Sardinhas em conserva: o detalhe que reduz o ómega-3

Muitas pessoas recorrem a uma lata de sardinhas como snack saudável e rápido - mas um pormenor pouco valorizado no fabrico pode reduzir drasticamente os seus benefícios.

As sardinhas em conserva são vistas como uma fonte económica de ómega-3 para o coração e o cérebro. Contudo, um farmacêutico e especialista em nutrição alerta que uma determinada etapa de transformação, aplicada a alguns produtos, diminui significativamente estes valiosos ácidos gordos e aumenta a presença de substâncias indesejáveis. Conhecer alguns elementos do rótulo permite evitar facilmente esse risco.

Porque as sardinhas são, à partida, um excelente alimento

As sardinhas pertencem aos peixes gordos de águas frias. Fornecem os ácidos gordos ómega-3 marinhos EPA e DHA, que contribuem para diversas funções do organismo. Em condições ideais, cerca de 100 gramas de sardinhas fornecem aproximadamente 1 grama destes ácidos gordos.

EPA e DHA são considerados benéficos para:

• um sistema cardiovascular equilibrado;
• o funcionamento normal do cérebro;
• a regulação dos processos inflamatórios no organismo.

Além disso, as sardinhas oferecem outros nutrientes: são ricas em cálcio, sobretudo quando se consomem as espinhas, bem como em vitamina D e vitamina B12. Por isso, constituem um pequeno e quase completo conjunto de nutrientes, especialmente quando comparadas com muitos produtos preparados ultraprocessados.

Os especialistas em nutrição recomendam frequentemente duas a três porções de peixe gordo por semana. Quem cumprir esta quantidade com sardinhas bem transformadas aproxima-se já bastante da ingestão recomendada de ácidos gordos ómega-3 marinhos.

“O peixe em si não é o problema - o fator decisivo é a forma como é tratado antes de ser colocado na lata.”

O problema das sardinhas fritas antes de entrarem na conserva

É precisamente neste ponto que se centra o alerta do farmacêutico: muitos fabricantes de conservas pré-fritam ou fritam as sardinhas antes de as colocarem na lata, em óleo ou molho. Este tratamento prévio é muitas vezes realizado a temperaturas muito elevadas.

Daí resultam duas consequências:

• Os frágeis ácidos gordos ómega-3 degradam-se de forma acentuada.
• Formam-se mais gorduras oxidadas, isto é, produtos da degradação de óleos e gorduras.

A literatura especializada associa as gorduras oxidadas à possibilidade de efeitos desfavoráveis, a longo prazo, nos vasos sanguíneos e no metabolismo, sobretudo quando são ingeridas regularmente e em grandes quantidades. Não estão presentes apenas no peixe: também podem surgir em óleos de fritura antigos e em óleos vegetais sujeitos a aquecimento intenso.

Até que ponto os valores de ómega-3 variam consoante o método de confeção

Os estudos demonstram claramente que o método de preparação influencia o teor de ómega-3. Os intervalos típicos seguintes servem de orientação:

Fica assim evidente que o mesmo peixe pode ser uma verdadeira fonte de ómega-3 ou tornar-se numa versão nutricionalmente muito inferior de si próprio, consoante o tratamento aplicado.

Riscos a longo prazo de uma alimentação rica em fritos

Vários estudos relacionam os alimentos fritos com um risco mais elevado de determinadas doenças. Em média, quem consome com muita frequência gorduras submetidas a temperaturas elevadas apresenta um risco superior de:

• diabetes tipo 2;
• doença coronária e outros problemas cardiovasculares;
• aumento de peso acentuado associado a uma ingestão calórica elevada.

A frequência de consumo é determinante. Para a maioria das pessoas, uma refeição frita ocasional não é problemática. Mas quem pensa que está a fazer algo saudável ao comer regularmente sardinhas pré-fritas em conserva engana-se: a vantagem para a saúde diminui consideravelmente, enquanto os inconvenientes das gorduras oxidadas aumentam.

“Uma lata de sardinhas pode funcionar como um pequeno reforço de nutrientes - ou ser quase mais um produto preparado rico em gordura, dependendo do processamento.”

Como identificar boas sardinhas em conserva no supermercado

A boa notícia é que os consumidores podem influenciar bastante a sua escolha ao lerem atentamente as informações do rótulo. Bastam alguns segundos adicionais em frente à prateleira.

