Arinca: o peixe magro com pouco mercúrio que merece mais atenção

Nas vitrinas refrigeradas, a arinca passa muitas vezes despercebida ao lado do bacalhau e do escamudo. No entanto, reúne várias vantagens: tem muito pouca gordura, é rica em proteína, fornece vitaminas importantes e apresenta níveis de mercúrio consideravelmente mais baixos do que muitos outros peixes marinhos. Quem aprecia peixe, mas se preocupa com metais pesados, deve olhar com mais atenção para esta opção.

Porque é que a arinca é atualmente uma recomendação pouco conhecida

O peixe em causa é a arinca, um parente do bacalhau. No Norte da Europa, faz parte da alimentação regular há anos, enquanto em Portugal tende a ser menos procurada. Esta menor notoriedade não corresponde ao seu perfil nutricional, já que oferece vários benefícios do ponto de vista da alimentação.

“A arinca fornece muita proteína de digestão fácil, quase não contém gordura e está entre as especialidades do mar com valores muito baixos de mercúrio.”

Com menos de 1 grama de gordura por cada 100 gramas, a arinca está entre os peixes mais magros. Por isso, é uma alternativa apelativa para quem pretende perder peso ou simplesmente adotar uma alimentação mais consciente. Ao mesmo tempo, disponibiliza proteína de elevada qualidade, que ajuda a preservar a massa muscular e prolonga a sensação de saciedade.

Vitaminas e minerais: muito mais do que proteína

Os benefícios da arinca não se limitam à proteína magra. Destacam-se sobretudo as vitaminas do complexo B, em particular a vitamina B12 e a niacina (B3). Ambas desempenham funções essenciais no organismo:

• Vitamina B12: contribui para o funcionamento do sistema nervoso e para a formação do sangue.
• Niacina (vitamina B3): é relevante para o metabolismo energético e para a pele.
• Selénio: reforça o sistema imunitário e apoia a tiroide.
• Fósforo: participa na formação dos ossos e dos dentes.

O selénio é especialmente interessante, pois muitas pessoas têm dificuldade em atingir as quantidades recomendadas apenas através da alimentação habitual. A arinca pode dar um contributo significativo para essa ingestão. Em conjunto com o fósforo e a proteína, este peixe torna-se assim num elemento útil para manter ossos fortes e uma musculatura funcional.

Arinca e bacalhau: qual é a comparação nutricional?

A arinca e o bacalhau pertencem à mesma família e têm características muito semelhantes. Em termos nutricionais, ambos são boas escolhas, embora existam diferenças nos pormenores - e também no paladar.

Na prática, quem gosta de bacalhau terá, muito provavelmente, também uma boa experiência com a arinca. A carne é branca, muito tenra e apresenta um sabor discreto, ligeiramente adocicado. Muitas pessoas que habitualmente se incomodam com o aroma intenso do peixe adaptam-se surpreendentemente bem à arinca.

Menos mercúrio: porque é que a arinca é considerada uma escolha segura

Este é um aspeto decisivo, sobretudo para quem come peixe com frequência: a arinca pertence às espécies com uma carga de mercúrio muito baixa. Dados de grandes autoridades alimentares, incluindo a entidade norte-americana FDA, colocam-na na categoria de “melhor escolha”.

“Como a arinca não atinge grandes dimensões, não vive durante muito tempo e se alimenta sobretudo de pequenos animais do fundo do mar, quase não acumula metais pesados.”

Grandes peixes predadores, como o peixe-espada, o tubarão ou determinadas espécies de atum, acumulam ao longo da vida quantidades consideravelmente superiores de mercúrio e outros poluentes nos tecidos. Quem consome regularmente estas espécies pode atingir mais depressa os limites de exposição recomendados, em especial crianças e grávidas.

A arinca fica muito abaixo desses valores. Por esse motivo, é particularmente indicada para:

• mulheres que pretendem engravidar ou que estão grávidas;
• mulheres a amamentar;
• bebés e crianças;
• pessoas que desejam comer peixe duas a três vezes por semana.

Benefícios da arinca para o coração e os vasos sanguíneos

A arinca contém menos ácidos gordos ómega-3 do que espécies muito gordas, como o salmão ou a cavala. Ainda assim, não deixa de fornecer estes nutrientes. As quantidades presentes, associadas ao baixo teor de gordura, contribuem para um perfil favorável dos valores sanguíneos.

