Lanches desportivos: são necessários para treinos de menos de 90 minutos?

Barras de proteína no escritório, géis no saco do ginásio, batidos à hora de almoço: os lanches desportivos parecem estar agora por todo o lado.

Muitos corredores ocasionais e frequentadores de ginásios sentem-se quase culpados por treinar sem uma barra ou uma bebida à mão. As marcas insistem que o «combustível» se traduz em desempenho, mesmo num treino curto. No entanto, para a maioria das pessoas que se exercita durante menos de 90 minutos, o corpo funciona de forma muito diferente da descrita pelos slogans publicitários.

O novo ritual dos lanches desportivos

Basta percorrer um supermercado no Reino Unido ou nos Estados Unidos para encontrar o mesmo cenário: prateleiras cheias de barras «energéticas», bolachas de «desempenho», queques proteicos, gomas com vitaminas e bebidas de cores fluorescentes. O que antes era um nicho destinado a maratonistas tornou-se uma secção associada a um estilo de vida.

Hoje, quem pratica exercício por lazer compra estes produtos para uma aula de ciclismo em sala de 45 minutos ou uma breve sessão de musculação depois do trabalho. Muitas pessoas levam uma barra na mala «para o caso de ser preciso», como se não comer antes ou depois de cada treino pudesse comprometer os resultados.

A ideia generalizada é esta: todos os treinos exigem um lanche especial, caso contrário o corpo ficará «sem combustível».

Segundo os investigadores em nutrição desportiva, essa crença raramente corresponde à forma como o organismo gere realmente a energia. Para a maioria dos adultos saudáveis que pratica atividade moderada durante menos de uma hora e meia, as reservas existentes são perfeitamente suficientes.

O que a fisiologia diz sobre os treinos curtos

Numa corrida habitual de 45 a 60 minutos, num circuito de ginásio ou numa aula de ciclismo em sala, os músculos recorrem sobretudo a duas fontes:

• glicose que já circula no sangue;
• glicogénio armazenado nos músculos e no fígado.

Estas reservas resultam das refeições consumidas nas horas e nos dias anteriores, e não apenas daquilo que se ingere 10 minutos antes do treino. Os investigadores em ciências do desporto testam regularmente atletas em jejum ou após refeições ligeiras durante sessões curtas, sem observar quebras acentuadas de energia, desde que a alimentação global continue equilibrada.

São poucas as situações que alteram este cenário: dietas muito restritas em calorias, períodos prolongados de jejum, determinadas condições clínicas ou dias consecutivos de treino intenso. No quotidiano, o corpo humano gere geralmente um esforço de 30 a 90 minutos sem grandes dificuldades.

Benefícios reais ou embalagens apelativas

Isto não significa que os lanches desportivos sejam inúteis. Significa, sim, que a sua utilidade é mais limitada do que a embalagem sugere. Em sessões curtas, a energia adicional das barras e dos géis acaba muitas vezes por se traduzir em calorias excedentárias, em vez de melhorar o desempenho.

Para muitos atletas recreativos, os lanches desportivos beneficiam sobretudo as vendas das marcas, e não os tempos nos 5 km.

Os treinadores observam o mesmo padrão nos seus clientes:

• aumento gradual de peso, apesar dos treinos regulares;
• sensação de inchaço ou de peso durante o exercício;
• frustração quando «comer como um atleta» não produz os progressos esperados.

Neste contexto, o problema não está numa barra ou numa bebida isolada. Está no automatismo que associa treino a lanche, independentemente da duração, da intensidade ou das refeições anteriores.

Como comer quando os treinos duram menos de 90 minutos

Passar ao lado da secção de produtos desportivos não significa treinar de estômago vazio. Um padrão alimentar simples, com alguma atenção aos horários, costuma dar um bom apoio a treinos curtos a moderados.

Ajustar as refeições diárias à atividade

Os nutricionistas que acompanham atletas recreativos sugerem frequentemente uma estrutura básica deste género:

• Treino de manhã: tomar um pequeno-almoço completo 60–90 minutos antes, com pão integral torrado, fruta, iogurte ou ovos, além de um punhado de frutos secos.
• Treino à hora de almoço: tomar um pequeno-almoço ligeiro e equilibrado e almoçar moderadamente um pouco mais cedo, ou fazer um lanche a meio da manhã se o almoço for tardio.
• Treino ao fim do dia: almoçar normalmente e fazer um pequeno lanche a meio da tarde, 1–2 horas antes de ir para o ginásio.

Durante o exercício, a água simples costuma satisfazer as necessidades de hidratação em sessões até uma hora, em condições moderadas. As bebidas desportivas com sabor fazem sobretudo sentido em sessões longas, muito intensas ou que provoquem bastante transpiração, quando aumentam as perdas de hidratos de carbono e eletrólitos.

Para a maioria dos treinos de ginásio depois do trabalho, água e um almoço equilibrado formam uma combinação melhor do que uma bebida açucarada de «desempenho».

Quando os lanches desportivos fazem realmente sentido

Os produtos desportivos foram inicialmente concebidos para situações em que o momento de ingestão, a praticidade e a tolerância digestiva são particularmente importantes. O seu papel torna-se mais claro quando se analisam os casos de utilização, em vez das promessas publicitárias.

Esta lista mais restrita contrasta com a forma como as marcas apresentam os seus produtos: como companheiros quotidianos para qualquer pessoa que calce sapatilhas ou passe o cartão do ginásio.

