Como reduzir o arsénio no arroz com um método de cozedura simples

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias, seja num jantar rápido ou num restaurante de cozinha asiática. Poucas pensam nos contaminantes que pode conter. No entanto, há anos que os investigadores alertam para o facto de o arroz poder apresentar quantidades relativamente elevadas de arsénio inorgânico, associado a problemas de saúde graves a longo prazo. Novos dados apontam agora para um método de cozedura que reduz substancialmente o arsénio, sem privar o arroz dos seus nutrientes.

Porque é que o arroz contém arsénio?

O arsénio existe naturalmente nas rochas e nos solos e chega às águas subterrâneas através da sua degradação. É aí que surge o problema: o arroz é cultivado em campos inundados. Durante semanas, as plantas permanecem muitas vezes em água que absorvem pelas raízes, juntamente com o arsénio nela dissolvido.

Em comparação com muitos outros cereais, o arroz acumula mais arsénio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa o arsénio inorgânico, entre outros problemas, a um maior risco de alguns tipos de cancro, sobretudo da pele. A preocupação é maior nas regiões onde se comem grandes quantidades de arroz todos os dias, embora também na Europa se procure reduzir ao mínimo a exposição.

Por esse motivo, a União Europeia estabeleceu limites máximos. As regras para o arroz branco são mais rigorosas do que para o arroz integral, ou arroz castanho, pois este último retém mais arsénio nas camadas exteriores. Os limites aplicam-se ao produto final, mas não à forma como é preparado em casa.

Lavar o arroz ou cozê-lo com mais água: o que funciona?

Nas redes sociais multiplicam-se os conselhos sobre como «eliminar» o arsénio com água. Um dos mais comuns consiste em lavar o arroz várias vezes, até a água sair transparente. Embora pareça fazer sentido, os estudos indicam que esta prática reduz pouco o arsénio e pode até retirar nutrientes aos grãos.

As autoridades de saúde dos Estados Unidos recomendam sobretudo outra solução: cozer o arroz num volume de água muito superior. Para uma chávena de arroz, sugerem seis a dez chávenas de água, escorrendo o excesso no final.

Segundo estudos, cozer o arroz em muita água pode diminuir o seu teor de arsénio em cerca de 40 a 60 por cento, mas também provoca uma perda significativa de vitaminas e minerais.

Este é o dilema: quanto maior for a quantidade de água e mais prolongada a cozedura, mais arsénio passa para o líquido. O mesmo acontece, porém, com nutrientes sensíveis ao calor e solúveis em água, como vitaminas do complexo B e minerais. De acordo com investigações, este método pode levar à perda de até 70 por cento de determinadas vitaminas.

O método combinado: ferver o arroz e terminar a cozedura em água limpa

Uma equipa da Universidade de Sheffield estudou, por isso, uma técnica alternativa. O objetivo era eliminar grande parte do arsénio e, ao mesmo tempo, preservar melhor os nutrientes. O procedimento é conhecido em termos técnicos, aproximadamente, como «cozedura prévia com absorção» e pode ser descrito, no dia a dia, como uma cozedura em duas fases.

Como preparar arroz com menos arsénio, passo a passo

• Medir o arroz: colocar num tacho a quantidade pretendida, como habitualmente.
• Levar ao lume com bastante água: cobrir o arroz com água abundante, à semelhança do que se faz com massa, e deixar levantar fervura.
• Ferver durante cinco minutos: manter o arroz em fervura intensa durante cerca de cinco minutos.
• Escorrer toda a água: deitar fora a água da cozedura, que já contém uma grande parte do arsénio.
• Adicionar água limpa: juntar uma quantidade menor de água fresca, seguindo aproximadamente a proporção de «1 parte de arroz para 1,5 partes de água».
• Cozer em lume médio: tapar o tacho e deixar o arroz cozinhar em lume médio até absorver a água.
• Deixar repousar: retirar o tacho do lume e permitir que o arroz liberte vapor durante mais alguns minutos.