“Quem substitui com maior frequência a carne vermelha por peixes magros, como a arinca, reduz em muitos casos o colesterol LDL e os triglicéridos.”

Os ácidos gordos ómega-3 presentes têm um efeito anti-inflamatório e ajudam a função cardiovascular. Especialmente para pessoas com risco acrescido de enfarte do miocárdio ou AVC, os especialistas em nutrição aconselham a combinação de peixes gordos e magros. A arinca encaixa muito bem neste contexto como parte do plano semanal.

Como preparar arinca da melhor forma

Na cozinha, a arinca é versátil e simples de utilizar. A sua carne é firme, mas tenra, pelo que não se desfaz com facilidade; contudo, mantém-se suculenta desde que não seja cozinhada em excesso. Entre as preparações mais populares estão:

• cozida a vapor suavemente com legumes e batatas;
• assada no forno com rodelas de limão e ervas aromáticas;
• numa frigideira leve com azeite e legumes coloridos;
• em sopa de peixe ou num guisado;
• panada com uma camada moderada e estaladiça, idealmente com pão ralado integral.

O sabor suave é adequado para quem está a começar a incluir peixe na alimentação. Quem for sensível a odores deve cozinhar a arinca no forno, a temperatura moderada, ou numa panela a vapor: desta forma, o aroma mantém-se discreto.

O que verificar ao comprar arinca

Em muitos supermercados, a arinca está disponível fresca no balcão de peixe ou ultracongelada. Algumas regras simples ajudam no momento da compra:

• Frescura: a carne deve estar firme e brilhante, sem manchas acinzentadas.
• Cheiro: deve ser neutro ou apenas ligeiramente a mar, nunca intensamente a peixe.
• Origem: dê preferência a produto do Atlântico Nordeste ou do Mar do Norte, com indicação clara da proveniência.
• Sustentabilidade: selos como o MSC indicam pescarias certificadas e mais bem controladas.

Quem valoriza os aspetos ambientais deve privilegiar peixe com certificação de sustentabilidade. Atualmente, muitas populações do Atlântico Nordeste estão em condições muito melhores do que há alguns anos, mas continua a ser sensato verificar cuidadosamente as informações do produto.

Com que frequência se pode comer arinca?

De forma geral, as entidades de nutrição recomendam comer peixe uma a duas vezes por semana. Parte desse consumo deve incluir espécies gordas e outra parte espécies magras. A arinca é uma escolha ideal para os dias dedicados ao peixe magro.

“Quem inclui arinca uma a duas vezes por mês complementa a alimentação com proteína de elevada qualidade, vitaminas B e selénio - com uma carga de poluentes simultaneamente baixa.”

No caso das crianças e das grávidas, a quantidade total continua, contudo, a ser determinante. Alternar diferentes espécies de peixe reduz o risco de ingerir determinados poluentes em concentrações excessivas.

Como se comporta o mercúrio no organismo

O mercúrio chega aos mares sobretudo através das emissões industriais. Aí, os microrganismos transformam-no em metilmercúrio, que se acumula nos tecidos dos peixes. Quanto mais velho e maior for o peixe, e quanto mais outros peixes consumir, maior tende a ser a sua carga de mercúrio.

As pessoas absorvem metilmercúrio principalmente através dos alimentos. Em doses muito elevadas, pode provocar danos no sistema nervoso e no cérebro, sobretudo durante o desenvolvimento do feto. Por essa razão, as sociedades científicas aconselham espécies com valores baixos nas fases mais sensíveis da vida - uma área em que a arinca tem um desempenho claramente melhor do que muitos grandes predadores.

Ideias práticas para o dia a dia

Quem quiser integrar a arinca regularmente na cozinha pode usá-la sem dificuldade em receitas já conhecidas, por exemplo como substituta do bacalhau. Algumas opções adequadas são:

• preparar douradinhos caseiros com filetes de arinca finamente panados no forno;
• uma frigideira leve de peixe com tomate, pimento e curgete;
• caril de arinca com leite de coco e espinafres;
• empadão de peixe com rodelas de batata e uma camada fina de molho de iogurte.

Quem até agora evitava o peixe do mar por receio do mercúrio pode encontrar uma boa porta de entrada em espécies magras como a arinca. Desta forma, nutrientes valiosos chegam ao prato sem que a preocupação com a exposição a metais pesados esteja sempre presente.