Anchovas em conserva: o pequeno peixe que beneficia coração, cérebro e sangue

Quem faz compras à pressa acaba, muitas vezes, por levar para casa sempre as mesmas conservas. No entanto, há um peixe mediterrânico discreto que reúne nutrientes capazes de beneficiar o coração, o cérebro e os valores sanguíneos. Um gastroenterologista recomenda-o de forma explícita, sobretudo pela conveniência da versão em conserva.

O favorito inesperado do gastroenterologista

O protagonista é a anchova, um pequeno peixe do Mediterrâneo. Na cozinha, surge frequentemente apenas como acompanhamento salgado de pizzas, massas ou tapenades. Para muitas pessoas, funciona mais como tempero do que como um alimento completo.

É precisamente essa ideia que um conhecido especialista em digestão procura corrigir. Salienta que a pequena anchova mediterrânica oferece muito mais do que sabor salgado:

A anchova em conserva fornece proteínas de elevada qualidade, uma boa dose de ómega-3 e ferro de fácil absorção num produto que se conserva durante meses na despensa.

Por isso, pode ser uma opção interessante para quem pretende adoptar, a longo prazo, uma alimentação mais favorável ao coração e aos vasos sanguíneos, sem alterar muito a rotina diária.

Porque são as anchovas em conserva tão interessantes

As anchovas pertencem ao grupo dos peixes marinhos gordos ou semigordos, tal como o arenque e a cavala, embora normalmente tenham um teor de gordura algo inferior. A vantagem está no facto de uma parte considerável dessa gordura ser composta por ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA), os mesmos a que as sociedades científicas de cardiologia atribuem um efeito protector.

Valores nutricionais comparáveis aos da carne

Os dados nutricionais das anchovas indicam:

• cerca de 19–20 g de proteína por 100 g em estado cru;
• apenas cerca de 3–4 g de gordura, com uma elevada proporção de ómega-3;
• aproximadamente 23 g de proteína por 100 g de peixe em conserva;
• cerca de 4,5–5 mg de ferro por 100 g.

Uma porção de 50 g de conserva já pode bastar para atingir, ou pelo menos apoiar de forma muito significativa, as recomendações diárias habituais de ácidos gordos ómega-3. Para muitas pessoas, este objectivo é difícil de alcançar através da alimentação habitual.

Meia lata pequena pode cobrir as necessidades diárias de ómega-3 - sem cápsulas nem produtos adicionais.

Pelo seu teor de proteína, a anchova equivale a alguns tipos de carne vermelha, mas fornece menos gordura saturada e apresenta um perfil de ácidos gordos polinsaturados claramente mais favorável.

Coração, cérebro e sangue: onde este pequeno peixe se destaca

A combinação de ómega-3, proteína e micronutrientes pode trazer benefícios em várias áreas do organismo:

• Coração e vasos sanguíneos: os ácidos gordos ómega-3 ajudam a manter valores favoráveis de lípidos no sangue, têm um ligeiro efeito anti-inflamatório e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
• Cérebro e sistema nervoso: EPA e DHA fazem parte da estrutura das células nervosas e apoiam a concentração e o metabolismo cerebral mesmo em idade avançada.
• Formação do sangue: o ferro presente ajuda a contrariar carências que podem provocar cansaço e redução do rendimento.
• Ossos e sistema imunitário: a vitamina D, o fósforo e o selénio contribuem para ossos fortes e para defesas imunitárias eficazes.
• Tiróide: o iodo presente no peixe marinho contribui para o funcionamento normal da tiróide.

Este peixe pequeno tem ainda uma vantagem relacionada com a sua posição na cadeia alimentar: por viver em cardumes de peixes pequenos, acumula muito menos metais pesados, como o mercúrio, do que grandes peixes predadores, por exemplo o peixe-espada ou certas espécies de atum.

Com que frequência devem as anchovas estar à mesa

As recomendações alimentares oficiais aconselham pelo menos duas refeições de peixe por semana, sendo uma delas de peixe gordo. Para adultos, cerca de 140 g de peixe gordo por semana é apontado como uma referência adequada. As anchovas podem cumprir facilmente esta recomendação.

Quem escolhe um prato com anchovas uma ou duas vezes por semana encontra-se num intervalo expressamente recomendado pelas sociedades de nutrição.

Em particular, podem beneficiar deste perfil nutricional concentrado as pessoas que desejam reduzir o consumo de carne - como os pescovegetarianos -, os idosos com menor apetite para uma porção de bife e os atletas com necessidades superiores de proteína.

