Cogumelos: uma fonte de vitamina D para o outono

Para muitas pessoas, o outono parece um pequeno teste de resistência: há menos sol, mais infeções, ossos cansados e constipações a toda a hora. É precisamente nesta altura que ganha destaque um alimento discreto, muitas vezes colocado sem grande atenção no carrinho do supermercado: os cogumelos. O que parece ser apenas um acompanhamento revela-se uma verdadeira fonte de vitamina D - e, por isso, um apoio importante para o sistema imunitário e a saúde óssea.

Porque é que o corpo precisa tanto de vitamina D no outono

A vitamina D é um caso particular entre as vitaminas. O organismo consegue produzi-la, mas para isso necessita de luz solar na pele. Durante o verão, isso acontece geralmente sem esforço; já no outono e no inverno torna-se mais difícil: o sol está mais baixo, passamos menos tempo ao ar livre e usamos roupa mais quente, pelo que a produção do próprio corpo diminui.

É aqui que entram os cogumelos. Contêm um precursor da vitamina D, que é transformado em vitamina D utilizável quando exposto a luz UV. Quando crescem à luz do sol ou são tratados especificamente com luz UV, o respetivo teor aumenta de forma significativa.

“Sobretudo quando o sol aparece pouco, os cogumelos podem ajudar a reduzir, pelo menos em parte, a falta de vitamina D.”

Variedades de cogumelos particularmente ricas em vitamina D

Nem todos os cogumelos fornecem a mesma quantidade de vitamina D. Algumas variedades distinguem-se, sobretudo se tiverem sido expostas à luz solar ou UV:

• Cantarelos
• Morchelas
• Shiitake
• Cogumelos brancos cultivados

Uma porção de cogumelos tratados com UV pode fornecer várias centenas de Unidades Internacionais (UI) de vitamina D - um contributo relevante para a dose diária de muitas pessoas, especialmente nos dias mais escuros. Quem trabalha muitas horas em espaços interiores ou recebe pouco sol no inverno pode beneficiar claramente deste alimento.

Como se comparam os cogumelos com outras fontes de vitamina D

O peixe, os ovos e os produtos enriquecidos também contribuem para os níveis de vitamina D. Esta comparação aproximada mostra onde se posicionam os cogumelos:

Embora o salmão forneça bastante vitamina D, normalmente não é consumido todos os dias. Já os cogumelos podem ser incluídos sem dificuldade em várias refeições por semana, são mais económicos e também atraem quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal.

Cogumelos: a estrela discreta de uma alimentação saudável para o coração

Os cogumelos ocupam um lugar próprio em vários padrões alimentares considerados particularmente saudáveis. Nas alimentações centradas nos vegetais, em especial, funcionam como uma alternativa aromática à carne ou como complemento de leguminosas e cereais.

Além da vitamina D, fornecem outros nutrientes valiosos: minerais, compostos vegetais secundários, fibra e várias vitaminas do complexo B. Um dos elementos importantes é a vitamina B3, também chamada niacina.

Niacina: mais energia e proteção para o coração e os vasos sanguíneos

A niacina presente nos cogumelos contribui para várias funções essenciais do organismo. Ela:

• ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga;
• contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário;
• apoia um metabolismo saudável das gorduras e, consequentemente, o coração e os vasos sanguíneos;
• participa na produção de energia a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

Precisamente no outono, quando muitas pessoas se sentem sem energia, uma alimentação rica em niacina pode ajudar de forma percetível a recuperar a vitalidade - sem ser necessário recorrer a refeições pesadas e ricas em gordura.

Fibra e poucas calorias: porque os cogumelos são ideais na cozinha de outono

Os cogumelos são compostos em grande parte por água, mas continuam a oferecer textura e sabor. Esta combinação apresenta várias vantagens:

• Têm poucas calorias e são adequados para perder peso ou mantê-lo.
• A fibra prolonga a saciedade e favorece uma digestão saudável.
• O sabor intenso a umami torna os pratos mais ricos e equilibrados, mesmo com pouca gordura.

“Quem usa cogumelos de forma inteligente consegue reduzir a quantidade de carne em muitos pratos, sem abdicar do prazer de comer.”

Como incluir cogumelos no prato de forma sensata e segura

A partir de setembro, há cogumelos frescos em praticamente todos os supermercados, mercados e lojas de produtores. Além disso, muitas pessoas vão à floresta apanhá-los. É uma tradição, mas envolve riscos.

Na apanha, a regra é clara: em caso de dúvida, não apanhe

Os cogumelos venenosos e os comestíveis podem ser muito parecidos. Pequenos erros podem provocar intoxicações graves. Por isso:

• Apanhe apenas espécies que reconhece sem qualquer dúvida.
• Se tiver dúvidas, procure um serviço de identificação de cogumelos ou alguém experiente.
• Não recolha exemplares velhos, com bolor ou muito danificados.
• Cozinhe sempre bem os cogumelos - muitas variedades são mal toleradas cruas.

Quem não tiver a certeza deve optar por cogumelos cultivados vendidos no comércio. Nestes casos, a espécie está claramente identificada, o armazenamento é controlado e não existe risco de confusão.

Ideias práticas com cogumelos para a cozinha de outono

Os cogumelos podem ser utilizados de formas surpreendentemente versáteis. Algumas sugestões para o menu:

• Sopa cremosa de cogumelos com batata e um pouco de natas ou creme de aveia
• Risoto de cogumelos com vinho branco, parmesão e salsa fresca
• Cogumelos Portobello grelhados como alternativa ao hambúrguer de carne
• Cogumelos recheados no forno, por exemplo, com queijo-creme e ervas aromáticas
• Quiche de cogumelos e espinafres para a refeição de domingo

Quem quiser aproveitar os cogumelos como fonte de vitamina D pode procurar especificamente produtos tratados com UV. Alguns fabricantes indicam essa característica na embalagem. Em alternativa, os cogumelos brancos frescos podem ser colocados brevemente ao sol em casa antes de irem para a frigideira - está comprovado que o teor de vitamina D aumenta dessa forma.

Que quantidade de cogumelos faz sentido - e a que deve prestar atenção?

Para adultos saudáveis, duas a três refeições com cogumelos por semana são uma boa opção. Quem for sensível a FODMAPs, determinados hidratos de carbono de digestão difícil, deve experimentar porções menores, pois os cogumelos podem provocar gases em algumas pessoas.

As pessoas com doença renal crónica ou perturbações metabólicas específicas devem discutir mudanças maiores na alimentação com os médicos assistentes ou profissionais de nutrição. Para a maioria das restantes pessoas, as quantidades habitualmente vendidas são bem toleradas.

Sistema imunitário, ossos e bem-estar psicológico: os vários papéis da vitamina D no organismo

A vitamina D está longe de ser apenas uma “vitamina dos ossos”. Tem influência em diversos processos:

• apoia a absorção de cálcio pelo intestino