Os resultados apresentados pelos investigadores são expressivos: este procedimento permite reduzir o teor de arsénio em cerca de 73 por cento no arroz branco e aproximadamente 54 por cento no arroz integral. Ao mesmo tempo, oligoelementos importantes, como o zinco, são preservados em quantidade muito superior à obtida com o método clássico de «muita água e escorrer».

Atualmente, o método em duas fases é considerado um dos melhores compromissos: reduz bastante o arsénio sem diminuir drasticamente o valor nutricional do arroz.

Até que ponto o arsénio é um problema no dia a dia?

Na Europa, os casos de intoxicação por arsénio no sentido clássico são raros. O risco está sobretudo na exposição a pequenas quantidades ao longo de muitos anos. Quem come arroz com muita frequência, por exemplo todos os dias ou várias vezes por semana, pode ingerir mais arsénio do que quem apenas ocasionalmente come uma porção de risotto ou de arroz para sushi.

As crianças, as grávidas e as pessoas cuja saúde já está fragilizada são particularmente sensíveis. Alguns regimes alimentares, como a alimentação sem glúten, recorrem bastante a produtos de arroz, incluindo bolachas de arroz, massa de arroz e bebidas de arroz. Nestes casos, a quantidade ingerida pode acumular-se sem ser imediatamente evidente.

Quem deve ter especial atenção?

• Famílias em que as crianças comem frequentemente bolachas ou papa de arroz.
• Pessoas cuja alimentação se baseia muito no arroz, por exemplo devido à doença celíaca.
• Pessoas que comem regularmente várias refeições com arroz por semana.
• Agregados familiares que usam muitas vezes arroz integral, capaz de acumular mais arsénio.

Para estes grupos, o novo método de cozedura é particularmente útil, pois reduz o risco sem exigir muito trabalho adicional.

Outras formas de reduzir o risco associado ao arsénio

A preparação é apenas uma das formas de agir. Quem quiser diminuir ainda mais a sua ingestão pode combinar algumas estratégias simples no quotidiano:

• Variar os acompanhamentos: o arroz não tem de estar presente em todas as refeições; batata, milho-miúdo, cuscuz ou quinoa tornam a alimentação mais variada.
• Prestar atenção aos produtos de arroz: encarar as bolachas e bebidas de arroz como complementos ocasionais, em vez de alimentos de base.
• Ter em conta a qualidade da água: nas regiões onde esta é problemática, pode fazer sentido usar água potável filtrada.
• Verificar o tamanho das porções: quem consome grandes quantidades beneficia de forma particularmente acentuada das medidas de redução do arsénio.

Muitos consumidores subestimam o impacto das técnicas de preparação na quantidade de contaminantes efetivamente ingerida. O arroz à venda no supermercado pode cumprir os limites da União Europeia, mas uma técnica de cozedura adequada permite diminuir ainda mais a exposição, sem abdicar deste alimento tão apreciado.

Arsénio, nutrientes e limites: o que está em causa

O arsénio apresenta-se em diferentes formas químicas, sendo o chamado arsénio inorgânico o mais relevante para a saúde. Esta forma acumula-se mais facilmente no organismo e suspeita-se que, além do cancro, possa favorecer doenças cardiovasculares e alterações do metabolismo.

Ao mesmo tempo, as entidades de fiscalização alimentar procuram definir limites realistas, pois é impossível eliminar totalmente o arsénio da natureza. O desafio consiste em manter a exposição total suficientemente baixa para minimizar o risco a longo prazo. A preparação dos alimentos em casa tem aqui um papel surpreendentemente importante.

Nutrientes como o folato, a niacina e a tiamina são vitaminas do complexo B solúveis em água. Quando o arroz coze durante muito tempo e em abundante líquido, passam rapidamente para a água da cozedura. A vantagem do método em duas fases está no facto de a primeira retirar grande parte do arsénio, enquanto a segunda, com pouca água, limita as perdas adicionais de nutrientes.

Assim, quem serve arroz regularmente pode, com mais alguns minutos de atenção durante a cozedura, reduzir os contaminantes e melhorar o equilíbrio nutricional. Esta técnica pode ser adotada sem complicações em cozinhas familiares, cantinas e restaurantes, constituindo uma pequena mas eficaz contribuição para uma alimentação mais saudável.