Azeite: benefícios para a saúde, quantidade diária e como escolher

Muitas pessoas pegam automaticamente na garrafa verde no supermercado e assumem que um fio de azeite torna qualquer refeição «saudável». Novos dados de grandes estudos de longa duração indicam que a sua reputação vai muito além de uma tendência de estilo de vida - mas o azeite também não é uma solução sem limites.

Porque é que o azeite tem tão boa reputação

Há décadas que o azeite é uma presença incontornável na alimentação mediterrânica. Este padrão alimentar volta repetidamente a estar em destaque pela proteção cardiovascular, pela redução do risco de AVC e pela associação a uma vida mais longa.

A composição nutricional ajuda a perceber por que motivo os especialistas elogiam tão frequentemente o azeite. Fornece sobretudo gorduras monoinsaturadas, em especial ácido oleico, bem como vários compostos designados polifenóis.

«Os polifenóis funcionam como pequenos escudos protetores: neutralizam os radicais livres, travam a inflamação e aliviam a carga sobre os vasos sanguíneos e os órgãos.»

Esta combinação de gorduras «boas» e antioxidantes atua em vários mecanismos do organismo:

• Os níveis de colesterol podem melhorar, sendo frequente o aumento do HDL, considerado protetor.
• A tensão arterial pode baixar ligeiramente e os vasos sanguíneos tendem a manter-se mais elásticos.
• Os processos inflamatórios no organismo apresentam tendência para diminuir.

Parece uma proteção completa, mas a realidade não é assim tão simples. Grande parte da evidência vem de estudos observacionais, que identificam associações, mas não demonstram de forma inequívoca que seja apenas o azeite a provocar estes efeitos positivos.

Menos enfartes e AVC: o que revelam os estudos sobre o azeite

Um amplo estudo realizado em Espanha é particularmente expressivo. Os investigadores acompanharam mais de 40.000 pessoas durante cerca de dez anos, analisando detalhadamente os seus hábitos alimentares.

As pessoas que usavam o azeite como principal fonte de gordura apresentavam um risco claramente menor de morrer, independentemente da causa. Segundo a análise, a mortalidade total era cerca de um quarto inferior à observada em quem consumia pouco azeite.

«Mesmo algumas colheres de sopa de azeite por dia estão associadas, nos estudos, a menos doenças cardiovasculares e a um risco mais baixo de AVC.»

Também no âmbito da saúde cardiovascular, acumulam-se os indícios:

• menos acontecimentos cardiovasculares fatais;
• menor risco de AVC;
• melhores valores de lípidos no sangue e de tensão arterial em estudos de intervenção com alimentação mediterrânica.

Parte destas vantagens poderá não resultar apenas do azeite, mas do padrão alimentar no seu conjunto: quem consome bastante azeite costuma também comer mais legumes e hortaliças, leguminosas, cereais integrais e peixe, além de tender a fumar menos.

O azeite também protege o cérebro?

Dados mais recentes sobre demência são igualmente interessantes. Uma equipa de investigação analisou os dados de saúde de mais de 90.000 norte-americanos ao longo de quase três décadas.

Quem consumia diariamente mais de meia colher de sopa de azeite morreu de demência com uma frequência significativamente menor do que as pessoas que quase nunca usavam azeite ou não o usavam de todo. Neste grupo, a mortalidade por demência foi cerca de 28 por cento inferior.

Os especialistas apontam para vários mecanismos possíveis: as gorduras saudáveis apoiam os vasos sanguíneos do cérebro, os polifenóis podem atenuar a inflamação no sistema nervoso e a alimentação mediterrânica, no seu todo, ajuda a controlar fatores de risco como hipertensão, excesso de peso e diabetes.

«Quem protege o coração protege, na maioria dos casos, também o cérebro - e o azeite encaixa precisamente neste conceito.»

O azeite ajuda a controlar a glicemia e a prevenir a diabetes?

Alguns estudos sugerem que o azeite pode influenciar o metabolismo da glicose de forma mais favorável do que muitas outras gorduras. As refeições com azeite podem fazer a glicemia subir mais lentamente. A longo prazo, isso poderá reduzir o risco de diabetes tipo 2.

No entanto, o balanço global é essencial: o azeite continua a ser gordura pura. Uma colher de sopa fornece cerca de 120 calorias. Quem o deita generosamente sobre tudo e, ao mesmo tempo, consome muito pão branco, doces e produtos ultraprocessados arrisca-se a ganhar peso e a ter piores valores de glicemia, apesar de usar azeite.

Porque é que o azeite, por si só, não basta

Por mais positivos que pareçam os dados, ter uma garrafa de azeite no armário não substitui uma alimentação equilibrada. Do ponto de vista nutricional, este óleo também tem limitações.

Embora seja rico em gorduras monoinsaturadas, contém poucas gorduras essenciais, como os ómega-3. O organismo não consegue produzi-las e, por isso, têm de ser obtidas através da alimentação.

«Quem aposta apenas no azeite deixa de fora importantes ácidos gordos ómega-3 - variar os óleos faz a diferença.»

Por essa razão, os especialistas em nutrição recomendam combinar diferentes óleos vegetais. Boas opções complementares incluem, por exemplo:

• Óleo de colza - relativamente rico em ómega-3, adequado para cozinhar e temperar saladas.
• Óleo de noz - ideal para pratos frios e fornecedor de muitos ácidos gordos ómega-3.
• Óleo de linhaça - com um teor muito elevado de ómega-3, mas para utilizar apenas a frio.

