Feijões: a proteína económica que ajuda a reduzir a carne

As feijões secos continuam, muitas vezes, a ser vistos como um acompanhamento típico da cozinha das avós. Porém, os especialistas em medicina da nutrição têm uma perspetiva diferente: algumas variedades de feijão fornecem tanta proteína quanto um bife, além de uma quantidade considerável de fibras, vitaminas e compostos protetores do coração e do intestino, por uma fração do preço. Ao incluí-los de forma inteligente na alimentação, é possível reduzir significativamente o consumo de carne sem sentir que se está a abdicar de algo.

Porque é que os feijões são uma fonte de proteína subestimada

Em média, 100 gramas de feijão seco cozido colocam no prato cerca de 9 a 10 gramas de proteína e aproximadamente 12 gramas de fibras. Meia chávena já representa um avanço importante para atingir a quantidade diária de fibras recomendada para adultos, uma meta que muitas pessoas ficam longe de cumprir.

Os feijões ricos em fibras aliviam o intestino, ajudam a estabilizar o colesterol e a glicemia e apoiam o sistema cardiovascular.

No intestino, as fibras funcionam como uma equipa de limpeza natural. Alimentam as bactérias intestinais benéficas, favorecem a regularidade intestinal e contribuem para reduzir o risco de inflamação no organismo. Entre outros efeitos, isto influencia a tensão arterial, os níveis de colesterol e o risco de determinados tipos de cancro.

No que diz respeito à proteína, os feijões podem competir surpreendentemente com a carne. Cerca de 125 gramas de feijão proporcionam uma quantidade de proteína semelhante à de uma pequena porção de carne de vaca, mas com muito poucas gorduras saturadas. Este é um aspeto essencial para quem pretende diminuir o consumo de carne.

Antioxidantes: muito para além da saciedade

As variedades de feijão coloridas e escuras são particularmente ricas nos chamados compostos vegetais secundários, como as antocianinas. Estes compostos têm ação antioxidante e ajudam o organismo a lidar melhor com o stress oxidativo. Podem também melhorar a sensibilidade à insulina, ou seja, a capacidade do corpo de levar o açúcar do sangue para as células, contribuindo para uma glicemia mais estável.

Feijão-preto, vermelho, branco e pinto: quais os feijões que mais se destacam

Nem todos os feijões são iguais. Algumas variedades sobressaem claramente pelo seu perfil nutricional e são especialmente adequadas para substituir a carne no dia a dia.

Feijão-preto: pequenos concentrados de benefícios para o coração e a glicemia

O feijão-preto está entre as variedades mais ricas em proteína e fibras. Na forma seca, fornece mais de 20 gramas de proteína e mais de 15 gramas de fibras por cada 100 gramas. Meia chávena de feijão cozido contém cerca de 7 gramas de proteína e aproximadamente 8 gramas de fibras, o equivalente a cerca de um terço da quantidade diária de fibras que os adultos devem procurar atingir.

A cor escura revela já o seu elevado teor de antocianinas, saponinas e flavonoides. Estes compostos estão associados a uma maior proteção do sistema cardiovascular e a uma evolução mais favorável da glicemia. Por isso, o feijão-preto é particularmente interessante para pessoas com excesso de peso, risco aumentado de diabetes tipo 2 ou tensão arterial ligeiramente elevada.

Feijão-branco: um aliado versátil para o intestino e o metabolismo

O feijão-branco, como o cannellini ou o feijão-branco grande, fornece cerca de 21 gramas de proteína e até 18 gramas de fibras por cada 100 gramas de feijão cozido. Tem um índice glicémico relativamente baixo, de aproximadamente 40 a 45. Na prática, isto significa que os hidratos de carbono chegam mais lentamente ao sangue e provocam subidas menos acentuadas da glicemia.

Fornece ainda magnésio, fósforo, ferro e várias vitaminas do complexo B, como B1, B6 e ácido fólico (B9). Esta combinação contribui para o metabolismo energético, o sistema nervoso, a formação do sangue e o funcionamento muscular, aspetos que interessam muito para além do universo dos atletas.

Feijão-pinto e feijões coloridos: cremosos e mais fáceis de tolerar

O feijão-pinto, também chamado feijão-malhado, apresenta teores de proteína e fibras semelhantes aos do feijão-branco. A sua vantagem está no contributo generoso de folato e no facto de uma porção assegurar cerca de 20 por cento das necessidades diárias de vitamina B6. Ambos os nutrientes participam na formação dos glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervoso.

Devido à sua textura mais cremosa, muitas pessoas consideram o feijão-pinto mais fácil de digerir no quotidiano. Quem tem um intestino sensível e costuma reagir às leguminosas com gases tolera frequentemente melhor esta variedade, desde que seja cozida até ficar muito macia e introduzida gradualmente na alimentação.

