Café e stress: duas a três chávenas podem proteger a saúde mental

Muitas pessoas encaram o café apenas como um estimulante, capaz de pôr o cérebro em «turbo» e provocar palpitações. Porém, dados recentes apontam noutro sentido: na dose certa, a porção diária de cafeína poderá ajudar a estabilizar o sistema nervoso, reduzir o risco de depressão e até proteger contra perturbações de ansiedade. O essencial é a quantidade que vai para a chávena - e a regularidade do consumo.

O que revela o novo grande estudo sobre café e stress

As conclusões atuais baseiam-se num estudo observacional que acompanhou, durante pouco mais de 13 anos, os dados de saúde de mais de 460.000 adultos. No início, todos os participantes eram considerados psicologicamente saudáveis. Depois, os investigadores compararam as quantidades de café declaradas com diagnósticos posteriores, como depressão, perturbações de ansiedade ou outras oscilações de humor.

Após a análise deste enorme conjunto de dados, destacou-se claramente uma faixa de consumo: quem bebia duas a três chávenas de café por dia desenvolvia menos problemas de saúde mental do que quem não consumia café ou ingeria quantidades muito elevadas. O resultado foi observado independentemente da variedade: café de filtro, café solúvel e até café descafeinado ficaram todos na «zona verde».

«O consumo de duas a três chávenas de café por dia esteve associado ao menor risco de stress, perturbações de ansiedade e depressão.»

Um dado relevante: os participantes que bebiam regularmente cinco ou mais chávenas voltaram a apresentar riscos superiores de oscilações de humor e inquietação interior. Aparentemente, a partir de determinada dose, o efeito inicialmente positivo dos componentes do café inverte-se, e o sistema nervoso reage com irritação em vez de relaxamento.

Porque é que o café não só desperta como também apoia o humor

Do ponto de vista químico, o café é uma mistura bastante complexa. A cafeína é a substância mais conhecida, mas o grão contém muitos outros compostos que também atuam no organismo.

Os principais componentes em resumo

• Cafeína: bloqueia a adenosina, um mensageiro cerebral que sinaliza cansaço. O resultado é maior estado de alerta, melhor concentração e reações mais rápidas.
• Ácidos clorogénicos: compostos vegetais secundários com ação anti-inflamatória e antioxidante. Estão associados a um risco mais baixo de diabetes tipo 2 e de doenças neurodegenerativas, como Parkinson ou Alzheimer.
• Outros compostos bioativos: influenciam os vasos sanguíneos, o metabolismo e, possivelmente, as vias de sinalização envolvidas no humor e nas respostas ao stress.

Vários mecanismos parecem atuar em conjunto na saúde mental: a cafeína melhora temporariamente o humor e aumenta a vigilância. Em paralelo, os compostos anti-inflamatórios do café poderão proteger, a longo prazo, estruturas cerebrais relacionadas com as emoções. Há já alguns anos que a inflamação do sistema nervoso é considerada uma possível causa contributiva para a depressão, sendo um tema intensamente investigado.

«O café não atua apenas na cabeça, mas também no corpo - e ambos influenciam o nível de stress que sentimos.»

A «quantidade ideal»: quanto café é considerado adequado

O estudo sugere que duas a três chávenas por dia são particularmente favoráveis ao bem-estar psicológico. Esta quantidade está, em termos gerais, alinhada com as recomendações de muitas autoridades de saúde, que consideram até quatro ou cinco chávenas seguras para adultos saudáveis, desde que não existam riscos individuais.

Para enquadrar estes valores: uma chávena normal de café de filtro contém cerca de 80 a 100 miligramas de cafeína. Com três chávenas, o consumo diário situa-se normalmente entre 240 e 300 miligramas. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera que, para adultos saudáveis, até 400 miligramas de cafeína por dia não levantam preocupações.

Quando o café se transforma numa sobrecarga

Quem está constantemente demasiado agitado, trémulo ou inquieto pode, muitas vezes, ter cafeína a mais no organismo. Em doses elevadas, o café pode intensificar precisamente os sintomas que, em quantidades moderadas, parece atenuar: problemas de sono, nervosismo, palpitações e irritabilidade.

