Sardinhas em lata: o erro de preparação que reduz o ómega-3

As sardinhas em lata são vistas como um alimento perfeito para ter de reserva: são económicas, conservam-se durante muito tempo, fornecem muita proteína e gordura e, acima de tudo, são ricas em valiosos ácidos gordos ómega-3. Contudo, um farmacêutico especializado em nutrição alerta para um pormenor do processo de produção que pode anular parcialmente estas vantagens. O ponto decisivo é o tratamento dado ao peixe antes de este chegar à lata.

Porque são as sardinhas um verdadeiro concentrado de nutrientes

As sardinhas fazem parte dos peixes gordos de águas frias. Contêm quantidades elevadas dos ácidos gordos ómega-3 marinhos EPA e DHA, que comprovadamente apoiam o coração e o cérebro e têm uma ação anti-inflamatória.

• Cerca de 100 gramas de sardinhas fornecem aproximadamente 1 grama de ómega-3 (EPA + DHA)
• Também são uma fonte abundante de vitamina D e vitamina B12
• As espinhas disponibilizam cálcio de fácil absorção, importante para os ossos e os dentes
• As sardinhas ocupam uma posição relativamente baixa na cadeia alimentar e, por isso, tendem a apresentar menos contaminantes do que os grandes peixes predadores

Para os especialistas em nutrição, trata-se de um conjunto de qualidades difícil de igualar: consumir, duas a três vezes por semana, cerca de 100 gramas de peixe gordo, como a sardinha, permite cobrir grande parte das necessidades de ácidos gordos ómega-3 marinhos. Quando o processamento é suave, o valor nutricional das sardinhas em lata pode aproximar-se bastante do peixe fresco.

“O peixe não é o problema - é a forma como é preparado antes de ser enlatado que determina quanto do benefício para a saúde permanece na lata.”

O problema escondido: sardinhas pré-fritas em lata

É precisamente neste ponto que surge a crítica do farmacêutico: antes da conservação propriamente dita, muitos fabricantes fritam as sardinhas em gordura a temperaturas muito elevadas. Esta pré-fritura surge frequentemente de forma discreta, ou nem sequer é indicada, na frente da embalagem. Para os nutrientes, o impacto pode ser significativo.

A temperaturas elevadas, os sensíveis ácidos gordos ómega-3 oxidam. Em termos simples, as gorduras ficam danificadas, degradam-se parcialmente e transformam-se em substâncias que o organismo aproveita pior. Ao mesmo tempo, aumenta a proporção das chamadas gorduras oxidadas, indesejáveis quando consumidas em grandes quantidades.

Os estudos sobre a preparação de peixe gordo revelam diferenças claras:

Quanto mais alta for a temperatura e mais prolongado for o tempo de confeção, maior será a redução do teor de ómega-3. Assim, a pré-fritura rápida antes do enlatamento não traz apenas uma vantagem de sabor, mas sobretudo uma perda de nutrientes.

Possíveis efeitos na saúde do consumo frequente de fritos

Uma única lata de sardinhas pré-fritas não deixa ninguém doente. A questão torna-se mais relevante quando estes produtos aparecem regularmente no prato, juntamente com batatas fritas, peixe panado, snacks crocantes e outros alimentos fritos.

Estudos observacionais apontam para algumas associações:

• O consumo frequente de alimentos fritos está associado a um risco mais elevado de diabetes tipo 2.
• Em grupos com consumo muito elevado de fritos, aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
• Suspeita-se que as gorduras oxidadas possam favorecer processos inflamatórios no organismo.

“Quem recorre às sardinhas em lata como alimento saudável deve evitar cair, sem se aperceber, na «armadilha dos fritos».”

Como reconhecer boas sardinhas em lata no supermercado

A boa notícia é que uma breve leitura da embalagem ajuda a evitar muitos erros. O farmacêutico recomenda expressamente produtos que indiquem de forma clara um método de confeção suave.

Indicações a procurar na lata de sardinhas

• Menções como “cozinhado suavemente” ou “cozido a vapor no próprio suco” são um ponto positivo.
• São ideais indicações como “cozinhado a vapor” ou “cozido lentamente”.
• Quanto mais curta e clara for a lista de ingredientes, melhor: sardinhas, água ou óleo, sal - e nada mais.
• É aconselhável prudência com variedades em “óleo picante”, “óleo para fritar” ou “gordura para fritar”, caso não seja claro se houve pré-fritura.

Há ainda outro sinal útil: muitos fabricantes que apostam num processamento delicado destacam de forma visível os teores de ómega-3 ou as informações sobre a captura. Se não existir qualquer indicação sobre a confeção, vale a pena procurar marcas que comuniquem de forma transparente.

Como aproveitar sardinhas em lata em casa de forma inteligente

Também no dia a dia, o modo de preparação determina quanto do benefício nutricional se mantém. Quem voltar a alourar sardinhas em lata numa frigideira com muito óleo reduz ainda mais as quantidades de ómega-3.

Ideias que protegem as gorduras das sardinhas em lata

• Diretamente da lata para uma fatia de pão integral, com um pouco de limão e pimenta
• Como complemento de uma salada mista, adicionadas apenas no final
• Envolvidas em massa acabada de cozer, quando a panela já estiver fora do lume
• Juntadas a legumes assados depois de o tabuleiro sair do forno

“Quanto menos calor adicional receberem as sardinhas em casa, mais ómega-3 sensível será preservado.”

Quem aprecia a textura crocante pode fazer uma escolha consciente: uma porção de sardinhas pré-fritas saboreada uma vez por mês é diferente de as comer várias vezes por semana.

Como integrar sardinhas numa alimentação equilibrada

Os médicos especializados em nutrição aconselham geralmente uma a duas porções de peixe gordo por semana, no máximo três, dependendo da situação individual. As sardinhas em lata são excelentes para este efeito, porque são económicas e cabem em praticamente qualquer despensa.

Faz sentido combiná-las com:

• Legumes ricos em fibra, como pimento, tomate, curgete ou saladas de folha
• Pão integral ou de centeio, em vez de pão branco
• Gorduras vegetais, como azeite, óleo de colza ou óleos de frutos secos

Desta forma, obtém-se uma refeição que não fornece apenas ómega-3, mas também muitos micronutrientes e fibras que promovem a saciedade. Quem presta igualmente atenção ao restante consumo de gordura mantém um melhor controlo sobre o equilíbrio global da alimentação.

O que significam termos como «gorduras oxidadas» e «perda de ómega-3»

Muitos consumidores sentem-se intimidados por termos técnicos. No entanto, o princípio é simples: do ponto de vista químico, os ácidos gordos ómega-3 são muito “reativos”. O oxigénio, o calor e a luz atacam rapidamente estas estruturas. As moléculas alteram-se, degradam-se ou reorganizam-se, deixando de poder ser utilizadas pelo organismo da mesma forma que inicialmente.

As gorduras oxidadas são produtos de degradação deste processo. Em pequenas quantidades, o organismo consegue lidar com elas, pois dispõe dos seus próprios sistemas de proteção. Porém, quando estas gorduras são ingeridas durante muito tempo e em doses elevadas, esses sistemas podem atingir os seus limites. Por isso, vale a pena analisar com atenção os produtos gordos sujeitos a calor intenso.

Na prática, isto significa que as sardinhas continuam a ser um alimento muito valioso, desde que sejam compradas com um processamento suave e não sejam novamente sujeitas a calor intenso em casa. Quem, ao escolher na prateleira, olhar não apenas para o preço e o sabor, mas também para a pequena indicação sobre a confeção, conseguirá retirar um benefício para a saúde claramente maior de cada lata.