Alimentação e risco de cancro: o que revela a maior megaestudo

Quem pretende reduzir o risco de cancro pensa, muitas vezes, em rastreios, exercício físico ou em deixar de fumar. No entanto, a maior análise feita até hoje sobre este tema revela que as escolhas diárias à mesa têm um impacto surpreendentemente relevante - e ninguém precisa de seguir uma alimentação perfeita e austera.

O que analisou a megaestudo

Publicado no British Journal of Cancer, o trabalho reuniu nove grandes estudos de acompanhamento a longo prazo, abrangendo cerca de dois milhões de pessoas. Uma parte dos participantes foi acompanhada durante até 27 anos. Nesse período, os investigadores registaram 17 tipos distintos de cancro e classificaram, de forma geral, os participantes segundo o seu padrão alimentar.

• Grupo 1: pessoas que consomem regularmente carne vermelha ou carne processada
• Grupo 2: pessoas que comem sobretudo aves, como frango ou peru
• Grupo 3: pesco-vegetarianos, que consomem peixe, mas não carne
• Grupo 4: vegetarianos, que excluem carne e peixe, mas consomem lacticínios e/ou ovos
• Grupo 5: veganos, que eliminam por completo os produtos de origem animal

Em simultâneo, a equipa teve em conta fatores de risco conhecidos, entre os quais o tabagismo, o consumo de álcool, o peso corporal, a diabetes e o nível de atividade física, além das terapias hormonais e gravidezes no caso das mulheres. O objetivo foi isolar com maior rigor os efeitos associados à alimentação.

A análise ao longo de décadas indica que quem come menos carne vermelha, ou não a come de todo, e adota uma alimentação mais centrada em vegetais apresenta, em média, um risco menor para vários tipos de cancro.

Vantagem clara da alimentação vegetariana

Os resultados mais evidentes surgiram entre as pessoas vegetarianas. Face aos participantes que comiam carne com regularidade, verificou-se nestes um risco claramente inferior para diversos tipos de tumor:

• Cancro do pâncreas: risco cerca de 21 por cento menor
• Cancro da mama: risco aproximadamente 9 por cento menor
• Cancro da próstata: risco cerca de 12 por cento menor
• Cancro do rim: risco aproximadamente 28 por cento menor
• Mieloma múltiplo (uma determinada forma de cancro do sangue): risco cerca de 31 por cento menor

Estes valores não significam que os vegetarianos estejam “protegidos” contra o cancro. Ainda assim, sugerem que um padrão alimentar com pouca carne e muitos alimentos vegetais pode dar um contributo mensurável.

A imagem, porém, não é inteiramente uniforme: num tipo específico de tumor, o carcinoma de células escamosas do esófago, os vegetarianos apresentaram no estudo um risco ligeiramente superior. Continua por esclarecer que influência podem ter fatores como o álcool, bebidas muito quentes, refluxo ou a falta de determinados nutrientes.

Quem come peixe e aves: uma pequena vantagem com grande potencial

Não é necessário eliminar de imediato todos os produtos de origem animal para beneficiar dos efeitos positivos. O estudo mostra que reduzir a carne vermelha e os enchidos já pode fazer uma diferença percetível.

Alimentação pesco-vegetariana: peixe em vez de bife

As pessoas que consomem peixe, mas evitam a carne vermelha, obtiveram melhores resultados em várias áreas. Entre elas, observou-se um risco mais baixo, nomeadamente, de:

• Cancro colorretal
• Cancro da mama
• Cancro do rim

O peixe fornece proteína, ácidos gordos ómega-3 e iodo, mas contém muito menos substâncias suspeitas de provocar cancro do que a carne vermelha muito tostada ou processada.

Aves em vez de porco e bovino

Também os participantes que continuavam a comer carne, mas a consumiam sobretudo sob a forma de aves, apresentaram em algumas análises um risco um pouco inferior, em especial de cancro da próstata. Os homens, em particular, poderão começar por uma simples alteração nas compras.

Trocar enchidos e bifes por peixe e aves já reduz a exposição a substâncias nocivas - sem que isso implique necessariamente abdicar do prazer de comer.

Veganos: benefícios com uma ressalva importante

No estudo, as pessoas veganas excluíam totalmente leite, queijo, ovos e carne. O seu perfil global difere bastante do restante da população: tendem a ter menor peso, a praticar mais atividade física e a fumar menos. Contudo, a análise identificou neste grupo um risco ligeiramente mais elevado de cancro colorretal.

Uma explicação plausível é que muitos veganos consumam pouco cálcio, uma vez que deixam de consumir fontes clássicas, como os lacticínios. O cálcio desempenha um papel na proteção da mucosa intestinal. Por isso, quem segue uma alimentação vegana deve dar atenção a bebidas vegetais enriquecidas, vegetais de folha verde, frutos secos - sobretudo amêndoas - e, se necessário, suplementos alimentares.

