Iogurte natural, Skyr, quark e Petit-Suisse: a armadilha da gordura

Muitas pessoas pegam quase por impulso num iogurte natural, Skyr ou quark no supermercado, convencidas de que estão a fazer uma escolha segura. Os lacticínios são associados à saúde dos ossos e dos músculos, por fornecerem proteína e cálcio. Porém, uma nova análise da associação francesa de defesa do consumidor UFC-Que Choisir revela diferenças enormes entre as várias opções: um produto aparentemente «inofensivo» pode ter tanta gordura como duas fatias de Camembert.

Como os especialistas descobriram a armadilha dos iogurtes

A UFC-Que Choisir avaliou 30 produtos naturais disponíveis no frigorífico dos supermercados: iogurtes clássicos de leite de vaca, ovelha e cabra, Skyr, quark, variantes de queijo fresco e os populares rolinhos Petit-Suisse. A análise concentrou-se sobretudo em três critérios: teor de cálcio, quantidade de proteína e gordura.

A conclusão é clara: colocar no carrinho um «iogurte natural qualquer» pode levar a uma escolha pouco acertada. Há embalagens com muito cálcio e outras que quase não o fornecem. Algumas variedades têm surpreendentemente pouca gordura, enquanto outras são tão ricas que se enquadram mais na categoria das sobremesas do que num plano de fitness.

Uma embalagem pequena pode fornecer tanta gordura como duas fatias de queijo de pasta mole e, ao mesmo tempo, quase não conter cálcio.

Cálcio: o leite de ovelha destaca-se, o Skyr desilude

No que toca ao cálcio, o principal mineral para a formação dos ossos, nem todos os produtos considerados «saudáveis» obtêm bons resultados. A análise evidencia uma tendência bem definida.

Produtos para quem quer cuidar dos ossos

Segundo o estudo, as melhores fontes são:

• iogurte e quark de leite de ovelha;
• quark de leite de vaca enriquecido com cálcio;
• faisselle (queijo fresco em cestinho), com a parte de soro que contém.

A explicação está no soro, que concentra uma parte importante do cálcio. Por isso, os produtos muito escorridos perdem também parte desta vantagem em minerais.

Porque é que algumas «estrelas da proteína» têm pouco cálcio

Produtos populares como o Skyr parecem, à primeira vista, a escolha ideal: são cremosos, ricos em proteína e frequentemente promovidos para quem pratica desporto. Contudo, o processo de escorrimento intenso do soro reduz o seu teor de cálcio. O mesmo acontece com o quark simples de leite de vaca sem enriquecimento: oferece bastante proteína, mas menos minerais do que seria de esperar.

Assim, quem escolhe lacticínios sobretudo para cuidar dos ossos não deve limitar-se às promessas de «proteína». É preferível optar especificamente por produtos de leite de ovelha ou por variedades enriquecidas.

Proteína: mais nem sempre significa melhor

Skyr, quark e queijo fresco são apenas alguns dos produtos que anunciam em destaque o seu elevado teor proteico. A análise confirma que fornecem muita proteína, mas os avaliadores moderam o entusiasmo.

Quem tem uma alimentação normal e equilibrada, por regra, já consome proteína suficiente - muitas vezes até em excesso.

Nos países ocidentais, a ingestão de proteínas costuma ultrapassar as recomendações. Por isso, um adulto saudável raramente precisa de reforços proteicos adicionais vindos do frigorífico do supermercado. Além disso, o alegado «efeito saciante» dos iogurtes extremamente ricos em proteína ainda não está claramente comprovado pela ciência.

Uma orientação sensata é simples: para a maioria das pessoas, basta um iogurte natural ou uma dose de quark por dia, desde que o restante plano alimentar seja razoavelmente equilibrado. Quem desempenha trabalho físico exigente ou treina intensamente pode incluir variedades mais proteicas, mas deve continuar a vigiar os teores de açúcar e gordura.

A grande surpresa da gordura na zona dos iogurtes

É no teor de gordura que as diferenças são mais marcantes. Entre as várias opções, a distância é enorme: desde produtos praticamente sem gordura até pequenas embalagens com muitas calorias.