A estas escolhas juntam-se fontes clássicas da alimentação mediterrânica, como peixe gordo - salmão, cavala e arenque -, marisco e frutos secos. Estes alimentos contribuem de forma decisiva para os efeitos protetores atribuídos ao «estilo mediterrânico».

Qual é a quantidade de azeite recomendada por dia?

Para adultos saudáveis, uma a duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia são uma referência sensata. Na prática, costuma resultar bem substituir parte dessa quantidade por azeite de qualidade e completar o restante com óleo de colza ou de noz.

É importante recordar que a gordura não está apenas nos óleos: também se encontra em enchidos, queijo, produtos preparados, aperitivos e pastelaria. Quem já ingere muitas gorduras escondidas não deve exagerar adicionalmente no azeite.

Prensado a frio, virgem, refinado: que garrafa escolher?

A oferta nas prateleiras pode confundir: «virgem extra», «prensado a frio», «refinado», misturas de óleos - afinal, o que é realmente saudável? Regra geral, quanto menor for o processamento, melhor.

• Azeite virgem extra: prensado a frio de forma delicada, com elevado teor de polifenóis e sabor intenso; é ideal para preparações frias e aquecimento moderado.
• Azeite virgem: também é relativamente pouco processado, mas tem um aroma ligeiramente menos intenso.
• Azeite refinado ou misturas: submetidos a temperaturas mais elevadas, têm menos compostos aromáticos e antioxidantes, mas apresentam habitualmente um sabor mais neutro.

«Quem quiser aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde deve escolher azeite virgem extra e utilizá-lo, sempre que possível, a frio.»

Para muitos agregados, podem também ser interessantes os óleos combinados, que misturam azeite com óleo de colza, de girassol ou outros. O valor nutricional depende então muito da composição, pelo que vale sempre a pena consultar a lista de ingredientes.

O azeite é adequado para fritar na frigideira?

Na internet circulam recomendações contraditórias: há quem só cozinhe com azeite e quem desaconselhe qualquer utilização deste óleo numa frigideira. O fator decisivo é o chamado ponto de fumo, isto é, a temperatura a partir da qual o óleo começa visivelmente a fumegar e a degradar-se.

No azeite virgem extra de boa qualidade, esse ponto situa-se aproximadamente entre 160 e 170 graus. A confeção normal numa frigideira mantém-se, regra geral, abaixo desses valores, pelo que o azeite é apropriado para esse fim.

A situação torna-se mais problemática a temperaturas muito altas, como na fritura por imersão ou ao selar alimentos intensamente em contexto profissional. Nestes casos, óleos mais estáveis ao calor, como óleo de girassol refinado ou óleo de amendoim, são uma opção mais adequada.

• Saladas, molhos e pão: o azeite é claramente a melhor escolha.
• Cozinhar normalmente na frigideira: pode ser feito sem problema com azeite.
• Fritura por imersão e temperaturas muito elevadas: é preferível usar óleos neutros e estáveis ao calor.

Sugestões práticas para o dia a dia

Quem pretende tirar partido dos pontos fortes do azeite pode conseguir muito com pequenas mudanças de hábito:

• substituir parcialmente a manteiga no pão por azeite;
• misturar azeite e óleo de colza nos temperos para salada;
• depois de cozinhar os legumes, finalizá-los com uma colher de azeite em vez de molho de natas;
• recorrer menos vezes a temperos e molhos prontos.

Outro aspeto relevante é a conservação. A luz, o calor e o oxigénio aceleram a degradação de polifenóis e vitaminas valiosos. O ideal são garrafas escuras, um local fresco e pouco iluminado e o consumo relativamente rápido depois da abertura.

Cuidados para pessoas com doenças pré-existentes

Em caso de doença cardiovascular, diabetes ou excesso de peso acentuado, é útil falar com médicos ou profissionais de nutrição. Nestes casos, as gorduras têm frequentemente de ser ajustadas com mais rigor, para que o equilíbrio calórico, os lípidos no sangue e a glicemia sejam adequados.

Pessoas com digestão de gorduras muito comprometida - por exemplo, devido a determinadas doenças do fígado ou da vesícula biliar - toleram mal quantidades elevadas de gordura, qualquer que seja a sua origem. Para elas, a quantidade é mais importante do que o tipo de gordura.

O que significam ómega-3 e polifenóis

Atualmente, muitos rótulos destacam «ómega-3» e «antioxidantes», muitas vezes sem explicação. Em resumo:

• Ácidos gordos ómega-3 apoiam o coração, os vasos sanguíneos, o cérebro e os olhos. Encontram-se sobretudo em peixe gordo de mar e nos óleos de linhaça, colza e noz.
• Polifenóis são compostos vegetais com efeito antioxidante e anti-inflamatório. No azeite, estão presentes sobretudo nas variedades virgens e pouco processadas.

Assim, o azeite reúne um conjunto de componentes protetores, mas não substitui outras fontes alimentares. É a combinação que conta: muitos legumes e hortaliças, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, peixe e, como toque final, um bom azeite, de preferência usado em preparações frias.