Que importância têm a fruta, os legumes e a fibra?

Independentemente do rótulo alimentar específico, há um padrão comum em todas as análises: em média, as pessoas que consomem muitos alimentos de origem vegetal têm menor risco de cancro.

• Os legumes e a fruta fornecem vitamina C, compostos vegetais secundários e carotenoides.
• Os cereais integrais, as leguminosas e os frutos secos fornecem fibra, que estimula o intestino e se liga a produtos do metabolismo.
• As gorduras vegetais do azeite, do óleo de colza ou dos frutos secos substituem gorduras saturadas e gorduras trans na alimentação.

Esta combinação atuará, provavelmente, por várias vias em simultâneo: menos inflamação crónica, glicemia mais estável, menor peso corporal e uma composição mais favorável da flora intestinal.

Até que ponto os resultados são fiáveis?

Apesar da dimensão impressionante dos dados, os próprios investigadores salientam limitações claras. Na maioria dos casos, a alimentação foi avaliada apenas uma vez ou em poucas ocasiões. As pessoas nem sempre se recordam com exatidão do que comem. Além disso, a maior parte dos participantes é oriunda de países ocidentais, pelo que os seus estilos de vida são relativamente semelhantes.

Acresce que “vegetariano” não descreve um padrão único. Uma pessoa que come diariamente lentilhas frescas, cereais integrais e legumes é muito diferente de outra que baseia a alimentação sobretudo em pão branco, queijo e refeições prontas. Por isso, a categoria não revela tudo sobre a qualidade real da alimentação.

O estudo não demonstra uma relação simples de causa e efeito - mas fornece fortes indícios de que um estilo de vida com mais alimentos vegetais e pouca carne compensa a longo prazo.

Passos concretos para o dia a dia

Quem quiser orientar a alimentação pelos resultados do estudo não tem de mudar tudo de um dia para o outro. Pequenas alterações, fáceis de manter, podem ser úteis:

• Substituir a carne por peixe duas a três vezes por semana.
• Fazer uma alimentação totalmente vegetariana pelo menos num dia por semana.
• Reduzir gradualmente a carne vermelha e os enchidos, dando preferência às aves.
• Incluir uma porção de legumes ou fruta em todas as refeições.
• Trocar os produtos de farinha branca pelas versões integrais.
• Numa alimentação vegana, verificar regularmente os níveis de cálcio e vitamina B12.

Quem já tem um risco aumentado - por exemplo, devido a antecedentes familiares - pode reforçar a sua “conta de proteção contra o cancro” com este padrão, sem depender apenas de medidas médicas.

Porque são problemáticas a carne vermelha e a carne processada

Os alertas relativos a enchidos, bacon e carne de vaca muito tostada não são novos. Durante a fumagem, a cura e o grelhado da carne vermelha e processada formam-se várias substâncias capazes de lesar o material genético das células. Entre elas estão as nitrosaminas, as aminas aromáticas heterocíclicas e os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos.

O intestino entra em contacto com estas substâncias, sobretudo quando são consumidas com regularidade e em grandes quantidades. A longo prazo, podem ocorrer alterações na mucosa a partir das quais se podem desenvolver tumores.

Como a alimentação interage com outros fatores

A alimentação nunca atua de forma isolada. Quem come mais alimentos vegetais também tende a fumar menos, a mexer-se mais, a beber álcool com menor frequência e a dar maior importância aos rastreios. Todos estes aspetos reduzem adicionalmente o risco de cancro. Pelo contrário, mesmo a “melhor” alimentação não consegue compensar por completo os danos causados por tabagismo intenso ou consumo excessivo de álcool.

Há ainda um ponto relevante na prática: muitos fatores de proteção reforçam-se mutuamente. Manter um peso estável, praticar atividade física regular e adotar simultaneamente uma alimentação rica em fibra reduz processos inflamatórios no organismo em vários níveis. Esta será provavelmente uma das razões pelas quais os padrões alimentares ricos em vegetais revelam repetidamente vantagens nos estudos.

O que os leitores podem retirar destes dados

O grande estudo de acompanhamento não apresenta uma dieta milagrosa, mas revela um padrão claro: menos carne vermelha e processada, mais alimentos vegetais e - se desejado - peixe. Quem optar por um estilo de vida vegetariano ou vegano deve assegurar uma ingestão de nutrientes bem planeada, em vez de se orientar apenas pelo rótulo “sem carne”.

No fim, o essencial é aquilo que chega ao prato semana após semana: muitas cores, alimentos frescos em abundância, poucos produtos industriais e moderação no consumo de enchidos e bifes. Quem conseguir manter este padrão a longo prazo inclina o seu balanço de risco pessoal numa direção mais favorável e beneficia, ao mesmo tempo, o coração, o intestino e o metabolismo.