Palmier, açúcar e glicemia: o impacto deste doce

Entre croissants, pães com chocolate e folhados de maçã, há um doce de aspeto inofensivo que esconde uma verdadeira carga de açúcar. Quem procura controlar o peso, a glicemia ou simplesmente a energia ao longo do dia tem motivos para conhecer melhor este folhado e decidir conscientemente quantas vezes o coloca no prato.

Porque é que alguns folhados fazem subir mais a glicemia

Na montra da pastelaria, muitos produtos parecem igualmente «inofensivos». Um pouco de massa, alguma manteiga e açúcar: que mal poderá haver? A diferença está nos pormenores, nomeadamente na quantidade de açúcar rapidamente disponível, no teor de gordura e na forma como são preparados.

Os doces de massa folhada reúnem dois aspetos críticos: muita manteiga e muito açúcar. Ambos aumentam a densidade calórica. Ao mesmo tempo, os chamados hidratos de carbono «rápidos» fazem subir depressa o açúcar no sangue. Esta combinação favorece a vontade intensa de comer, as quebras de energia e, a longo prazo, também os problemas metabólicos.

Quanto mais açúcar simples e menos fibra tiver um doce, mais acentuada será a subida da glicemia e mais pronunciada poderá ser a descida posterior.

O palmier: porque é o líder discreto e problemático

À primeira vista, o palmier, também conhecido como orelha de porco, parece inocente. A forma de coração, a crosta dourada e a superfície brilhante fazem dele um perfeito «doce de recompensa» para comer entre refeições. É precisamente aí que reside o problema: poucos imaginam que por trás daquele aspeto está uma verdadeira bomba de calorias e açúcar.

Um palmier típico fornece cerca de 500 quilocalorias e contém aproximadamente 34 gramas de açúcar. Em comparação, um croissant simples tem cerca de 260 quilocalorias, ou seja, pouco mais de metade. Assim, o palmier fornece quase o dobro das calorias do croissant clássico.

A explicação está na base de massa folhada, muito rica em manteiga. Antes de ir ao forno, é generosamente polvilhada com açúcar e enrolada de forma apertada. Durante a cozedura, o açúcar derrete, acumula-se entre as camadas de massa e carameliza à superfície. Essa crosta estaladiça e vidrada dá-lhe a textura característica, mas também concentra uma quantidade extremamente elevada de açúcar de rápida absorção.

O palmier junta muita manteiga a uma camada espessa de açúcar caramelizado: tem muitas calorias, muito açúcar e sacia pouco.

Para a glicemia, isto significa que o organismo absorve rapidamente os componentes açucarados. O açúcar no sangue sobe depressa, o pâncreas liberta muita insulina e, pouco depois, o valor volta a descer. Muitas pessoas sentem esse efeito sob a forma de:

• Cansaço ou uma «quebra de energia» ao final da manhã;
• Vontade súbita e intensa de comer mais doces;
• Dificuldade de concentração no escritório ou ao volante.

Como se comparam os outros clássicos da pastelaria?

Nem todos os doces afetam a glicemia da mesma maneira. Uma comparação rápida ajuda a perceber onde se encontram as maiores diferenças.

O croissant simples é, em comparação, o que tem menos açúcar, embora seja rico em gordura. O seu efeito sobre a glicemia é um pouco mais moderado do que o de doces muito açucarados ou recheados. O pão com chocolate e o folhado de maçã acrescentam açúcar através do chocolate ou do recheio de fruta. Já os caracóis de passas e os doces com cobertura incluem muitas vezes ainda uma camada de glacé de açúcar.

O efeito de uma densidade calórica elevada no organismo

A expressão «densidade calórica» indica quantas calorias existem numa determinada quantidade de alimento, por exemplo, em 100 gramas. No palmier, a combinação de manteiga e açúcar torna essa densidade particularmente elevada. Por isso, mesmo uma pequena porção fornece muita energia sem saciar durante muito tempo.

