.”
Embora a redução seja relevante, existe uma contrapartida: também se perdem nutrientes. Segundo a FDA, este processo diminui os teores de folato, ferro, niacina e tiamina em 50 a 70 por cento. Uma parte importante das vitaminas e minerais acaba, assim, no esgoto.
A lavagem cuidadosa antes de cozinhar, frequentemente recomendada, também tem pouca eficácia na redução do arsénio. Ao mesmo tempo, elimina vitaminas e oligoelementos. Por isso, recorrer apenas a estas duas estratégias significa reduzir pouco o arsénio ou perder uma quantidade considerável de nutrientes.
O método de vaporização do arroz: como funciona o truque dos 73 por cento
Investigadores da Universidade de Sheffield desenvolveram uma alternativa que demonstrou bons resultados em laboratório. O processo divide-se em duas fases e pode ser feito com uma panela normal.
Passo 1: pré-cozer brevemente e deitar fora a água
Primeiro, o arroz deve ferver vigorosamente em bastante água durante cerca de cinco minutos. Durante esse período, uma parte significativa do arsénio mais solto nas camadas exteriores dos grãos passa para a água de cozedura.
Quando os cinco minutos terminarem, deve escorrer-se toda a água. Esta etapa é essencial, pois é nesse momento que a água contaminada com arsénio é eliminada.
Passo 2: deixar acabar de cozer com água limpa
Depois, junta-se água nova à panela. O arroz continua a cozinhar como no método clássico de absorção: em lume médio, até a água ser totalmente absorvida e os grãos ficarem cozidos.
“Com esta técnica de duas fases, o teor de arsénio no arroz branco diminui, em média, 73 por cento e no arroz integral 54 por cento - com o valor nutricional em grande parte preservado.”
O estudo, publicado numa revista científica dedicada à investigação ambiental, concluiu que, ao contrário do simples método de “muita água”, nutrientes importantes como o zinco são muito mais bem preservados. No quotidiano, representa um compromisso prático entre segurança e densidade nutricional.
Como aplicar o método em casa
Para o dia a dia, basta seguir instruções simples e fáceis de memorizar. Eis um exemplo para 200 gramas de arroz:
- Coloque o arroz na panela e adicione bastante água, pelo menos quatro vezes a quantidade de arroz.
- Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
- Escorra completamente a água de cozedura.
- Adicione água limpa, até ficar ligeiramente acima do nível do arroz.
- Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida.
- Retire a panela do lume e deixe o arroz repousar brevemente.
Quem gosta de usar caldo ou especiarias pode adicioná-los na segunda fase. A primeira água deve, pelo contrário, manter-se o mais neutra possível, já que será descartada.
A variedade de arroz faz diferença?
O arroz integral tende a conter mais arsénio porque esta substância se acumula sobretudo nas camadas externas do grão, removidas no polimento que dá origem ao arroz branco. No entanto, são precisamente essas camadas que fornecem mais fibras, vitaminas e minerais.
O método de Sheffield pode ser usado nas duas variedades. Os investigadores observaram os seguintes efeitos:
| Variedade de arroz | Redução de arsénio |
|---|---|
| Arroz branco | até 73 % menos arsénio |
| Arroz integral | cerca de 54 % menos arsénio |
Assim, quem come arroz integral com frequência beneficia especialmente desta técnica. Permite continuar a aproveitar as fibras e os micronutrientes, enquanto reduz simultaneamente grande parte do risco.
Até que ponto o arsénio é perigoso no quotidiano?
Ninguém fica doente depois de comer um prato de arroz. A preocupação está na exposição a longo prazo. Pessoas que consomem grandes quantidades de arroz quase todos os dias - sob a forma de arroz doce, papa de arroz, bolachas de arroz ou acompanhamentos - acabam por ingerir mais arsénio ao longo do tempo do que quem segue uma alimentação variada.
As bolachas de arroz e as papas de arroz representam um caso particular para bebés e crianças pequenas. Têm menos peso corporal e os seus órgãos ainda estão em desenvolvimento. Por isso, as sociedades científicas aconselham há bastante tempo que os produtos de arroz não sejam um alimento diário para os mais pequenos, recomendando, quando necessário, alternativas como aveia, milho-miúdo ou milho.
Outras estratégias para reduzir a ingestão de arsénio
O novo método de cozedura é uma medida útil, mas não substitui escolhas alimentares conscientes. Quem pretender reduzir ainda mais a exposição pode recorrer a várias estratégias:
- Alternar os cereais: não usar o arroz como único acompanhamento, variando com batata, massa, milho-miúdo ou bulgur.
- Diversificar os produtos: não incluir diariamente bolachas de arroz, flocos de arroz e bebidas de arroz.
- Ter em conta a qualidade da água: a água da torneira na Europa Central é rigorosamente controlada, pelo que uma carga adicional é improvável.
- Controlar as porções: consumir grandes quantidades várias vezes por dia é desnecessário, também do ponto de vista nutricional.
O que é exatamente o arsénio - uma breve perspetiva química
O arsénio apresenta-se sob duas formas principais: ligado organicamente e inorgânico. A forma inorgânica é considerada especialmente problemática, porque entra mais facilmente no organismo e se liga a proteínas e enzimas. É sobretudo esta forma que está presente no arroz.
O organismo consegue eliminar pequenas quantidades de arsénio. Contudo, quando a ingestão é elevada e persistente durante anos ou décadas, a carga sobre o corpo aumenta. É precisamente por esta razão que as autoridades estabelecem limites para os alimentos e a água potável.
Como comer arroz sem medo do arsénio
O arroz continua a ser um alimento valioso: fornece energia, é de fácil digestão e combina com inúmeros pratos. Ao usar o método de cozedura apresentado, é possível reduzir muito a ingestão de arsénio sem abdicar do sabor.
A variedade no plano alimentar torna tudo ainda mais simples: batata num dia, massa noutro, arroz noutro e, ocasionalmente, milho-miúdo ou quinoa. A diversidade reduz automaticamente a exposição a determinadas substâncias potencialmente problemáticas e torna os pratos mais interessantes.
O objetivo não é evitar o arroz, mas sim prepará-lo de forma inteligente. Com cinco minutos adicionais de trabalho e uma mudança de água, é possível eliminar uma grande parte do risco. Para quem consome arroz frequentemente - de fãs de sushi a famílias que cozinham em casa - isto pode fazer uma diferença real.
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