Armadilhas comuns de uma publicidade persuasiva

Existem vários mecanismos que levam os consumidores a comprar lanches desnecessários:

• Mensagens baseadas no medo: alertas para «quebras» de energia perante quase qualquer esforço.
• Aparência saudável: palavras como «proteína», «boa forma» ou «natural» conferem uma imagem virtuosa a produtos ultraprocessados.
• Imitação: os amadores copiam o que veem os maratonistas de elite fazer, sem considerar o volume de treino e a distância da prova.

Este último ponto é importante. Um triatleta profissional que treine 25 horas por semana tem uma relação com a alimentação completamente diferente da de alguém que faça três aulas de 45 minutos. O equipamento pode parecer semelhante, mas as necessidades não são.

Ouvir o corpo em vez da embalagem

Os especialistas em nutrição desportiva defendem agora uma mensagem pouco na moda: antes de abrir mais uma embalagem, vale a pena prestar atenção ao corpo. Muitas vezes, ele dá informação suficiente, desde que se reserve um momento para a avaliar.

Sinais de que talvez não precise dessa barra

Antes de pegar num gel ou noutro lanche, alguns treinadores pedem aos clientes que respondam rapidamente a duas perguntas:

• Quando fiz pela última vez uma refeição completa com hidratos de carbono, proteína e alguma gordura?
• Quanto tempo vai durar realmente esta sessão e quão intensa será?

Se as respostas forem «almocei normalmente há duas horas» e «vou fazer um treino de força de 40 minutos», é provável que o corpo tenha combustível suficiente. A sensação de «devo comer porque vou treinar» reflete muitas vezes um hábito ou ansiedade, e não uma verdadeira descida do açúcar no sangue.

Uma hipoglicemia verdadeira manifesta-se de forma acentuada: tremores, suores frios, tonturas e fraqueza súbita. Um ligeiro aborrecimento ou a vontade de comer algo doce são outra coisa.

Ter presente esta diferença ajuda a quebrar a associação automática entre qualquer atividade física e comer um lanche.

Alternativas simples com alimentos comuns

Para quem precisa ocasionalmente de comer algo antes do treino, os nutricionistas tendem a favorecer alimentos básicos que o sistema digestivo já conhece bem. Alguns exemplos são:

• uma banana, que fornece hidratos de carbono facilmente aproveitados e potássio;
• uma fatia de pão integral com uma camada fina de queijo para barrar ou de manteiga de frutos secos;
• um pequeno iogurte natural com uma colher de aveia ou frutos vermelhos;
• um punhado de fruta desidratada, como passas ou tâmaras, para corredores que prefiram algo muito compacto.

Estas opções fornecem energia sem as longas listas de ingredientes e os edulcorantes adicionados de muitos produtos para a «boa forma». Também ajudam a manter a alimentação global mais próxima de uma alimentação normal, em vez de um regime permanente de suplementos.

Mais de 90 minutos: quando a estratégia muda realmente

O cenário é diferente quando os esforços ultrapassam regularmente uma hora e meia. Nessa altura, a disponibilidade de hidratos de carbono e o conforto digestivo começam a limitar o desempenho de forma mais significativa. Em corridas longas, passeios de bicicleta ou caminhadas prolongadas, um plano de ingestão de energia, líquidos e eletrólitos pode determinar o sucesso ou o fracasso da sessão.

É nestas circunstâncias que os produtos especializados por vezes justificam a sua utilização: concentram hidratos de carbono de absorção rápida num pequeno volume e são concebidos para serem bem tolerados pelo estômago. Os corredores que se preparam para meias-maratonas ou maratonas experimentam muitas vezes géis, bebidas e produtos mastigáveis para descobrir o que funciona no dia da prova. Nesse contexto, justifica-se uma abordagem mais técnica.

Para quem frequenta o ginásio no dia a dia, compreender esta distinção ajuda a separar o essencial do ruído. As sessões curtas pedem refeições regulares e água. As longas, sobretudo quando são mais intensas, podem exigir uma ingestão calculada de hidratos de carbono e, por vezes, de sódio. Confundir os dois cenários gera dúvidas e lanches desnecessários.

Outros aspetos a considerar

A formação de hábitos é uma questão pouco discutida. Transformar todos os treinos numa ocasião para comer uma barra doce pode reforçar a ligação entre exercício e sobremesa. Ao longo de meses, esse padrão pode alterar o balanço calórico total o suficiente para travar objetivos de perda de peso ou de definição muscular, mesmo que a embalagem apresente o lanche como «saudável».

Outro aspeto diz respeito aos atletas mais jovens. Os adolescentes que treinam em clubes imitam frequentemente o consumo de lanches desportivos pelos adultos, sem compreender a dose, o momento de ingestão ou a necessidade desses produtos. Treinadores e pais que os apresentem como recursos ocasionais, e não como guloseimas habituais, podem ajudar a construir desde cedo uma relação mais equilibrada com a alimentação e o desempenho.

Para quem continua a gostar do ritual de comer algo depois do ginásio, um compromisso prático é encará-lo como qualquer outro lanche: incluí-lo na ingestão diária, verificar o açúcar e os ingredientes ultraprocessados no rótulo e perguntar se uma peça de fruta ou uma sandes caseira não cumpririam igualmente a função. Essa breve pausa já devolve à pessoa que treina parte do controlo que a embalagem parecia ter.