Com que frequência se deve comer feijão

Os profissionais de nutrição aconselham a incluir feijão regularmente nas refeições. O ideal é consumir, uma a duas vezes por semana, 50 a 70 gramas de feijão seco por pessoa, o que corresponde a cerca de 120 a 150 gramas de feijão cozido.

• O feijão-preto e o feijão-branco são boas opções para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
• O feijão-pinto e o feijão-branco, quando muito bem cozidos, costumam adequar-se melhor a estômagos sensíveis.
• Quem raramente come leguminosas deve começar com porções pequenas e aumentar a quantidade de forma progressiva.

Refeições regulares com feijão podem reduzir consideravelmente a proporção de carne, sem prejudicar a saciedade ou o prazer de comer.

Feijão seco ou em conserva: o que faz sentido no dia a dia

Idealmente, o feijão seco deve ser preparado em casa. É muito económico, conserva-se durante bastante tempo e, depois de demolhado, não contém aditivos desnecessários. A relação entre preço, proteína e fibras é difícil de superar.

O feijão em conserva é uma boa alternativa quando é preciso poupar tempo. Escolher versões sem sal adicionado ou passar bem o feijão por água reduz de forma significativa o teor de sódio. Parte do líquido da conserva contém açúcares de digestão difícil, pelo que escorrê-lo também torna o feijão mais fácil de tolerar.

Ideias práticas: como o feijão substitui a carne no quotidiano

Muitas receitas podem ser adaptadas para incluir mais feijão sem grande esforço. Eis alguns exemplos:

• Chili: reduzir a carne picada para metade e substituí-la por feijão-preto ou feijão-vermelho.
• Bolonhesa: trocar metade da carne por feijão-branco ou lentilhas, triturando depois a mistura ou esmagando-a grosseiramente.
• Hambúrgueres: formar discos com feijão triturado, flocos de aveia e especiarias, e cozinhá-los numa frigideira.
• Guisados: combinar batatas, legumes e feijão, deixando a carne apenas como complemento.
• Saladas: juntar feijão cozido a saladas de massa, arroz ou taças coloridas.

Ao seguir esta estratégia, é frequente reduzir automaticamente para metade o teor de gorduras saturadas do prato e aumentar de forma relevante as fibras e a proteína vegetal.

Como tornar o feijão mais fácil de digerir

A reputação menos favorável do feijão deve-se muitas vezes aos gases. Com alguns cuidados, muitos destes incómodos podem ser atenuados:

• Demolhar o feijão seco durante a noite e deitar fora a água da demolha.
• Cozinhá-lo lentamente em água limpa até ficar realmente macio.
• Servir porções reduzidas e aumentá-las passo a passo.
• Cozinhar com especiarias como cominhos, funcho ou anis, que ajudam a aliviar o intestino.

Quem tem um estômago muito sensível ou sofre de síndrome do intestino irritável deve começar com apenas algumas colheres e perceber quais as variedades que tolera melhor. Muitas vezes, o feijão-branco ou o feijão-pinto são mais bem aceites do que as variedades muito escuras.

O que significa o índice glicémico

Quando se fala de feijão, surge frequentemente o conceito de índice glicémico. Este indica até que ponto um alimento eleva a glicemia. Quanto mais baixo for o valor, mais gradual é essa subida. Em comparação com pão branco ou bebidas açucaradas, o feijão apresenta valores relativamente baixos, porque as fibras e os compostos vegetais atrasam a absorção dos hidratos de carbono.

Estes alimentos são relevantes para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou excesso de peso acentuado, pois podem ajudar a atenuar episódios de fome intensa e a reduzir a sobrecarga metabólica. Quando combinados com atividade física e perda de peso, podem contribuir para baixar o risco de doenças associadas.

Quando o feijão é especialmente útil e o que convém ter em conta

O feijão é uma boa opção para pessoas que:

• querem reduzir o consumo de carne sem perder proteína;
• pretendem aumentar a ingestão de fibras;
• têm colesterol elevado, hipertensão ou glicemia instável;
• dispõem de um orçamento reduzido para alimentação, mas querem manter uma dieta rica em nutrientes.

As pessoas com determinadas doenças renais devem esclarecer previamente com um médico qual a quantidade total de proteína adequada. Também numa alimentação com forte restrição de FODMAP, por exemplo em casos de síndrome do intestino irritável mais intenso, o feijão pode ser temporariamente problemático. Ainda assim, muitas vezes é possível voltar a incluir pelo menos pequenas quantidades quando o intestino estabiliza.

Para todas as outras pessoas, adaptar o feijão com paciência ao dia a dia é uma forma simples de tornar a alimentação mais saudável, mais amiga do clima e consideravelmente mais económica, sem recorrer a planos alimentares radicais.