De magro a rico: a escala das variedades

A UFC-Que Choisir organiza os produtos, de forma aproximada, do menos gordo para o mais gordo:

• produtos com 0 por cento de gordura de leite de vaca, cabra ou ovelha;
• Skyr, consideravelmente menos gordo devido ao escorrimento;
• iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado;
• iogurte de leite inteiro de vaca e de ovelha;
• iogurte de leite inteiro de cabra;
• iogurte e quark de leite inteiro de ovelha;
• quark de leite de cabra;
• no topo: Petit-Suisse.

A maior surpresa são precisamente os minúsculos Petit-Suisse, que muitos pais encaram como uma dose infantil inofensiva, mas que surgem no fim desta classificação. São os mais ricos em gordura e, apesar do seu tamanho, fornecem muitas calorias.

Petit-Suisse: muita gordura, pouco cálcio e muito lixo

Um Petit-Suisse com cerca de 10 por cento de gordura contém tanta gordura como duas fatias de Camembert e até três vezes mais calorias do que um iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado.

Em média, o Petit-Suisse fornece cerca de 140 quilocalorias por 100 gramas. Este valor poderia ser aceitável numa sobremesa, mas muitas pessoas não percebem que estão a servir à criança algo mais próximo de um substituto de queijo do que de um «iogurte leve».

Além disso, o Petit-Suisse tem mau desempenho no cálcio. Quem pensa que está a beneficiar os ossos das crianças engana-se. Do ponto de vista ambiental, o cenário também é desfavorável: estes produtos são geralmente vendidos em copos de plástico muito pequenos, que geram muitos resíduos de embalagem para uma quantidade relativamente reduzida de alimento.

Como fazer escolhas melhores no frigorífico do supermercado

Com algumas verificações simples no rótulo, é fácil evitar a principal armadilha. Há três perguntas úteis a fazer antes de escolher:

• Qual é o teor de gordura por 100 gramas?
• Quanto açúcar contém realmente, sobretudo nas «variantes para crianças»?
• O teor de cálcio está mais próximo da faixa elevada ou da faixa baixa?

Para o dia a dia, quem compra de forma consciente fará melhor em escolher:

• iogurte de leite de vaca parcialmente desnatado ou quark natural magro;
• iogurte de ovelha, quando o cálcio é a prioridade;
• Skyr ou quark clássico, se pretender uma alimentação mais rica em proteína - com moderação.

O Petit-Suisse e os produtos de queijo fresco extremamente gordos pertencem mais à categoria do «prazer» e devem aparecer menos vezes na lancheira ou como lanche diário.

O que o organismo realmente precisa dos lacticínios

Os lacticínios fornecem três elementos que muitas pessoas valorizam: cálcio, proteína e uma determinada quantidade de gordura, que também contribui para o sabor. Não é obrigatório que um iogurte seja totalmente sem gordura: alguma gordura favorece a absorção de vitaminas lipossolúveis e aumenta a saciedade.

O segredo está no equilíbrio. Um teor demasiado baixo de gordura pode tornar o produto pouco saboroso e levar rapidamente a desejos por doces. Já o excesso de gordura aumenta desnecessariamente o total calórico. No quotidiano, um produto com entre 1,5 e 3,5 por cento de gordura é normalmente suficiente, desde que integrado numa alimentação variada.

Exemplos práticos para o dia a dia

Quem quiser alterar o pequeno-almoço ou o lanche da tarde pode orientar-se por combinações simples:

• iogurte com 1,5 por cento de gordura, flocos de aveia, pedaços de maçã e frutos secos;
• quark magro com frutos vermelhos e uma colher de chá de mel;
• iogurte de ovelha com um pouco de fruta e uma colher de sementes de linhaça, para acrescentar fibra.

Desta forma, há proteína suficiente na taça sem que a gordura e as calorias disparem. Ao mesmo tempo, a fruta, os flocos e os frutos secos fornecem fibra, que sacia durante mais tempo do que um lanche composto apenas por lacticínios.

Porque é cada vez mais importante ler a embalagem

No final, o teste demonstra sobretudo uma coisa: um lacticínios não é igual a outro. Por trás de embalagens semelhantes escondem-se perfis muito diferentes, desde um verdadeiro aliado dos ossos até uma concentrada combinação de gordura e plástico.

Ler por instantes a informação em letra pequena não só ajuda a proteger a saúde, como também reduz os resíduos de embalagens. Sobretudo nas miniportões com muito plástico, vale a pena optar por copos maiores ou por produtos naturais para dividir em casa. Assim, é mais fácil controlar a quantidade, a gordura, o açúcar e a acumulação de lixo.