A tabela demonstra que este peixe pequeno não fica atrás das fontes clássicas de proteína, mas oferece um perfil de gordura completamente diferente.

O problema do sal nas anchovas - e como reduzi-lo

Há, contudo, uma desvantagem real: muitas conservas de anchovas são extremamente salgadas, sobretudo as variedades em salmoura ou em pastas mais intensas. Quem tem tendência para hipertensão ou precisa de controlar o sal deve ter este aspecto em atenção.

Com estes truques, reduz bastante o sódio

• Escolha a variedade: os produtos em sumo próprio ou em azeite tendem a conter menos sal do que os conservados exclusivamente em salmoura.
• Passe rapidamente por água: coloque os filetes durante breves instantes sob água corrente e seque-os com cuidado; assim, elimina parte do sal.
• Use pequenas quantidades: bastam poucos filetes para temperar intensamente um prato inteiro.
• Evite adicionar mais sal: prove antes de temperar, pois muitas vezes já não será necessário juntar sal.

Quem usa anchovas como tempero, e não como a principal fonte de sal, aproveita os benefícios para a saúde sem elevar desnecessariamente a tensão arterial.

Como incluir anchovas no dia a dia

Muitas pessoas receiam o seu sabor intenso. Na prática, costuma bastar uma pequena quantidade, que se integra no prato mas acrescenta profundidade de sabor.

Ideias simples para a semana

• Massa com molho de tomate: salteie dois ou três filetes finamente picados em azeite e junte depois tomate em conserva. A anchova dissolve-se e deixa uma nota saborosa, sem um sabor marcadamente a peixe.
• Salteado rápido de legumes: asse curgete, pimento e cebola numa frigideira, envolva alguns filetes de anchova e terá um prato mediterrânico pronto a servir.
• Pasta para barrar no pão: misture ovos cozidos, um pouco de queijo-creme, anchovas picadas e ervas aromáticas. O resultado é uma pasta proteica e saborosa para o jantar.
• Legumes no forno: envolva batatas e legumes com azeite e ervas aromáticas, distribua alguns filetes por cima e leve tudo ao forno.

Quem quiser habituar-se gradualmente ao sabor pode começar com meio filete por porção e aumentar a quantidade conforme a preferência pessoal.

Para quem compensa especialmente escolher a conserva

Alguns grupos podem tirar um benefício particular de ter esta pequena lata na despensa:

• Pessoas com maior risco cardiovascular: os ácidos gordos ómega-3 apoiam padrões alimentares favoráveis aos vasos sanguíneos.
• Mulheres com tendência para deficiência de ferro: a combinação de ferro de origem animal e proteína favorece valores sanguíneos estáveis.
• Idosos: por vezes, o apetite já não chega para grandes porções de carne. Pequenas quantidades de peixe continuam a fornecer muita proteína.
• Pessoas fisicamente activas: o elevado teor proteico contribui para o desenvolvimento muscular e a recuperação, sem refeições pesadas e gordurosas.

Quem tem problemas renais ou restrições rigorosas de sódio deve falar primeiro com a médica ou o médico para perceber que quantidades são adequadas. Mesmo depois de passar por água, parte do sal permanece no produto.

O que fazem exactamente o ómega-3, a vitamina D e outros nutrientes no organismo

Os ácidos gordos ómega-3 actuam em diferentes níveis: influenciam a fluidez do sangue, podem atenuar processos inflamatórios no organismo e ajudam a manter estáveis as membranas celulares. Muitas pessoas consomem quantidades muito inferiores às consideradas favoráveis nos estudos.

A vitamina D intervém no metabolismo ósseo e nas defesas imunitárias. Sobretudo nos meses mais escuros, a pouca exposição solar na Europa Central dificulta uma produção suficiente através da pele. Além dos alimentos enriquecidos, o peixe é uma das poucas fontes naturais com um teor relevante de vitamina D.

O selénio, por sua vez, é necessário para sistemas enzimáticos que protegem as células do stress oxidativo. Os solos alemães têm comparativamente pouco selénio, pelo que os produtos do mar podem dar um contributo útil.

Sem idealizações: lata pequena, grande impacto no quotidiano

As anchovas em conserva não são um produto milagroso, mas concentram uma combinação surpreendente de proteína, ómega-3, ferro e oligoelementos num alimento duradouro, económico e extremamente versátil. Quem controlar o sal e optar por quantidades moderadas pode, com um ou dois pratos por semana, introduzir um benefício perceptível para a saúde sem revolucionar o plano alimentar.