Ao comer um destes doces de manhã, é possível ingerir em poucas dentadas quase tantas calorias como numa pequena refeição completa, mas sem quantidades significativas de proteínas, vitaminas ou fibra. O resultado é uma saciedade breve, poucos nutrientes e uma subida acentuada do açúcar no sangue.

Muita energia e pouco valor nutricional: os doces muito calóricos são alimentos para saborear, não uma fonte de energia adequada para o quotidiano.

Quando é que escolher um doce se torna um problema?

Para a maioria das pessoas, comer um palmier ou outro doce de pastelaria não é, por si só, um problema grave. A situação torna-se mais preocupante quando estes produtos aparecem regularmente ao pequeno-almoço ou quando se comem vários por semana.

Devem ter especial atenção as pessoas que:

• Já apresentam alterações no metabolismo do açúcar, como pré-diabetes ou diabetes tipo 2;
• Sentem grandes oscilações de energia ao longo do dia;
• Querem perder peso ou mantê-lo estável;
• Têm antecedentes familiares de doenças metabólicas e cardiovasculares.

Para estes grupos, vale a pena olhar com atenção para os lanches aparentemente «pequenos», pois acumulam-se depressa. Um palmier de manhã, um café açucarado à tarde e uma sobremesa à noite podem fazer com que o consumo diário de açúcar ultrapasse largamente o intervalo ideal.

Como tornar a visita à pastelaria mais favorável à glicemia

Quem não quer deixar de ir à pastelaria pode conseguir muito com algumas estratégias simples. Mais do que proibir tudo, trata-se de escolher e combinar os alimentos com maior cuidado.

Escolher melhor em vez de abdicar

• Optar mais vezes por um croissant: tem menos açúcar do que muitos doces recheados, apesar de ser gorduroso.
• Dividir o palmier: comer uma metade e guardar a outra ou partilhá-la com alguém.
• Preferir pão tradicional: pão de mistura, integral ou de cereais com um pouco de manteiga sacia melhor e faz subir menos a glicemia.
• Prestar atenção às coberturas e ao glacé: os produtos brilhantes e pegajosos costumam trazer açúcar adicional à superfície.

Atenuar o efeito do açúcar com proteína e gordura

Combinar hidratos de carbono com proteína e alguma gordura saudável pode atenuar de forma percetível a subida da glicemia. Algumas ideias práticas:

• Comer um croissant ou um pão com queijo ou ovo, em vez de apenas com compota;
• Acompanhar o doce com um iogurte sem açúcar ou um pouco de queijo quark;
• Juntar um pequeno punhado de frutos secos, em vez de uma bebida açucarada.

Desta forma, o açúcar chega mais lentamente ao sangue e a saciedade dura mais tempo. Isso reduz a vontade intensa de comer e evita a típica quebra de energia à hora de almoço, depois de um pequeno-almoço doce.

O que significam «carga glicémica» e outros termos

Quando se fala de açúcar no sangue, surgem frequentemente expressões como «índice glicémico» e «carga glicémica». O índice glicémico descreve a rapidez com que um alimento faz subir a glicemia. A carga glicémica tem também em conta a quantidade consumida.

O palmier apresenta valores desfavoráveis nas duas categorias: contém muitos hidratos de carbono de rápida disponibilidade e é geralmente comido por inteiro. Por isso, a carga para o metabolismo do açúcar é elevada, superior à de uma fatia de pão com queijo ou de um pequeno iogurte natural com um pouco de fruta.

Como conciliar melhor o prazer e a saúde

Para muitas pessoas, os doces de pastelaria fazem parte do fim de semana ou de um passeio pela cidade. Quem quer manter a glicemia controlada não precisa de viver em privação, mas sim de planear com mais consciência. Um palmier como exceção ocasional, de preferência depois de uma refeição completa e não com o estômago totalmente vazio, pesa muito menos do que escolher diariamente um doce açucarado.

Também ajuda observar as sensações do próprio corpo: depois de uma pausa doce, sente-se desperto e com energia ou, pelo contrário, cansado e com fome? Estes sinais revelam muitas vezes mais sobre o equilíbrio individual da glicemia do que qualquer tabela nutricional.