Indicações importantes no rótulo das sardinhas em conserva

• Referência à cozedura a vapor: expressões como “cozidas a vapor” ou “cozedura suave” apontam para uma preparação menos agressiva.
• Ausência de referência a fritura: quando a embalagem menciona claramente “fritas” ou termos semelhantes, isso pode indicar o uso de temperaturas elevadas.
• Óleo utilizado: óleos de qualidade, como o azeite, tendem a ser mais estáveis do que gorduras de fritura muito refinadas e reutilizadas várias vezes.
• Lista curta de ingredientes: idealmente, a lata deve conter apenas sardinhas, óleo, sal e, eventualmente, especiarias.

Ao ter estes aspetos em conta, aumenta a probabilidade de escolher uma conserva com elevado teor de ómega-3 e menor quantidade de gorduras oxidadas.

Como preparar sardinhas de forma saudável, em casa e a partir da lata

Também na cozinha doméstica é possível evitar muitos erros. É especialmente importante não voltar a aquecer intensamente sardinhas que já foram cozinhadas ou conservadas.

Sugestões para sardinhas frescas

• Assá-las no forno a temperatura moderada, por exemplo, com legumes.
• Prepará-las no grelhador, evitando queimá-las constantemente sobre chama direta.
• Cozinhá-las a vapor ou num recipiente fechado com um pouco de líquido.

Desta forma, conserva-se uma grande parte dos ácidos gordos sensíveis e formam-se menos produtos de degradação potencialmente nocivos.

Utilizar adequadamente sardinhas em conserva

As sardinhas em conserva já estão cozinhadas. Submetê-las novamente a calor intenso traz poucos benefícios e desvantagens claras:

• Comê-las diretamente da lata com um pouco de limão e ervas frescas.
• Servi-las sobre pão integral torrado, com tomate e cebola.
• Juntá-las a saladas, de preferência pouco antes de servir.
• Envolvê-las em massa quente depois de retirar a panela do lume.

Seguindo estas opções, protegem-se os ácidos gordos ómega-3 e evita-se uma oxidação adicional das gorduras.

Que quantidade de peixe é adequada e para quem

Para adultos saudáveis, duas refeições de peixe por semana são uma boa referência, devendo idealmente uma delas incluir peixe gordo, como sardinha, arenque ou cavala. As pessoas com doenças cardiovasculares beneficiam muitas vezes de uma ingestão ligeiramente superior de ácidos gordos ómega-3 marinhos, mas devem confirmar essa opção com o médico.

Para grávidas e mulheres a amamentar, as sardinhas apresentam uma vantagem particular: situam-se numa posição baixa da cadeia alimentar e são relativamente pequenas. Por isso, acumulam muito menos poluentes ambientais, como o mercúrio, do que os grandes peixes predadores. Optar por produtos em conserva transformados de forma suave pode, sobretudo nesta fase da vida, ajudar a garantir nutrientes e a limitar riscos.

O que significam exatamente gorduras oxidadas e ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 pertencem ao grupo das gorduras polinsaturadas. A sua estrutura química torna-os particularmente reativos e, consequentemente, vulneráveis aos danos causados pelo calor, pela luz e pelo oxigénio. Esta é precisamente a razão pela qual as temperaturas elevadas os destroem com facilidade.

As gorduras oxidadas formam-se quando os ácidos gordos insaturados reagem com o oxigénio. Isto pode acontecer durante armazenamentos prolongados, aquecimento intenso ou em óleos de fritura antigos. Muitos destes produtos de degradação são percetíveis no sabor: o ranço é um sinal de alerta evidente.

No organismo, estas substâncias podem favorecer processos que sobrecarregam as paredes das artérias ou intensificam inflamações. Não é possível evitá-las por completo, mas é possível reduzir consideravelmente a quantidade através da escolha dos alimentos.

Estratégias concretas para a próxima compra

Quem parar conscientemente junto à prateleira das conservas de peixe na próxima ida ao supermercado pode criar uma simples margem de proteção para a saúde. Na prática, isso significa:

• Dar prioridade a opções que indiquem uma cozedura suave.
• Deixar de lado produtos com listas de ingredientes muito extensas.
• Procurar marcas que forneçam informações transparentes sobre a zona de captura e o processamento.
• Não escolher automaticamente a lata mais barata, ponderando antes a relação entre preço e qualidade.

Com estas medidas simples, uma refeição rápida retirada da despensa pode tornar-se num apoio relevante para o coração, os vasos sanguíneos e o cérebro, em vez de se transformar numa armadilha discreta de gorduras oxidadas.