Konjac: o vegetal asiático que ajuda a emagrecer

Um tubérculo de origem japonesa e chinesa tem vindo a ganhar espaço em fóruns sobre dietas, no TikTok e em blogues de nutrição. Um médico conhecido na área da perda de peso considera mesmo que pode ajudar a reduzir de forma significativa o excesso de peso e os desejos súbitos por comida. A explicação está no seu teor muito baixo de calorias, na elevada quantidade de fibra e no forte efeito saciante.

O vegetal milagroso asiático: o que é o konjac

O alimento que está a gerar entusiasmo é o konjac, a raiz de uma planta utilizada sobretudo no Japão, na China e na Coreia. Faz parte da alimentação destas regiões há séculos, mas só nos últimos anos começou a surgir com maior frequência nas prateleiras dos supermercados europeus.

Deste tubérculo obtém-se uma farinha usada para produzir massa, alternativas ao arroz e espessantes. Nos círculos das dietas, o konjac é visto como uma dica valiosa, pois a raiz praticamente não fornece calorias, mas ocupa bem o estômago.

O konjac está entre os alimentos com menos calorias que existem: cerca de 9 calorias por 100 gramas de produto.

Um médico que estuda a perda de peso há décadas afirma até que o konjac poderá contribuir para reduzir consideravelmente o excesso de peso, a obesidade e as perturbações metabólicas. Segundo este especialista, a raiz é “um poderoso saciante” e pode ajudar tanto a emagrecer como a manter o peso.

Porque é que o konjac sacia tanto

O principal componente do konjac chama-se glucomanano, um tipo de fibra solúvel capaz de reter uma grande quantidade de água.

• No estômago, o glucomanano absorve água e aumenta de volume.
• Forma-se uma massa semelhante a gel, que aumenta o volume do estômago.
• O cérebro recebe o sinal de que o estômago está cheio, dando origem à sensação de saciedade.

Quem consome produtos de konjac ou cápsulas de glucomanano pouco antes de comer tende a sentir mais rapidamente que já ingeriu o suficiente. Muitas pessoas relatam que repetem menos a dose e quase não sentem desejos intensos por comida entre as refeições.

O glucomanano forma no estômago um gel espesso que pode permanecer durante bastante tempo - a fome demora mais a regressar.

Além disso, fibras como o glucomanano tornam mais lenta a digestão dos hidratos de carbono e das gorduras. Isto reduz a carga sobre a glicemia e evita oscilações acentuadas, que de outro modo podem favorecer ataques de fome.

Poucas calorias e muita fibra: como o konjac ajuda a emagrecer

Na sua forma pura, o konjac praticamente não fornece energia utilizável. As poucas calorias presentes provêm quase exclusivamente da fibra. Assim, reúne uma combinação procurada por muitas dietas:

Existe ainda outra vantagem: o konjac pode encaixar bem numa mudança alimentar duradoura. Substituir parcialmente a massa ou o arroz convencionais por versões de konjac permite diminuir a ingestão diária de calorias sem ter necessariamente de reduzir as porções.

Como usar o konjac no dia a dia

Konjac como suplemento alimentar

É comum encontrar konjac em cápsulas ou em pó nas farmácias e parafarmácias. A recomendação habitual é tomá-lo uma ou duas vezes por dia, sempre com bastante água, cerca de 20 a 30 minutos antes de uma refeição principal.

Importante: quem optar por estes suplementos deve beber líquidos suficientes, para que as fibras consigam expandir-se corretamente no estômago e não fiquem presas no esófago. Antes de uma toma prolongada, os especialistas aconselham uma breve conversa com o médico de família ou com o farmacêutico, sobretudo em caso de doença existente ou de toma de medicamentos.

Konjac na cozinha: massa, arroz e aletria

Para muitas pessoas, a opção mais interessante é colocá-lo no prato: massa de konjac, arroz de konjac ou aletria fina feita com farinha de konjac. Embora se assemelhem bastante à massa normal, estes produtos têm claramente menos calorias.

Utilizações práticas:

• como substituto de esparguete numa bolonhesa ou numa salteado de legumes
• como base para pratos asiáticos preparados no wok com muitos legumes
• numa salada fria de massa com ervas aromáticas, pepino e peito de frango
• como acompanhamento de “arroz” para caril, peixe ou tofu

A preparação é simples: escorra, lave cuidadosamente sob água corrente e aqueça durante um a dois minutos em água a ferver. Depois, junte a massa ou o arroz à frigideira ou diretamente à salada.

O konjac tem um sabor bastante neutro - o verdadeiro tempero vem dos molhos, das especiarias e dos acompanhamentos.

Para quem o konjac é indicado - e para quem não é

Os produtos de konjac destinam-se sobretudo a pessoas que querem perder peso ou manter o resultado obtido após uma dieta. Quem sofre frequentemente de desejos intensos por comida pode beneficiar do seu forte efeito de saciedade.

Há também grupos para os quais este tubérculo pode ser especialmente interessante:

• pessoas com glicemia ligeiramente elevada que pretendem alterar a alimentação
• pessoas com tendência para obstipação, pois o glucomanano pode tornar as fezes mais moles
• pessoas com pouco tempo que procuram refeições rápidas e com menos calorias

Apesar dos efeitos positivos, existem algumas limitações. Quem tem doenças gastrointestinais crónicas ou toma medicamentos que precisam de ser absorvidos no intestino em doses rigorosamente controladas só deve usar konjac após aconselhamento profissional. As fibras podem atrasar a absorção de determinados princípios ativos.

Possíveis efeitos secundários e riscos

Sobretudo no início, algumas pessoas reagem a quantidades elevadas de konjac com gases, desconforto abdominal ou alterações do trânsito intestinal. O intestino necessita primeiro de se habituar à quantidade adicional de fibra.

Os problemas mais frequentes são:

• começar com quantidades demasiado elevadas
• beber poucos líquidos
• consumir, ao mesmo tempo, grandes porções de outros alimentos ricos em fibra

Começar gradualmente aumenta a probabilidade de o organismo se adaptar sem problemas. No início, faz sentido acrescentar produtos de konjac a apenas uma refeição por dia e observar a reação do corpo.

O konjac, por si só, não garante uma silhueta de sonho

Por mais impressionantes que sejam os números na tabela de calorias, o konjac não substitui uma alteração fundamental do estilo de vida. Sem um défice calórico moderado, proteína suficiente, exercício e sono, o seu efeito continua a ser limitado.

Ainda assim, o konjac pode ser uma ajuda importante para manter esse défice. Quem deixa de recorrer ao pacote de batatas fritas à noite graças à saciedade, ou evita ao almoço uma porção XXL, acabará por ver progressos na balança.

O konjac torna-se particularmente interessante quando combinado com outras estratégias:

• refeições ricas em proteína aumentadas com massa de konjac
• salteados de legumes em que o arroz de konjac aumenta o volume
• jejum intermitente, no qual o konjac facilita o cumprimento das janelas de jejum

Quem experimentar konjac pela primeira vez pode começar por um simples salteado de legumes, trocando a massa habitual por massa de konjac. Muitas pessoas percebem, poucos dias depois, que se sentem mais saciadas com bastante menos calorias.