Alguns grupos devem ser especialmente prudentes:

• Grávidas: as sociedades científicas aconselham um consumo de cafeína muito menor, pois doses elevadas podem atrasar o crescimento do feto.
• Crianças e adolescentes: o organismo reage de forma mais sensível, e mesmo doses menores podem sobrecarregar mais o coração e a circulação.
• Pessoas com doenças cardiovasculares: em caso de perturbações do ritmo cardíaco ou hipertensão não tratada, convém definir o consumo individualmente com o médico.
• Pessoas com perturbações de ansiedade: a cafeína pode reforçar sensações de pânico, pelo que é recomendável moderação.

«Quem fica mais trémulo do que aliviado depois do café provavelmente ultrapassou o seu limite pessoal.»

Mais do que química: o efeito social da pausa para café

Há ainda outro aspeto a considerar: não são apenas os componentes do café que têm impacto, mas todo o ritual. A chávena da manhã à mesa da cozinha, a pequena pausa com colegas ou um encontro num café criam breves momentos do quotidiano em que a mente pode desligar-se.

Os psicólogos sublinham repetidamente o efeito protetor das rotinas e dos contactos sociais contra o stress. Quem reserva conscientemente, duas ou três vezes por dia, um curto intervalo para beber café combina os compostos potencialmente benéficos da bebida com um momento de pausa. Esta conjugação poderá explicar, em parte, porque o consumo moderado apresenta resultados tão favoráveis.

Como integrar o café no dia a dia de forma amiga do stress

1. A distribuição faz a diferença

Beber três chávenas seguidas traz poucos benefícios. É mais sensato repartir a quantidade ao longo do dia: por exemplo, uma chávena de manhã, outra a meio da manhã e, se necessário, uma no início da tarde. Quem tem sono sensível deve, regra geral, evitar café depois das 16 horas.

2. Qualidade em vez de um gole apressado

Muitas pessoas bebem o café de pé e a correr, entre outras tarefas. O efeito poderá ser melhor se se sentar durante dois minutos, respirar fundo e beber com atenção. Quase não exige tempo, mas transmite ao corpo uma mensagem clara: uma pausa curta, menos stress. Assim, a chávena torna-se uma âncora de relaxamento em vez de um símbolo de pressão constante.

3. Não esquecer o açúcar e as bebidas doces

O café, por si só, quase não tem calorias. O problema costuma estar no açúcar, nos xaropes e nas natas. Quem bebe diariamente um latte com xarope pode rapidamente acrescentar centenas de calorias ao dia, algo que, a longo prazo, pode levar a frustração e problemas de saúde. Quem preferir pode habituar-se gradualmente a menos açúcar ou optar mais vezes por café de filtro simples.

O que o estudo não consegue responder - e o que pode retirar dele

Os dados analisados não permitem provar de forma definitiva que o café previne diretamente a depressão. Os investigadores apenas perguntaram pelos hábitos de consumo numa ocasião, deixando de fora as alterações ocorridas ao longo dos anos. É possível que as pessoas que bebem café moderadamente tenham, em geral, estilos de vida mais saudáveis, durmam melhor ou façam mais exercício - fatores que também podem influenciar as estatísticas.

Apesar destas incertezas, o trabalho deixa uma indicação clara: quem gosta de café e o tolera bem pode bebê-lo com muito mais tranquilidade do que há alguns anos. Em quantidades moderadas, há vários indícios de que pode aliviar a mente, estabilizar o humor e, simultaneamente, apoiar o coração, o cérebro e o metabolismo.

Por isso, quem reage com nervosismo a cada manchete sobre cafeína pode aproximar-se da sua chávena de forma mais descontraída. Duas a três chávenas distribuídas pelo dia, idealmente associadas a pequenas pausas, parecem ser, segundo os dados atuais, um compromisso bastante sensato para o corpo e para a saúde mental. E quem perceber que uma quantidade inferior já chega encontrou simplesmente o seu ponto ideal mais cedo.