Alimentos não processados e ultraprocessados: o impacto nas calorias consumidas

Quando se fala em fazer dieta, é habitual pensar em doses mais pequenas e períodos de jejum. No entanto, uma nova investigação mostra que é possível manter as quantidades habituais às refeições, ou até comer mais, e reduzir substancialmente as calorias ingeridas.

O segredo está em optar por alimentos integrais totalmente não processados, como fruta e legumes, em vez dos alimentos ultraprocessados que predominam em muitas dietas. Uma alimentação mais natural parece ajudar a evitar o excesso de calorias, mesmo quando se come à vontade.

Alimentos não processados e calorias no ensaio

O estudo, conduzido por uma equipa da Universidade de Bristol, no Reino Unido, baseia-se numa nova análise dos dados de um ensaio clínico de 2019. Esse ensaio procurava sobretudo determinar quanta energia adicional consumiam as pessoas que comiam alimentos ultraprocessados.

Ao longo de um mês, 20 participantes puderam comer à vontade alimentos de uma de duas dietas atribuídas aleatoriamente: uma não processada e outra ultraprocessada. A meio do ensaio, as dietas foram trocadas.

Os investigadores observaram que, quando lhes eram fornecidos alimentos integrais não processados, os participantes comiam mais 50% de comida do que os que seguiam a dieta ultraprocessada, mas ingeriam, em média, menos 330 calorias por dia.

Na nova análise, os cientistas procuraram perceber que alimentos as pessoas escolhiam dentro da dieta que lhes tinha sido atribuída e de que forma essas escolhas influenciavam a ingestão de energia. Queriam também compreender por que razão as dietas de alimentos não processados levavam a comer mais, mas a consumir menos calorias.

«É entusiasmante observar que, quando lhes são oferecidas opções não processadas, as pessoas escolhem intuitivamente alimentos que equilibram o prazer, a nutrição e a sensação de saciedade, reduzindo ao mesmo tempo a ingestão total de energia», afirma Jeff Brunstrom, psicólogo da Universidade de Bristol.

«As nossas escolhas alimentares não são aleatórias. Na verdade, quando os alimentos são apresentados no seu estado natural, parece que tomamos decisões muito mais inteligentes do que se pensava anteriormente.»

A possível inteligência nutricional

Um aspeto importante do ensaio anterior mereceu destaque: os participantes podiam escolher os alimentos que compunham as suas refeições. Para os investigadores, isto sugere a existência de uma «inteligência nutricional» inata, cuja intuição pode ser perturbada quando os alimentos ultraprocessados dominam a dieta.

A ideia é que, ao comer alimentos no seu estado natural e não processado, damos prioridade aos que são ricos em micronutrientes, como a fruta e os legumes. Algumas investigações sugerem que o nosso organismo procura instintivamente equilibrar as calorias obtidas a partir de gorduras e hidratos de carbono com vitaminas e minerais.

Pensa-se que os alimentos ultraprocessados afetam esta capacidade de avaliar a composição nutricional dos alimentos, por serem frequentemente densos em energia e enriquecidos com as vitaminas e os minerais que lhes faltam. Assim, podemos encher o estômago de calorias comendo menos.

«Isto levanta a possibilidade alarmante de os alimentos ultraprocessados fornecerem, de uma só vez, muita energia e micronutrientes, o que pode levar a uma sobrecarga calórica, porque eliminam efetivamente o compromisso benéfico entre calorias e micronutrientes», diz Annika Flynn, psicóloga da Universidade de Bristol.

«Pelo contrário, os alimentos integrais promovem esta competição saudável e incentivam quem os consome a privilegiar fontes muito ricas em micronutrientes, como a fruta e os legumes, em detrimento de opções muito energéticas, como a massa e a carne.»

Alimentos ultraprocessados e alimentação saudável

A investigação acrescenta novos dados ao debate sobre dietas e alimentação saudável e mostra que comer em excesso não é necessariamente o principal problema. A equipa do novo estudo sugere que os alimentos ultraprocessados nos «empurram» para opções mais calóricas.

Embora tenham trazido maior conveniência, prazos de conservação mais longos e algumas melhorias na segurança alimentar, cresce a preocupação com os riscos dos alimentos ultraprocessados para a saúde. Estes produtos têm sido associados, por exemplo, à obesidade e aos sinais precoces da doença de Parkinson.

Serão necessários mais estudos para confirmar se esta inteligência nutricional é comum e inata, bem como para perceber até que ponto é influenciada por fatores sociais. Ainda assim, o estudo mostra que perder peso nem sempre depende do tamanho das doses e volta a chamar a atenção para algumas desvantagens de uma dieta demasiado dependente de alimentos ultraprocessados.

«Se os participantes tivessem comido apenas os alimentos ricos em calorias, os nossos resultados mostram que não teriam obtido quantidades suficientes de várias vitaminas e minerais essenciais e acabariam por desenvolver insuficiências de micronutrientes», afirma Mark Schatzker, autor do estudo e escritor especializado em alimentação residente na Universidade McGill, no Canadá.

«Essas lacunas de micronutrientes foram preenchidas pela fruta e pelos legumes, que têm menos calorias.»

A investigação foi publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition.